Una larga noche no compensa del todo la deuda de sueño acumulada. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
La privación ocasional de sueño no tiene necesariamente consecuencias permanentes, pero la deuda de sueño acumulada no puede compensarse con un descanso nocturno prolongado. La recuperación depende del número de horas perdidas, del tiempo que dure la privación de sueño y de la regularidad de los hábitos posteriores.
La falta de sueño ocurre cuando una persona duerme menos de lo necesario. La deficiencia, en cambio, es un concepto más amplio que incluye horarios inadecuados, descanso de mala calidad o trastornos que interrumpen los periodos de descanso.
La falta de descanso puede afectar la concentración, la memoria y la toma de decisiones. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) advierte que esta condición puede afectar la atención, las reacciones, la toma de decisiones y la regulación emocional. Cuando persiste en el tiempo, también puede estar vinculado a problemas de salud física y mental.
Una mala noche en aislamiento suele tener consecuencias temporales. Sin embargo, el NHLBI señala que después de perder repetidamente incluso una o dos horas de descanso, la función diurna puede empeorar, como si una persona no hubiera dormido durante uno o dos días. Por otro lado, la somnolencia puede interferir con actividades que requieren una concentración sostenida, como conducir.
La somnóloga y psicóloga austriaca Brigitte Holzinger, fundadora y directora del Instituto de la Conciencia y los Sueños de Viena, abordó este tema en una entrevista con Vogue, explicando que el cuerpo puede responder a la falta de sueño nocturno seguido de un descanso más profundo o más intenso. Sin embargo, este ajuste no significa que cada hora perdida pueda recuperarse con precisión.
Dormir muy poco durante varias noches consecutivas puede empeorar gradualmente el rendimiento diario. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
La idea de compensar la falta de descanso entre semana durmiendo profundamente el sábado y el domingo es limitante. Un estudio publicado por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) siguió a 36 adultos sanos en un laboratorio del sueño durante dos semanas. Un grupo durmió cinco horas durante cinco noches, durmió sin restricciones durante dos días y luego volvió a dormir con restricciones.
Según el informe, el descanso adicional del fin de semana no impidió los cambios metabólicos observados al volver a la restricción. En comparación con aquellos que mantuvieron un horario normal, aquellos que retomaron el programa los fines de semana tuvieron una disminución del 27% en la sensibilidad a la insulina al final del programa.
La somnolencia persistente puede dificultar las actividades que requieren una concentración sostenida. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
Sin embargo, este fue un experimento a corto plazo y no permite trasladar sus resultados sin matices a toda la vida cotidiana. Se preguntó si dos largas mañanas serían suficientes para compensar las repetidas privaciones.
La organización dice que las siestas pueden aliviar brevemente la somnolencia y aumentar temporalmente el estado de alerta, pero no reemplazan todos los beneficios de una noche de sueño. También advierte que realizar pausas más largas en los días de descanso puede alterar el ritmo del sueño y la vigilia.
Los cambios repentinos en su horario pueden alterar su horario natural de descanso. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) y la Sociedad de Investigación del Sueño recomiendan que los adultos de 18 a 60 años duerman 7 o más horas por noche de forma regular.
Su consenso es claro en que dormir más de 9 horas puede ser apropiado para los jóvenes, las personas que se recuperan de la falta de sueño o las personas con afecciones médicas. No desarrolla un plan separado y no admite compensaciones repentinas.
Un horario regular ayuda a mantener estable el ritmo de sueño y vigilia. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) coinciden en que una base útil para adultos de 18 a 60 años es 7 horas o más. Para favorecer la continuidad del descanso, recomiendan acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
Las dificultades persistentes para dormir requieren la evaluación de un profesional de la salud. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
Ante una situación concreta con poco tiempo para descansar, las recomendaciones y advertencias de las agencias expertas tienen como objetivo volver a la vida normal sin tener que ajustar drásticamente tu agenda:
- Si se siente somnoliento, acuéstese más temprano la noche siguiente en lugar de cambiar unas horas su hora habitual de despertarse.
- Mantenga una hora similar de despertarse todos los días para proteger su ritmo de sueño-vigilia.
- Reserve siestas cortas si es posible, pero no las utilice como sustituto sistemático del descanso nocturno.
- Si persisten los problemas para dormir, la somnolencia diurna o la fatiga, hable con un profesional de la salud.
NHLBI recomienda hablar con un profesional cuando su rutina diaria o su trabajo le impide dormir lo suficiente o en un momento adecuado. Lo mismo ocurre cuando duermes más de ocho horas sin sentirte descansado. Esta evaluación puede ayudar a distinguir la falta de sueño de posibles trastornos del sueño.
