Expertos recomiendan actividades diarias funcionales y de bajo impacto para frenar la pérdida muscular relacionada con el envejecimiento (Imagen ilustrativa Infobae)
A partir de los 60 años la pérdida de masa muscular tiene un mayor impacto en zonas como el tríceps. Este fenómeno es común durante el proceso de envejecimiento y se ve exacerbado por un estilo de vida sedentario y una actividad física reducida. Los expertos dicen que aplicar rutinas específicas en casa puede revertir parcialmente esta tendencia y ayudar a desarrollar fuerza, flexibilidad e independencia funcional.
La Universidad de Harvard advierte que la degeneración muscular progresiva puede impactar directamente en la calidad de vida de los adultos mayores, dificultando tareas diarias como cargar bolsos, abrir puertas o levantar objetos. Ante este desafío, varios expertos recomiendan priorizar ejercicios funcionales y de bajo impacto para fortalecer los músculos del brazo, mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones.
La escultura muscular después de los 60 años va más allá de la estética y se considera un factor clave en la autonomía personal y la prevención de lesiones.
La entrenadora personal y nutricionista canadiense Janet Osborne afirma que la clave está en aplicar la técnica adecuada y mantener la regularidad en los ejercicios, no solo el peso que utilizas, tal y como explicó en declaraciones a la revista de profesionales de salud Metabolic.
Además, los expertos afirman que el ejercicio funcional constante puede ayudar a mantener la fuerza y la movilidad. Las recomendaciones incluyen ejercicios que involucran múltiples grupos de músculos, como remo y levantamiento de pesas, que tienen un impacto positivo en el desarrollo de la parte superior del cuerpo.
La universidad advierte que el deterioro muscular puede dificultar las tareas diarias y recomienda una combinación de ejercicios en casa para activar brazos, hombros, pecho y espalda (Imagen ilustrativa Infobae)
La Universidad de Harvard enfatiza que activar los músculos de los brazos, hombros, pecho y espalda mediante una combinación de ejercicios es fundamental para contrarrestar la pérdida gradual de masa muscular que comienza a aumentar después de los 35 años y se acelera después de los 60 años. Este enfoque aumenta la capacidad para realizar actividades diarias y reduce la probabilidad de lesiones.
Los expertos coinciden en que ejercicios sencillos realizados de forma regular y correcta en casa pueden superar al ejercicio tradicional en el gimnasio, especialmente para los adultos mayores. Este método no requiere equipos complejos ni actividades prolongadas, sino más bien una rutina adecuada y segura.
Para aquellos a quienes les resultan difíciles las flexiones tradicionales, las flexiones de pared son una opción viable. Este ejercicio fortalece el pecho, los hombros, los tríceps y los abdominales sin ejercer una tensión excesiva en las articulaciones.
Simplemente párate frente a una pared, coloca las manos a la altura de los hombros, da un paso atrás y dobla los codos para acercar el pecho al agua. De 10 a 15 repeticiones son suficientes para estimular la parte superior del cuerpo.
Las prensas de tríceps de pie trabajan contra la flacidez en la parte posterior de los brazos, activando los músculos responsables del tono en el área. Su sencillez de ejecución y la posibilidad de realizarlo sin equipamiento complejo lo hacen ideal para entrenar en casa.
Los círculos con los brazos implican mantener los brazos elevados y realizar pequeños movimientos circulares, sin dejar de trabajar los hombros y los tríceps. Según los expertos, este ejercicio puede mejorar la resistencia muscular y la estabilidad de la parte superior de la espalda.
Utilizando el propio peso corporal, este ejercicio entrena patrones similares a los movimientos cotidianos, como levantarse de una silla o cargar objetos (Imagen ilustrativa Infobae)
Los jalones por encima de la cabeza son especialmente útiles para combatir la rigidez de los hombros y fortalecer la parte superior del cuerpo. Durante la ejecución se activan los músculos tríceps, hombros y escápula, favoreciendo la flexibilidad y la postura.
Finalmente, las flexiones en silla recrean patrones de movimiento naturales y desarrollan fuerza en los tríceps utilizando solo el peso del cuerpo. Su principal ventaja es que se pueden trasladar fácilmente a la vida diaria, facilitando acciones como levantarse de una silla o cargar objetos pesados.
El éxito de cualquier programa de acondicionamiento depende del ejercicio y otros factores relacionados con la salud general. El entrenador personal Osborne afirma que comer bien, respetar los periodos de descanso y asegurar una hidratación adecuada son fundamentales para conseguir ganancias sostenidas en la fuerza muscular.
El profesional también enfatiza que ejercicios como press de hombros alternos, patadas de tríceps y remo vertical ayudan a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y ayudan con las tareas cotidianas, como llevar la compra o levantar maletas.
Insiste en la importancia de la constancia y la supervisión, recomienda adaptar las actividades diarias a las capacidades individuales y evitar sobrecargar las articulaciones.
