él magnesio Es un mineral esencial para que funcionen cientos de procesos bioquímicos del cuerpo. de acuerdo a Escuela de Salud Pública de Harvard y Institutos Nacionales de Salud (NIH) de los estados unidos, Este nutriente participa en la producción de energía, la función muscular y nerviosa, la regulación del azúcar en sangre y la formación de huesos y ADN.
A pesar de su importancia, una parte importante de la población mundial no cumple con la ingesta diaria recomendada, lo que puede afectar la salud a largo plazo. La deficiencia de magnesio es más común en ancianopersonas que siguen una dieta altamente procesada, padecen enfermedades crónicas o toman ciertos medicamentos.
¿Qué alimentos contienen más magnesio?
Alimentos con mayor concentración. magnesio Aunque también existen de origen animal, destacan por su origen vegetal. Categorías principales y ejemplos. Universidad de Harvard y NIHincluir:
- semillas y nueces: Semillas de calabaza (hasta 156 mg por 28 g), almendras (80 mg), anacardos (74 mg), maní (63 mg), semillas de chía (111 mg), lino (40 mg).
- frijoles: Frijoles negros, edamame, lentejas y garbanzos. Media taza de frijoles negros cocidos proporciona aproximadamente 60 mg.
- verduras de hoja verde: Espinacas cocidas (78 mg por 1/2 taza), remolacha, col rizada.
- cereales integrales: Quinua, avena, arroz integral, pan integral y trigo molido.
- lácteos: Yogur natural (42 mg por taza), leche desnatada (24 a 27 mg por taza).
- fruta: Aguacate (58 mg por unidad), plátano (32 mg), papaya, mora.
- chocolate oscuro: Una ración de 28 gramos que contenga un 70-85% de cacao aporta 64 mg.
- pescado y carne: Salmón (26 mg por 85 g cocido), pollo y carnes magras.
- Tubérculo: Patatas al horno con piel (43 mg por ración mediana).
Estos alimentos cumplen fácilmente con la ingesta diaria recomendada de 310-420 mg para adultos. Depende de la edad y el sexo.
Beneficios para la salud del magnesio
El magnesio desempeña un papel vital en el cuerpo humano, según una investigación de la Facultad de Medicina de Harvard, los Institutos Nacionales de Salud y otras instituciones médicas internacionales.
- Salud cardiovascular: Ayuda a regular la presión arterial y la frecuencia cardíaca y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
- Función de músculos y nervios: Interviene en la contracción y relajación muscular, previene los espasmos y facilita la transmisión de los impulsos nerviosos.
- Salud ósea: Interviene en la formación y mantenimiento de los huesos, ayudando a reducir el riesgo de osteoporosis.
- Regulación metabólica: Ayuda a controlar el azúcar en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a prevenir la diabetes tipo 2.
- Migraña: Los estudios muestran que el magnesio puede reducir la frecuencia y la intensidad de las migrañas.
- Sueño y estado de ánimo: Interviene en la producción de neurotransmisores asociados con la relajación y el sueño, teniendo potencialmente un impacto positivo sobre la ansiedad y la depresión.
Cómo detectar la deficiencia de magnesio
En la mayoría de los casos, Una dieta rica en magnesio es suficiente para mantener niveles adecuados. La suplementación se recomienda sólo en casos de deficiencia comprobada o en circunstancias especiales (como preeclampsia o migrañas).
La deficiencia de magnesio generalmente no presenta síntomas perceptibles en sus etapas iniciales, por lo que a menudo pasa desapercibida hasta que los niveles de magnesio son muy bajos. Según los Institutos Nacionales de Salud, la Facultad de Medicina de Harvard y la Clínica Cleveland, Los síntomas pueden variar en intensidad y manifestarse de diferentes maneras.
Los signos más comunes incluyen Calambres, espasmos y debilidad muscular.. este fatiga La sensación general persistente de debilidad también puede indicar niveles bajos de magnesio. En los ámbitos neurológico y emocional, las deficiencias pueden conducir a Episodios de ansiedad, confusión o depresión.
A nivel cardiovascular pueden presentarse arritmias cardíacas, palpitaciones e hipertensión. La deficiencia de magnesio a largo plazo puede debilitar los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas. En el metabolismo, una deficiencia puede provocar resistencia a la insulina y dificultad para controlar el azúcar en sangre. Otros posibles síntomas incluyen Hormigueo, entumecimiento y, en casos graves, convulsiones.
Las personas que consumen poca verdura, beben demasiado alcohol, tienen problemas digestivos o toman ciertos medicamentos tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencia de magnesio. Para confirmar el diagnóstico y determinar si es necesaria la suplementación, se requiere una evaluación médica y análisis de sangre.
