este liquidez de moda No es sólo una cuestión de estética: de ello depende la apariencia de unos glúteos tonificados, así como la calidad del rendimiento deportivo y la prevención de lesiones. En la vida actual, caracterizada por largos periodos de sedentarismo, la articulación de la cadera suele ser una de las más afectadas. Además de aumentar el riesgo de lesiones de rodilla y tobillo, este déficit de movilidad puede impactar directamente en la fuerza, potencia y activación de los músculos de los glúteos.de acuerdo a vida deportiva.
uno Revisión sistemática 2025 Demuestra fuerza y activación de los músculos de los glúteos, especialmente los músculos de los glúteos. Los fundamentos de la flexibilidad, el equilibrio y la prevención de lesiones. Existe evidencia de que los músculos de los glúteos débiles o inactivos y la falta de movilidad de la cadera aumentan el riesgo de: Lesiones musculoesqueléticas Ya sea la parte inferior del cuerpo de una persona sedentaria o de un deportista.
La importancia de la movilidad de la cadera y el entrenamiento para la salud y el rendimiento
Los estilos de vida modernos requieren permanecer sentado durante largos períodos, lo que a menudo limita el rango de movimiento de las caderas. Esta rigidez no sólo reduce la capacidad de activar eficazmente los músculos de los glúteos, sino que también debilita las cadenas musculares que protegen las articulaciones como las rodillas y los tobillos de lesiones repetidas.
investigaciones recientes Se ha demostrado que los programas de fortalecimiento y movilidad de la cadera mejoran la función de la cadera y el control postural, reduciendo la incidencia de lesiones debidas a la inestabilidad de la rodilla y el tobillo. La literatura científica respalda que el trabajo específico sobre el rango de movimiento articular y la activación muscular puede reducir el dolor y mejorar la eficiencia del movimiento.
En los deportistas, la falta de movilidad de la cadera puede provocar una pérdida de fuerza y potencia, además de limitar la potencia explosiva o la activación muscular necesaria para el ejercicio prolongado. vida deportiva advierte Solucionar este problema requiere algo más que simplemente estar de pie o hacer movimientos esporádicos..
Desequilibrios en la activación de los glúteos y problemas comunes
Las dos disfunciones más comunes detectadas vida deportiva La activación de los músculos de los glúteos es lo que se llama «Inhibe los músculos de los glúteos» y “Los músculos de los glúteos quedan eclipsados”.
En el primer caso, los músculos de los glúteos están crónicamente inactivos: no se contraen al caminar, estar de pie o realizar actividad física. Esta condición es común en personas que permanecen sentadas casi todo el día, aunque también puede afectar a deportistas de alto nivel.
Por otro lado, cuando se activan estos músculos, los glúteos quedan eclipsados, pero quedan en un segundo plano respecto a otros músculos del tren inferior, como los cuádriceps o los aductores. El resultado es que el cuerpo recurre a estos músculos secundarios para realizar tareas que deberían ser responsabilidad de los músculos de los glúteos, lo que crea compensación, reduce la eficiencia y, a menudo, provoca molestias o lesiones.
Estrategias para restablecer el equilibrio muscular y mejorar la movilidad de la cadera
La clave para revertir estos desequilibrios es una doble intervención: relajar los flexores de la cadera (especialmente el psoas) y fortalecer los glúteos.. vida deportiva Se ha demostrado que el psoas es el músculo principal para la flexión de la cadera, mientras que el glúteo mayor es responsable de su extensión. Cuando ambos grupos de músculos funcionan en equilibrio y mantienen una buena movilidad, se optimiza la activación de los músculos de los glúteos y se minimiza el riesgo de lesiones.
Restaurar el equilibrio requiere una relajación constante de los músculos flexores acortados y la activación y fortalecimiento de los músculos de los glúteos.. este evidencia científica Admite una combinación de ejercicios de estiramiento, liberación miofascial y activación específica de los glúteos para mejorar el rango de la cadera y restaurar el equilibrio muscular. Este enfoque no sólo optimiza la movilidad y el control postural, sino que también reduce el riesgo de uso excesivo o lesión compensatoria.
Rutinas de ejercicios recomendadas para la movilidad y activación de los músculos de la cadera y los glúteos
vida deportiva Se proponen una serie de ejercicios para mantener y mejorar la movilidad de la cadera, y se recomienda dedicar al menos quince minutos a la realización de estos ejercicios al inicio del ejercicio y en los días de descanso.
uno Deja un comentario en 2024 compararon los efectos de los ejercicios de movilidad, el rodillo de espuma y los estiramientos con otras actividades de calentamiento y concluyeron que el uso de ejercicios de movilidad y el rodillo de espuma aumentaron el rango de movimiento de la cadera, aunque los autores recomendaron estos métodos como un complemento y no como la única estrategia de preparación focal.
Los ejercicios sugeridos incluyen:
- brazos por encima de la cabeza: Desde una posición a media rodilla, levante el brazo que sostiene la pierna y doble el torso para mejorar el estiramiento de los flexores de la cadera.
- Automasaje con rodillos: Coloque el rodillo de espuma en la zona flexora de la cadera para masajear y enjuagar.
- Medias rodillas, aprieta glúteos: Intente contraer los músculos de los glúteos en la mitad de la rodilla para promover la inclinación posterior de la cadera.
- rotación externa de rana: Con el apoyo de los codos y las rodillas, abre las piernas y balancealas hacia adelante y hacia atrás para realizar una rotación externa.
- Cuatro soportes de rotación interna.: Ponte a cuatro patas y gira las caderas hacia afuera y luego hacia adentro, alternando lados.
- Paloma: Comenzando a cuatro patas, mueva una pierna hacia atrás y apoye el muslo delantero, buscando una rotación externa profunda.
Este listado también contiene variantes avanzadas como «Taburete Alto Paloma»este «Paseo del lagarto»este «Disco giratorio»él «Sentadilla cosaca» y “Sentadillas alternas con rotación interna”. Cada ejercicio está diseñado para activar la cadera y los músculos de los glúteos desde un ángulo diferente, promoviendo un movimiento más completo y funcional.
