Estas medidas no pueden garantizar su Hola futuropero pueden indicarte el camino en el que te encuentras.
Tómate un minuto para pensar en qué es. última década de tu vida. ¿En qué tipo de condición física esperas estar? ¿Y cuáles son las actividades que quieres poder seguir realizando?
Nunca es demasiado pronto para empezar a entrenar para la vejez, afirmó. Estuardo Phillipsprofesor de kinesiología en la Universidad McMaster en Ontario. pueblo Naturalmente pierden fuerza y masa muscular con la edad.por lo que desea que su punto de partida sea lo mejor posible. Empezar a entrenar temprano es «dinero en el banco», dijo Phillips.
Además, nunca es demasiado tarde para mejorar el tuyo. habilidades físicas, Y añadió: “Tenemos datos que lo demuestran nonagenarioses decir, personas en su décima década de vida, o a los 90 años, Puede ganar fuerza y ejecución. con sólo un poco de actividad, incluso ligera.»
Prueba estos cuatro pruebas para determinar dónde se encuentra actualmente. Si no se desempeña tan bien como esperaba, no se preocupe: algunos Ejercicios de fuerza, acondicionamiento y equilibrio.Si lo haces con regularidad, puede ayudarte a mejorar tu puntuación en cada uno de ellos.
1. Siéntate y levántate
El objetivo de esta prueba es pasar de estar de pie a sentarse en el suelo y de espaldas, utilizando el menor apoyo posible. La prueba se califica en una escala de 10 puntos (cinco puntos por sentarse y cinco puntos por estar de pie) y usted pierde un punto por cada mano, rodilla u otra parte del cuerpo que use para ayudarse. Resta medio punto si estás inestable o pierdes el equilibrio.
Los adultos de entre 30 y 40 años deberían aspirar a un 10 perfectoel dijo Claudio Gil Araújodecano de investigación y educación de la Clínica Brasileña de Medicina del Ejercicio, que desarrolló la prueba. Cualquier persona mayor de 60 años que obtenga un 8 está «en bastante buena forma», afirmó.
La prueba evalúa la fuerza, potencia, equilibrio y flexibilidad. Araújo también lo ha demostrado predice la mortalidad. Su estudio reciente analizó a más de 4.000 adultos de entre 46 y 75 años y encontró que durante 12 años, las personas que obtuvieron un puntaje de 4 o menos en la prueba de sentarse y levantarse tuvieron tasas de mortalidad casi cuatro veces más altas que aquellos que obtuvieron un puntaje de 10. Dijo que esto se debía principalmente a que las personas con puntuaciones bajas tenían un mayor riesgo de caídas.
2. La velocidad de tus pasos
La velocidad a la que alguien camina con su paso normal es «un indicador muy importante de la capacidad funcional y la vitalidad», dijo. Jennifer Brachprofesor de ciencias de la salud y la rehabilitación en la Universidad de Pittsburgh. «Predice el descenso futuro, la mortalidad, el ingreso en residencias de ancianos, la discapacidad y muchas otras cosas», afirmó.
Para evaluar su velocidad al caminar, mida cuatro metroso alrededor de 13 pies, sobre una superficie plana y recta, y el tiempo que lleva recorrer esa distancia. (Recuerda caminar a tu velocidad normal, no tan rápido como puedas). Personas de todas las edades deben asistir al menos a una marcha. 1,2 metros por segundo, poco más de tres segundos en total.
Brach recomendó que las personas se vuelvan a realizar la prueba cada pocos meses. «Si el valor cambia, eso puede ser una señal de alerta», dijo. Esto se debe a que, aunque caminar parezca una tarea sencilla, requiere un correcto funcionamiento de los sistemas cardiovascular, musculoesquelético, vestibular (equilibrio), sensorial y nervioso. A ritmo más lento podría indicar que hay un problema con cualquiera de estos sistemas que puede necesitar ser investigado y resuelto.
3. Fuerza de agarre
También está relacionado con la mortalidad. Si bien esta conexión puede parecer descabellada, los expertos dicen que una prueba de fuerza de agarre sirve como un indicador útil de qué tan activa es una persona en su vida diaria.
«Cuando usas más tus manos, probablemente es porque estás haciendo más cosas», dijo. Cathy CiolekPresidente de Geriatría de la Asociación Estadounidense de Terapia Física. «Traes la compra, abres la puerta del coche, recoges a tu nieto». Todas estas cosas funcionan con las manos, dijo, y cuanto más las haga, mejor será su fuerza de agarre.
Esto también es importante para mantener independencia en tareas domésticas como cocinar. (Piense en sacar un plato pesado del horno).
Un médico o fisioterapeuta generalmente prueba la fuerza de agarre con un dispositivo especial llamado dinamómetro. Para ponerte a prueba en casa, intenta caminar durante 60 segundos mientras sostienes una mancuerna en cada mano (también conocida como «puerta del granjero»), sugiere. Nima AfsharMédico en consultorio médico privado. Comience con pesas livianas y aumente el peso con el tiempo. Si te duele la mano o el cuerpo, deja de hacerlo.
No existen estándares relacionados con la edad para el levantamiento de pesas, como sí los hay con el dinamómetro. Pero Afshar dice esto un hombre de 45 años Deberías intentar levantar dos mancuernas de 27 libras, una de 65 años, dos mancuernas de 18 libras y una de 85 años, dos mancuernas de 11 libras. para una mujer Para estas edades los pesos ideales son 18 kilos, 11 kilos y 7 kilos en cada mano.
4. Párate sobre una pierna
Así como la fuerza disminuye naturalmente con la edad, también lo hace. balance. Y esto aumenta el riesgo de caídas, una de las principales causas de lesiones y muerte en las personas mayores.
Consultar el saldo es tan sencillo como pararse sobre una pierna Los adultos deberían tratar de defender mínimo de 10 segundos al menos de un lado. Para un desafío adicional, Afshar recomendó realizar la prueba con los ojos cerrados.
Según un estudio que Araújo publicó en 2022, el 20 por ciento de los adultos entre 51 y 75 años no podían llegar a los 10 segundos. Y esos individuos tenían uno 84% más de probabilidades de morir en siete añosposiblemente porque no estaban sanos al inicio del estudio.
«No se puede predecir con precisión la mortalidad de un individuo» con este tipo de prueba, afirmó Afshar. Pero si estás por debajo del promedio en cualquiera de ellos, probablemente no te irá tan bien a largo plazo.
Dicho esto, añadió, todas estas métricas (fuerza, condición física, equilibrio) se pueden mejorar y, a medida que se mejora, el riesgo de morir prematuramente disminuye.
© Los New York Times 2026
