La reestructuración corporal combina la pérdida de grasa con la conservación o aumento de la masa muscular. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
La reestructuración corporal implica cambiar la proporción entre tejido graso y masa libre de grasa, reduciendo el porcentaje de lípidos almacenados preservando o aumentando el tejido muscular. Aunque el entrenamiento de fuerza es la piedra angular de este proceso, el ejercicio aeróbico puede acelerar los resultados al aumentar el gasto calórico general.
Los expertos en ciencias del ejercicio explican en el Journal of Women’s Health cuál es la dosis óptima de ejercicio aeróbico que se recomienda para maximizar la quema de grasa sin interferir con las adaptaciones hipertróficas.
El entrenamiento sincronizado combina levantamiento de pesas y cardio en el mismo programa semanal y tiene una base científica para la pérdida de grasa. Una revisión sistemática publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) determinó que combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de resistencia es más efectivo para reducir la masa grasa que el entrenamiento con pesas solo. La clave es programar intensidad y volumen para evitar la fatiga neuromuscular acumulativa.
Para evitar que el cuerpo recurra al tejido muscular como fuente de energía durante un déficit calórico, la estimulación de la fuerza debe ser la primera prioridad del programa. El investigador de biología muscular Brent Momme enfatizó en una publicación estadounidense que el peso corporal y la ingesta de proteínas constituyen dos palancas fundamentales que indican al cuerpo que restrinja las calorías mientras mantiene la masa corporal magra.
El entrenamiento de fuerza puede promover el mantenimiento del tejido muscular durante la restricción calórica. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
Según las directrices internacionales del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), los adultos deben ejercitar todos los grupos musculares principales con una carga progresiva al menos dos veces por semana.
Mamá recomienda programar primero el entrenamiento de sobrecarga y, una vez que hayas asegurado el volumen, puedes programar el entrenamiento aeróbico sin afectar el rendimiento con barra o mancuernas.
El papel del ejercicio aeróbico en un programa de reestructuración corporal es aumentar el gasto calórico diario sin sobrecargar las articulaciones ni interferir en la recuperación.
Ethan Young, médico fisioterapeuta y propietario de Ascend Rehab & Performance, explica que las recomendaciones deben individualizarse según el historial de lesiones, los niveles de estrés, la calidad del sueño y el levantamiento de pesas.
El ejercicio aeróbico ayuda a aumentar el gasto energético semanal. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
«Un buen punto de partida para muchas personas es realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante 20 a 40 minutos dos o tres veces por semana», afirmó Young, al analizar los parámetros de seguridad.
Esta dosis le permite cumplir con las pautas generales del ACSM (se recomiendan de 150 a 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado o de 75 a 150 minutos de ejercicio vigoroso por semana) sin provocar el llamado «efecto de alteración» metabólica que ralentiza el desarrollo muscular.
No todos los tipos de ejercicio aeróbico afectan de la misma forma a los músculos. Los estudios fisiológicos muestran que las actividades de alto impacto, como correr largas distancias sobre asfalto, tienden a producir más desgaste articular y alteración de las piernas que las actividades de bajo impacto.
En comparación, opciones como andar en bicicleta, caminar inclinado en una cinta, remar o la máquina elíptica le permiten quemar calorías y al mismo tiempo reducir el daño muscular residual.
Correr altera la fuerza más que andar en bicicleta u otras modalidades. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
Momb también recomienda ráfagas cortas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para quienes tienen poco tiempo. «Una sesión de 20 minutos dos veces por semana puede proporcionar los mismos beneficios cardiovasculares sin pasar horas entrenando», afirma el experto.
La pauta central es elegir actividades amigables que las personas disfruten y de las que puedan recuperarse sin acumular fatiga crónica.
Para que esta estrategia funcione, los aportes nutricionales deben acompañar la capacitación. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda que las personas regularmente activas consuman de 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esta gama asegura los aminoácidos necesarios para reparar las fibras musculares después del entrenamiento con pesas.
Por último, los expertos advierten que demasiado déficit calórico y demasiado cardio pueden alterar el entorno hormonal, aumentar el cortisol y aumentar el riesgo de lesiones.
La fatiga persistente puede indicar que la carga de entrenamiento excede la capacidad de recuperación. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
Momm recomienda monitorear la calidad del sueño, la energía diaria y la motivación como indicadores subjetivos de recuperación. Tomarse al menos un día de descanso a la semana es fundamental para consolidar las adaptaciones al entrenamiento y mantener la reorganización corporal.
