El proceso de deshidratación elimina el agua de la fruta y concentra el azúcar y los carbohidratos en las pasas (Imagen ilustrativa Infobae)
Las uvas y las pasas provienen de la misma fruta, pero su composición cambia cuando se les quita el agua. El secado concentra azúcares y carbohidratos, mientras que las uvas frescas retienen más líquido y ocupan más volumen por ración.
Se suelen elegir frutos secos porque se conservan mejor y son más fáciles de transportar. Sin embargo, una pequeña cantidad de fruta puede contener más azúcar y calorías que la misma cantidad de fruta fresca, por lo que es importante vigilar el tamaño de las porciones.
Ambas alternativas contienen fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, según información revisada por Aviv Joshua, nutricionista clínico especializado en nutrición geriátrica y publicada en Verywell Health.
Las pasas contienen alrededor de un 60% de azúcar y aportan más fibra que la fruta fresca (Imagen ilustrativa Infobae)
Según una revisión médica, las uvas contienen agua y fibra, dos componentes que las distinguen de las pasas. La fibra ayuda a que el azúcar en sangre aumente más lentamente y el agua ayuda a que una porción de uvas frescas ocupe más espacio que una cantidad igual de pasas.
Las variedades verdes y rojas generalmente tienen un índice glucémico más bajo que las pasas. Este valor nos permite estimar la rapidez con la que los alimentos con carbohidratos aumentan el azúcar en sangre y variará según el tipo de uva y su madurez.
Además de agua y fibra, las uvas aportan vitaminas C, B1 y B2, además de minerales como el potasio y el zinc. También contienen flavonoides, sustancias que se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales y que actúan como antioxidantes. El resveratrol es uno de los compuestos más estudiados de las uvas y se encuentra principalmente en la piel de las variedades rojas y moradas. Diversos estudios lo han relacionado con efectos antiinflamatorios y cardioprotectores, aunque la cantidad aportada por el consumo habitual de uvas frescas sigue siendo objeto de análisis.
Por su contenido líquido, una porción de uvas frescas ocupa más volumen que una cantidad igual de pasas (Imagen ilustrativa Infobae)
Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), una taza de uvas (unos 150 gramos) contiene unas 104 calorías y 27 gramos de carbohidratos, de los cuales unos 23 gramos equivalen a azúcares naturales.
Según la revisión médica, las pasas se obtienen deshidratando las uvas. El resto de ingredientes están concentrados para que tengan un sabor más dulce y aporten más calorías en un menor volumen. Contienen aproximadamente un 60% más de azúcar y más fibra que las uvas frescas.
Tiene un índice glucémico medio y una carga glucémica alta. La carga glucémica tiene en cuenta el tipo y la cantidad de carbohidratos presentes en una porción, lo que explica por qué las pasas tienen más probabilidades que las uvas de provocar un aumento rápido de la glucosa.
Las variedades de uva verde y tinta tienen un índice glucémico más bajo en comparación con las pasas (Imagen ilustrativa Infobae)
Según el USDA, una porción estándar de pasas es de aproximadamente 40 gramos (aproximadamente un puñado pequeño) y proporciona aproximadamente 120 calorías y 32 gramos de carbohidratos. Esto significa que las pasas aportan casi tres veces más calorías por gramo que las uvas frescas.
Esta diferencia no significa que deban excluirse de la dieta. La cantidad consumida y el resto de alimentos en la comida son aspectos importantes. Las pasas se pueden combinar con alimentos que aporten proteínas o grasas saludables, como nueces, semillas, yogur griego o queso bajo en grasa.
El nutricionista clínico Aviv Joshua revisa datos nutricionales de uvas y pasas publicados en la plataforma Verywell Health (Imagen ilustrativa Infobae)
Las uvas y las pasas aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, pero no son iguales en volumen. Las uvas frescas tienen un índice glucémico más bajo debido a su contenido de agua, mientras que un pequeño puñado de pasas contiene más azúcar y carbohidratos que una porción visualmente más grande.
Ambas pueden ser parte de una comida o merienda, solo ten en cuenta que la fruta deshidratada concentra sus nutrientes y azúcares en un espacio menor que la fruta fresca. Para las personas que necesitan controlar su nivel de azúcar en sangre, elegir pasas en cantidades moderadas en lugar de comerlas directamente del envase puede ayudar a evitar una sobredosis involuntaria de carbohidratos.
