Expertos citados por EatingWell señalan que los arándanos tienen una ligera ventaja sobre las uvas en el control del azúcar en sangre (Imagen ilustrativa Infobae)
Elegir arándanos o uvas puede afectar la forma en que responde su cuerpo, aunque los expertos citados por EatingWell coinciden en que los arándanos tienen una ligera ventaja en el control del azúcar en la sangre porque tienen más fibra y menos carbohidratos por porción.
La glucosa es azúcar que circula en la sangre y es fuente de energía para el cerebro, los músculos y otros órganos. Sin embargo, los niveles persistentemente altos se asocian con un mayor riesgo de complicaciones, especialmente en personas con diabetes. Los cambios repentinos durante el día también pueden afectar la energía, el estado de ánimo y la salud metabólica.
A menudo se cuestiona la fruta por su contenido natural de fructosa. Pero el cuerpo reacciona de manera diferente a la fruta entera que a los alimentos con azúcar añadido. La fibra ralentiza la digestión y absorción de la glucosa, favoreciendo un aumento gradual de los niveles en sangre.
Los arándanos aportan más fibra y menos azúcar por taza
Una taza de arándanos contiene aproximadamente 84 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcar y 4 gramos de fibra. Este ingrediente explica por qué consumirlo normalmente no produce el mismo aumento de glucosa que los jugos de frutas, que a menudo contienen poca o ninguna fibra.
Las antocianinas de los arándanos reducen la inflamación y se asocian con mejoras en la hemoglobina A1C en personas con diabetes (Imagen ilustrativa Infobae)
La nutricionista y educadora en diabetes Caroline Thomason Bunn explica a EatingWell que los arándanos contienen carbohidratos y azúcares naturales, por lo que pueden aumentar el azúcar en sangre. Sin embargo, su contenido en fibra modera este efecto.
La fibra retarda el vaciado gástrico, la descomposición de los carbohidratos y la velocidad a la que la glucosa ingresa al torrente sanguíneo. Por eso, la forma de consumir la fruta es importante. Una porción entera conserva sus ingredientes naturales, mientras que el jugo normalmente contiene menos cantidad de este nutriente y permite que el azúcar se ingiera más rápidamente.
Además, los arándanos contienen antocianinas, un pigmento antioxidante que les da su color azul intenso. Estos compuestos se han relacionado con mecanismos que reducen la inflamación y están involucrados en el procesamiento de carbohidratos.
Algunos estudios citados en los medios encontraron mejoras en el nivel de azúcar en sangre en ayunas y en la hemoglobina glucosilada en pacientes diabéticos que consumían arándanos o arándanos.
Las uvas también se pueden incorporar a una dieta destinada a controlar el azúcar en sangre, pero la composición de una taza de uvas es diferente. Aporta aproximadamente 125 calorías, 29 gramos de carbohidratos, 25 gramos de azúcar y 1,4 gramos de fibra.
Las uvas hacen que la glucosa suba más rápido que los arándanos porque son más bajas en fibra y más altas en azúcar (Imagen ilustrativa Infobae)
En una comparación directa a partes iguales, la menor cantidad de fibra y el mayor contenido de azúcar hicieron que el azúcar en sangre aumentara más rápidamente en comparación con los arándanos. Aun así, los expertos advierten que esto no significa que las uvas sean un alimento que deba evitarse.
Las uvas rojas y moradas también contienen antocianinas, mientras que su piel aporta resveratrol. Las investigaciones sobre las uvas y los productos elaborados a partir de esta fruta sugieren posibles beneficios para la resistencia a la insulina, aunque los resultados sobre el azúcar en sangre en ayunas y la hemoglobina glucosilada no son concluyentes.
Vandana Sheth, nutricionista y educadora en diabetes, señala que la mayoría de las investigaciones se han centrado en productos de uva, no en productos de uva fresca. Por tanto, los resultados no permiten determinar si el consumo habitual de esta fruta tiene un efecto claro.
Las diferencias entre ambas frutas deben evaluarse a lo largo de la comida. La ingesta y combinación con proteínas, grasas y fibra pueden modificar el efecto sobre la glucosa.
Frutas combinadas con nueces, queso o yogur griego pueden retardar la digestión y estabilizar el azúcar (imagen ilustrativa Infobae)
En el caso de los arándanos, una opción es añadirlos al yogur griego, que aporta proteínas. Las semillas de chía o las nueces pueden agregar fibra y grasas insaturadas. Esta combinación promueve una digestión más lenta y una sensación de saciedad más prolongada.
Las uvas se pueden acompañar con queso o un puñado de nueces. Estos alimentos aportan proteínas y grasas, nutrientes que ayudan a ralentizar la velocidad a la que los azúcares de las frutas llegan al torrente sanguíneo. También se pueden añadir a ensaladas, preparaciones de pollo o batidos que contengan yogur, leche y mantequilla de almendras.
El consejo general es no excluir un alimento en favor de otro. Según datos recogidos por EatingWell, consumir regularmente entre 1,5 y 2 tazas de fruta al día reduce el riesgo de muerte por enfermedades crónicas. A su vez, distintos estudios han relacionado el consumo de más fruta con la prevención de la diabetes tipo 2.
Para las personas que tienen problemas para controlar su nivel de azúcar en sangre, las respuestas individuales pueden variar según el tratamiento y otras condiciones médicas y dietéticas. Consultar a un profesional puede permitirle ajustar el tamaño de las porciones y los alimentos según su situación específica.
