Caminar por el bosque o en la playa durante el vacaciones Es una de las actividades físicas favoritas de muchas personas. Sus beneficios para la salud son bien conocidos: estimula metabolismo, reduce el riesgo de enfermedades crónicas i cardíaco y favores bienestar mental. Caminar incluso poder para prolongar la vida.
Agregar solo cinco minutos al dia caminar a un ritmo moderado ha sido vinculado a un 10% de reducción de la mortalidad entre los adultos, según un estudio reciente estudiar publicado en la lancetaque continuó durante ocho años además de 135.000 adultos de Noruega, Suecia, EE.UU i Reino Unido.
el doctor Jorge Franchelladirector del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas de la UBA (MN 44.396), explicó a Infobae que el caminar poder contribuir a la pérdida de pesosegún el velocidad, longitud de zancada y actitud al caminar.
«Su principal beneficio es que ayuda reducir el riesgo asociado con un estilo de vida sedentario. Las recomendaciones sugieren caminar entre ellos. 30 y 60 minutos diarios. Si una tasa de aprox. un bloque por minutolo que equivale a una velocidad mayor que una 4,5 kilómetros por horala persona se considera activa y alcanza una intensidad adecuada para obtener beneficios para la salud”, explica el médico.
Y añadió esto caminar implica utilizar grasa como combustible. «La grasa quemada al caminar no sólo contribuye a la pérdida de peso, sino que también se conserva y aprovecha la masa muscular, lo que aumenta termogénesis».
La termogénesis es aumentar la combustión habitual del cuerpo y manteniendo este «termostato» ligeramente más alto, Se queman más calorías constantemente, no sólo durante la caminata, describió el médico.
“Incluso sentado o acostado, el cuerpo puede estar quemando más grasa y perdiendo peso, aunque el efecto se origina al caminar”, afirmó el médico.
El especialista explicó que caminar también trae otros beneficios, como mejorar el uso de insulinalo cual es particularmente relevante porque el obesidad Suele estar asociado a otros factores de riesgo.
«Además, es un Actividad segura, muy fácil de realizar.es parte de nuestras capacidades y registros naturales la tasa de abandono más baja entre las actividades diarias. Lo importante es incorporarlo como un hábito diario”, recomendó Franchella.
Cuanto caminar para adelgazar
Para obtener beneficios para la salud, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM)recomendar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada por semana.. Sin embargo, para bajar de peso, este número aumentar a al menos 250 minutos por semana.
Según la Dra. Franchella, si queremos adelgazar es necesario mantener un ritmo e intensidad adecuados al caminar. «El la frecuencia ideal es diariaya que caminar nos permite volver a repetirlo al día siguiente.
«El intensidad debe estar activo, llegando al punto en que pueda ser hablar pero no cantar durante la caminataque representa el Nivel de esfuerzo máximo recomendado para este ejercicio.. Si la dificultad para hablar aumenta y se hace complicado incluso mantener una conversación, la intensidad sería demasiado alta y no es recomendable en este contexto. En este rango de esfuerzo, La velocidad óptima es entre cinco y seis kilómetros por hora.dijo el doctor.
Para evitar lesiones, el ACSM recomienda hacer un precalentamiento antes de caminar a un ritmo más lento durante al menos cinco minutos al inicio de la caminata y lo mismo al final para refrescarse.
Estrategias para aumentar el gasto energético al caminar
1. Camine diariamente. «Si queremos quemar calorías tenemos que hacer un ejercicio diario de caminata al límite de nuestra velocidad, a una velocidad a la que podamos hablar pero no cantar, lo que aumenta nuestro consumo de energía. Podemos incluir un costoslo que ayuda a mejorar la masa muscular y la fuerza. No debemos olvidar el entrenamiento de fuerzalo cual es fundamental para aumentar la cantidad de calorías que consumimos durante la actividad», recomendó el médico.
2. Concéntrate en la postura: Caminar con una buena postura (pecho erguido y espalda recta) ayuda a activar los músculos centrales, haciendo que la actividad sea más efectiva.
3. Varíe el terreno por el que camina —alternar pavimento, hierba o arena—aporta intensidad y favorece la participación de diferentes grupos musculares.
4. Camine y deténgase. El Dr. Franchella afirmó que se puede utilizar la forma de caminar a intervalos. «Tenemos que acumular semanalmente tantos minutos como sea posiblede forma saludable.»
5. Agregue intervalos. Corre tramos cortos a máxima velocidad, 30, 60 a 120 segundosseguido de períodos al ritmo normal, durante De 15 a 20 minutosaumenta la frecuencia cardíaca y optimiza la quema de calorías.
6. Caminar por pendientes: Proporciona un desafío muscular adicional. Datos de AS sugiere que ascender activa incluso tres veces más fibras musculares y quemar hasta 60% más calorías que caminar en plano Usar escaleras o inclinarse en una cinta de correr puede reproducir este efecto en entornos urbanos.
7. Siguiendo los pasos. Según ACE, las personas que siguen sus pasos dan 2.500 pasos más al día, de media. Las aplicaciones y los relojes inteligentes pueden ofrecer formas sencillas de realizar un seguimiento de los pasos.
Finalmente, el médico afirmó que los mejores resultados se obtienen cuando se combina el trabajo de fuerza, especialmente con las piernas, y la caminata diaria. «Esto, por supuesto, debe ir acompañado de una nutrición adecuada y sueño adecuado», concluyó.
