El vitamina D tiene un papel esencial en ello salud ósea, muscular e inmunológica, y solo Es su principal fuente natural.. Sin embargo, la exposición al sol no tratada puede dañar la piel y aumentar el riesgo de cáncer de piel. Por este motivo, es necesario saber cómo obtener suficiente vitamina D de forma segura, combinando hábitos saludables de exposición al sol, alimentación y, en algunos casos, suplementos.
¿Qué es la vitamina D y por qué es relevante?
es uno sustancia liposoluble que el cuerpo puede sintetizar cuando la piel está expuesta Radiación ultravioleta B (UVB). del sol
Según el Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN)La deficiencia de vitamina D puede estar asociada con enfermedades como raquitismo en niños, osteomalacia y osteoporosis en adultos, debilidad muscular y mayor riesgo de fracturas. El análisis de sangre es el método habitual para determinar los niveles de 25-hidroxivitamina D, el metabolito utilizado como referencia clínica en Europa y América.
¿Cuánto tiempo se recomienda la exposición al sol?
Las recomendaciones varían según el fototipo de piel y las condiciones ambientales.. Según el Asociación Española de Dermatología y Venereología (AEDV)En la población caucásica, es suficiente una exposición diaria de unos 15 minutos en la cara y los brazos entre marzo y octubre. tres veces por semana, siempre con un factor de protección entre 15 y 30. Para pieles oscuras, el tiempo sugerido puede oscilar entre 30 y 60 minutos diarios.
Del sitio especializado Noticias médicas de hoy indica que, en En los meses soleados, las personas de piel clara necesitan de 10 a 15 minutos diarios.mientras que las de piel más oscura necesitan entre 25 y 40 minutos. En invierno es necesario aumentar el tiempo de exposición, ya que la radiación UVB es menor.
La evidencia científica recopilada por Sociedad Española de Investigación Ósea y Metabolismo Mineral (SEIOMM) sugiere que se puede lograr una síntesis adecuada de vitamina D actividades diarias al aire libre, sin necesidad de tomar el sol intencionadamente.
¿El uso de protector solar afecta la obtención de vitamina D?
El uso de protector solar reduce la absorción de la radiación UVB, pero no impide por completo la síntesis de vitamina D.. El Academia Estadounidense de Dermatología (AAD) indica que si bien un protector solar SPF 30 bien aplicado puede bloquear hasta un 95-98% de la síntesis, en la práctica esto rara vez ocurre debido a la cantidad y frecuencia con la que se aplica.
La recomendación general es priorizar la protección contra el cáncer de piel. Según el Clínica Austin: «Se pueden exponer pequeñas zonas del cuerpo durante breves minutos sin protección solar, evitando siempre las horas de mayor radiación, pero hay que proteger la cara y las manos en todo momento».
Alternativas al sol: alimentos y complementos
La dieta y los suplementos son formas adicionales de mantener niveles adecuados de vitamina D.. Los alimentos más ricos en vitamina D son los pescados grasos (salmón, sardinas, atún), el aceite de hígado de bacalao, los huevos y los lácteos desnatados. Muchos productos, como la leche, los cereales y los zumos, están fortificados con vitamina D para que sea más fácil de tomar.
El Academia Española de Nutrición y Dietética Señala que “una lata de 100 gramos de atún en aceite aporta unos 20 microgramos (800 UI), mientras que 100 gramos de gambas aportan unos 18 microgramos”. Las setas y las setas pueden aportar vitamina D si han estado expuestas a la luz ultravioleta.
La suplementación está indicada para personas con riesgo de carencia, poca exposición al sol, personas mayores de 70 años o con enfermedades que dificulten la absorción. La dosis recomendada oscila entre 600 y 800 UI diarias en adultos, dependiendo de la edad y necesidades individuales, siempre bajo control médico.
Factores que afectan la síntesis de vitamina D por el sol.
El color de la piel, la edad, la estación del año y la ubicación geográfica afectan la producción de vitamina D. Las personas con una mayor cantidad de melanina, como las de piel oscura, requieren exposiciones más prolongadas para alcanzar niveles adecuados, mientras que las pieles claras sintetizan la vitamina en menos tiempo, pero también tienen un mayor riesgo de sufrir daños solares. El Academia Española de Nutrición y Dietética señala que «Cuanto más oscura es la piel, mayor es la dosis de sol que necesita debido a la melanina».
La latitud es otro elemento relevante. En las regiones situadas por encima del paralelo 35° norte, la posibilidad de sintetizar vitamina D durante el invierno y la primavera es reducida. La ropa, la nubosidad y la contaminación ambiental también pueden limitar la producción.
¿Cómo se produce la vitamina D a partir del sol?
La exposición al sol inicia la producción de vitamina D en la piel.. Cuando la radiación UVB llega a zonas descubiertas, el 7-dehidrocolesterol de la epidermis se convierte en previtamina D, que al cabo de un tiempo cambia a su forma activa. Proceso metabólico en el hígado y los riñones. Sólo los rayos UVB, con longitudes de onda entre 290 y 315 nanómetros, permiten esta síntesis, mientras que los rayos UVA no intervienen en el proceso.
La cantidad de vitamina D producida depende de varios factores: hora del día, estación del año, latitud, altitud y, sobre todo, fototipo de piel. Según el Asociación Española Contra el Cáncer (AECC)La producción es más eficiente entre las 10 am y las 4 pm, especialmente en primavera y verano. En invierno la síntesis disminuye debido al ángulo de incidencia solar y a la menor intensidad de la radiación UVB.
