La dieta 5:2 es una variación del ayuno intermitente que alterna cinco días de alimentación normal con dos días de restricción calórica (Imagen ilustrativa Infobae)
La dieta 5:2 se convirtió en una de las variaciones más conocidas del ayuno intermitente, un patrón alimentario que alterna la alimentación habitual con otras restricciones energéticas. El plan es simple: comer normalmente cinco días a la semana y consumir muchas menos calorías los otros dos días. La combinación de estructura simple y mayor flexibilidad le ha ayudado a ganar espacio en las conversaciones sobre salud y pérdida de peso.
A diferencia de los planes de alimentación tradicionales que requieren una restricción diaria continua, esta alternativa centra los ajustes energéticos en dos días por semana. Esta lógica lo hace atractivo para quienes buscan alternativas menos rígidas o más fáciles de organizar en su vida diaria.
El principio detrás de este método es crear un déficit calórico, es decir, consumir menos energía de la que utiliza el cuerpo. La diferencia es que en la dieta 5:2, este déficit no se distribuye uniformemente sino que se concentra en dos días. Este enfoque puede ser más fácil de tolerar para algunas personas, aunque su efectividad depende no sólo de lo que suceda durante el ayuno, sino también de la calidad de su dieta durante los otros cinco días.
El programa ayuda a perder peso y mejora algunos factores de riesgo cardiovascular en personas con sobrepeso u obesidad. Un metaanálisis publicado en el International Journal of Endocrinology recopiló 20 ensayos controlados aleatorios con 1.393 participantes y encontró reducciones significativas en el peso corporal, el índice de masa corporal, la circunferencia de cintura y cadera, la masa grasa y la presión arterial sistólica.
La dieta 5:2 está diseñada para generar un déficit calórico semanal, y su efectividad también depende de la calidad de la dieta los otros cinco días (Imagen ilustrativa Infobae)
Este trabajo también mostró que los resultados no se replicaron en todos los parámetros evaluados. Los autores concluyeron que la dieta 5:2 es efectiva y factible para personas con sobrepeso u obesidad, aunque enfatizaron la necesidad de monitorear la condición física durante el ayuno y ajustar el abordaje si se presentan molestias.
Una revisión publicada en el British Medical Journal comparó diferentes formas de ayuno intermitente con dietas bajas en calorías y alimentación regular en unas 6.500 personas. El resultado fue que ambas alternativas produjeron una ligera pérdida de peso en comparación con la dieta sin intervención. La ventaja media de peso del ayuno en comparación con una dieta baja en calorías continua fue de 1,3 kg y sólo se observó en ensayos de menos de 24 semanas.
Esta información ayuda a convertir las expectativas en realidad. Este plan de alimentación es factible, pero no necesariamente supone una gran diferencia en comparación con otros métodos para reducir calorías. Además, la propia fuente destaca la falta de investigaciones exhaustivas para entender si sus efectos persisten en el tiempo y cuáles son sus consecuencias para la salud a largo plazo.
Un estudio piloto publicado en la revista Nutrients proporciona resultados a corto plazo de una variante llamada 5:2 plus, que se utiliza en adultos con sobrepeso u obesidad. Durante 12 semanas, el grupo que siguió el programa perdió un promedio del 9% de su peso, mientras que el grupo con restricción calórica diaria perdió el 5,7%. También mostró que una mayor proporción de participantes perdieron más del 5% y el 10% de su peso corporal.
La Universidad de Sydney advierte que dos días de ayuno con la dieta 5:2 no compensarán una alimentación poco saludable durante el resto de la semana (Imagen ilustrativa Infobae)
La Universidad de Sydney también ha propuesto la dieta 5:2 como una opción con potencial para controlar el peso y algunos marcadores metabólicos, pero insiste en una advertencia clave: dos días de ayuno no compensan una alimentación poco saludable el resto de la semana.
La dieta no debe entenderse como una licencia para comer durante cinco días sin juzgar. La British Heart Foundation, la Cleveland Clinic y la Universidad de Sydney afirman que los mejores resultados se asocian con una dieta basada en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado, frutos secos y semillas, y con la reducción de productos ultraprocesados, bebidas azucaradas y alimentos que contengan exceso de sal, azúcar o grasas saturadas.
En los días de ayuno, el consejo más repetido es priorizar los alimentos ricos en nutrientes para ayudar a mantener la sensación de saciedad. Las clínicas estadounidenses dicen que recomiendan centrarse en proteínas magras y vegetales sin almidón, mientras que la asociación británica enfatiza el valor de los alimentos ricos en proteínas y fibra para afrontar mejor las restricciones calóricas.
Las recomendaciones para la dieta 5:2 incluyen priorizar verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado, frutos secos y semillas, y limitar alimentos ultraprocesados y bebidas azucaradas (Imagen ilustrativa Infobae)
Los folletos semanales también forman parte de los consejos prácticos. La Clínica Cleveland recomienda espaciar los días de ayuno y dejar al menos un día entre ellos para comer normalmente. La agencia citó a la nutricionista Julia Zupano diciendo que lo ideal sería permitir dos o tres días de tiempo libre de ayuno durante las restricciones. Este tejido puede ayudar a reducir el hambre, la fatiga y la irritabilidad.
Sin embargo, este programa también puede causar síntomas leves. El análisis del International Journal of Endocrinology describió hambre, fatiga, sensación de frío, dolor de cabeza, mareos, estreñimiento, dificultad para concentrarse, estado de ánimo deprimido y alteraciones del sueño, pero ningún evento adverso grave. Los estudios nutricionales también han documentado estreñimiento y fatiga. En conjunto, estas fuentes sugieren que esta dieta es generalmente tolerable, pero puede no ser adecuada para todos.
También hay grupos que no encajan en este molde. La British Heart Foundation dice que el ayuno intermitente no se recomienda para personas con diabetes, niveles bajos de azúcar en sangre, bajo peso corporal, antecedentes de trastornos alimentarios, embarazadas o amamantando, ni para niños y adolescentes. La Clínica Cleveland añade que quienes padecen enfermedades crónicas o toman medicamentos relacionados con los alimentos deben consultar a un profesional antes de comenzar.
