La fermentación de la masa ralentiza la absorción de carbohidratos. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
El pan de masa madre puede provocar un aumento gradual del azúcar en sangre en comparación con otras variedades elaboradas con harina refinada. Sin embargo, los resultados dependen de la receta, el tamaño de la porción y la comida que se sirve.
Lifestyle Media Martha Stewart consultó con Luciana Soares, dietista registrada, profesora y directora académica de nutrición clínica y dietética; y Roxana Ehsani, nutricionista deportiva y entrenadora a tiempo parcial.
Ambos expertos coinciden en que la levadura puede ser una alternativa, pero no funciona igual para todos y no sustituye el cuidado nutricional integral.
El pan con levadura puede provocar un aumento gradual de la glucosa. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
Los carbohidratos que aporta el pan se convierten en glucosa durante la digestión y pasan al torrente sanguíneo. La velocidad de este proceso variará según el tipo de harina, el contenido de fibra y qué tan procesada y fermentada esté la masa.
Suárez explicó al medio que el pan blanco suele digerirse rápidamente porque está elaborado con harina refinada. Por tanto, aumenta significativamente el contenido de glucosa que el pan elaborado con harina integral, cuya fibra ralentiza la digestión de los hidratos de carbono.
El índice glucémico por sí solo no determina la calidad de una dieta. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
En la masa madre, la fermentación produce ácido láctico y ácido acético. Essani señaló que estos compuestos pueden retardar la absorción de almidón en el sistema digestivo. Por tanto, la glucosa no llega al torrente sanguíneo tan repentinamente. Suárez dice que también pueden cambiar la estructura del almidón, haciendo que parte del mismo sea menos fácilmente absorbido por las enzimas digestivas.
La publicación cita un estudio que encontró menores aumentos de azúcar en la sangre después de comer pan de levadura en comparación con otros panes. Los resultados más significativos corresponden a preparaciones que utilizan harina integral, y los profesionales asocian esta diferencia al aporte de fibra.
La cantidad consumida afecta la forma en que responde el cuerpo. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
Ehsani señala que la masa madre generalmente tiene un índice glucémico más bajo que el pan blanco o algunos panes de trigo, por lo que puede estar relacionado con el aumento gradual de la glucosa. El índice glucémico mide cuánto aumenta el azúcar en sangre un alimento que contiene carbohidratos en comparación con la glucosa pura.
Sin embargo, las recomendaciones sobre carbohidratos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) no se basan en esta métrica. En su guía, la agencia advierte que el índice glucémico y la carga solo describen la respuesta de la glucosa después de comer y no tienen en cuenta otros componentes que puedan afectar la calidad nutricional.
La harina integral aporta fibra y mejora el perfil nutricional del pan. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
La Organización Mundial de la Salud recomienda priorizar los carbohidratos provenientes de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres, y recomienda que los adultos consuman al menos 25 gramos de fibra dietética al día que se encuentran naturalmente en los alimentos.
Por tanto, el tipo de harina sigue siendo relevante. La masa madre elaborada con harina integral aporta beneficios de levadura y fibra. Por otro lado, el hecho de que el pan esté elaborado a partir de masa madre no significa que podamos deducir automáticamente sus proporciones de harina integral, fibra, sodio o azúcar añadido.
Dar una caminata corta después de una comida puede aumentar el uso de glucosa en los músculos. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
La reacción del cuerpo depende de algo más que del pan. Suárez mencionó factores personales como el metabolismo, la sensibilidad a la insulina, la edad, la composición corporal, la actividad física y condiciones médicas preexistentes. La cantidad consumida también es decisiva: incluso las variedades de masa madre aumentan significativamente el contenido de glucosa cuando la porción contiene una gran cantidad de carbohidratos.
Los expertos recomiendan fijarse en el contexto de la comida. Para la ingesta de carbohidratos, el pan se puede combinar con fuentes de proteínas, grasas insaturadas y fibra.
Las personas con trastornos del azúcar en sangre deben adaptar su dieta a sus necesidades específicas. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
Las opciones mencionadas incluyen:
- Los huevos como fuente de proteínas.
- El aporte del aguacate como grasa insaturada
- Las verduras o semillas aportan fibra.
Estos nutrientes ralentizan la digestión de los carbohidratos y pueden moderar la respuesta glucémica de toda la comida. Suárez también señala que caminar de 10 a 15 minutos después de una comida puede ayudar a que los músculos utilicen la glucosa de manera más eficiente.
Los ingredientes del pan varían según la harina, la receta y el procesamiento. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
Essani cree que las personas con prediabetes, diabetes, resistencia a la insulina o niveles bajos de azúcar en sangre pueden beneficiarse más al elegir pan de masa madre que pan blanco. Aun así, esta elección debe adaptarse al plan dietético y seguimiento de cada caso.
La Organización Mundial de la Salud cree que una dieta saludable se basa en la variedad, el equilibrio, la moderación y la adaptación a las necesidades individuales. En este marco, la levadura puede integrarse como opción de pan. Aunque la harina utilizada, el tamaño de la porción, la mezcla y la actividad física determinan su impacto sobre el azúcar en sangre.
