Una revisión de 25 ensayos clínicos concluye que pausas breves en el ejercicio pueden mejorar inmediatamente la atención, la memoria de trabajo y la flexibilidad cognitiva (Imagen ilustrativa Infobae)
Unos minutos de actividad entre tareas sedentarias pueden mejorar su capacidad de concentración. Una revisión de 25 ensayos clínicos concluyó que las pausas breves para hacer ejercicio pueden mejorar inmediatamente la memoria de trabajo, la atención y la flexibilidad cognitiva en el entorno escolar y laboral.
El estudio, realizado por un equipo dirigido por Li Yongming, recopiló datos de 1.115 participantes de entre 8 y 78 años. El análisis se centró en los llamados «refrigerios de ejercicio», que son períodos de menos de 10 minutos de actividad física que interrumpen largos períodos de estar sentado.
Según New Scientist, los estudios incluidos compararon días sedentarios con otros días en los que los participantes realizaban intervalos de ejercicio de solo dos minutos, media hora o intervalos de una hora. Actividades diversas: caminar, estiramientos, yoga, subir escaleras, ejercicios de resistencia, bicicletas estáticas y entrenamientos de alta intensidad como correr en el lugar, elevaciones de piernas o saltos de tijera.
Los resultados generales del análisis encontraron mejoras pequeñas pero mensurables en algunas funciones psicológicas. Los investigadores utilizaron una medida estadística llamada g de Hedges, donde 0,2 representa un efecto pequeño, 0,5 representa un efecto medio y 0,8 representa un efecto grande. La puntuación general de la revisión fue de 0,24, lo que equivale a un beneficio modesto e inmediato.
Las habilidades preferidas incluyen la memoria de trabajo (la capacidad de retener y utilizar información durante una tarea), la atención sostenida, el cambio flexible entre instrucciones y el control de reacciones impulsivas. Estos efectos se producen tras interrumpir el sedentarismo mediante un simple ejercicio, sin necesidad de realizar un entrenamiento prolongado.
Los efectos de las pausas cortas para hacer ejercicio son mayores cuando las rutinas se mantienen durante varias semanas en un ambiente escolar o laboral (Imagen ilustrativa Infobae)
En ambos casos, los resultados fueron más pronunciados. Cuando el hábito se continuó durante varias semanas, el tamaño del efecto alcanzó 0,51. En entornos educativos o laborales, la proporción alcanza 0,61. Para los autores, estos datos sugieren que programar descansos físicos regulares en las aulas y oficinas puede ayudar a mejorar el rendimiento cognitivo durante el día.
La revisión abarcó situaciones en las que las personas permanecen sentadas durante largos períodos de tiempo. En este marco, un descanso puede incluir levantarse de una silla, estirarse, caminar unos minutos o subir dos tramos de escaleras.
Mark Hamer, investigador del University College de Londres, cree que estas conclusiones son razonables, pero advierte que los efectos promedio deben interpretarse con cautela. La muestra reunió a niños, adultos y adultos mayores, grupos que experimentaron distintas etapas de desarrollo y funcionamiento cognitivo.
Hamer destacó el potencial de utilizar la estrategia en las escuelas. Las clases pueden incluir breves descansos en los que los estudiantes se ponen de pie, saltan en el lugar o realizan movimientos simples antes de continuar con la clase. Esta alternativa no requiere equipo de ejercicio ni modificaciones importantes en su rutina.
En escuelas y oficinas, levantarse de una silla, caminar o subir escaleras parecen ser estrategias viables para mantener el rendimiento cognitivo durante el día (Imagen ilustrativa Infobae)
En el trabajo, tomar descansos cada hora parece tener beneficios ligeramente mayores que hacerlo cada 30 minutos. La diferencia no es enorme, pero coincide con la explicación biológica propuesta por los expertos consultados por los medios.
Mike Trott de la Universidad de Queensland explica que una de las principales hipótesis atribuye los beneficios del ejercicio a la liberación de dopamina y norepinefrina, además del aumento del flujo sanguíneo. Estas sustancias interfieren en los procesos de activación, estado de alerta y atención.
«Lo interesante es que fue inmediato», dijo Trott sobre el impacto de esas pausas. Según su explicación, los efectos iniciales de la dopamina y la noradrenalina pueden durar más de una hora.
Por lo tanto, acortar demasiado los intervalos entre ejercicios puede resultar en una mejora adicional limitada porque el cuerpo aún conserva algunas de las respuestas generadas por la pausa anterior.
Expertos vinculan las mejoras en la concentración y la memoria con la liberación de dopamina y noradrenalina y el aumento del flujo sanguíneo al cerebro (Imagen ilustrativa Infobae)
A largo plazo, la actividad física regular se asocia con cambios en áreas del cerebro involucradas en la memoria y la toma de decisiones. El hipocampo desempeña un papel central en la formación de recuerdos, mientras que la corteza prefrontal participa en la concentración, la planificación y el control del comportamiento.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana. Sin embargo, aproximadamente el 31% de los adultos no alcanza estos niveles, factor que ha alimentado el interés por rutinas cortas realizadas a lo largo del día.
Las pausas para hacer ejercicio no reemplazan estas recomendaciones generales, pero pueden ser una herramienta útil para reducir los períodos de inactividad. La evidencia anterior ha relacionado estos intervalos con beneficios cardiovasculares y metabólicos. Ahora, la revisión añade pistas sobre su relación con el rendimiento mental cotidiano.
Subir y bajar escaleras, caminar por la oficina, estirar las piernas o estar de pie dos minutos puede ser suficiente para interrumpir la continuidad del sedentarismo. Los estudios analizados demuestran que este cambio en la rutina diaria puede tener un impacto en la concentración y la memoria a la hora de volver al trabajo o asistir a clases.
