La dificultad para cambiar hábitos no radica en una incapacidad personal, sino en la falta de estrategias efectivas. eso es lo que Dra. Katy Lecheromaestro de Escuela Wharton en el Universidad de PensilvaniaReferente internacional en ciencias del comportamiento.
Durante una reciente entrega de Podcast de Mel RobbinsMilkman señala que el cambio es una habilidad que se puede adquirir, «al igual que usar Excel», siempre que se apliquen herramientas probadas.
Las siete barreras universales para el cambio de hábitos
Basado en dos décadas de investigación y la colaboración de un equipo de más de 180 científicos, Milkman identifica siete grandes obstáculos internos que dificultan la adopción y el mantenimiento de nuevos hábitos. «Estas barreras son humanas: afectan sin importar la edad, el género o la cultura», explicó.
Según su marco conceptual, la Los factores internos que frenan el cambio son:
- Dificultad para empezar: «El primer desafío apenas comienza», dijo Milkman. El efecto «nuevo comienzo», es decir, la predisposición psicológica creada por hitos como el comienzo del año, los cumpleaños o los lunes.«funciona como chispa inicial, pero no garantiza llegar a la meta»el advirtió
- Impulsividad: «Tenemos una inclinación muy fuerte a buscar la gratificación instantánea», afirmó. Por eso recomienda convertir las tareas relevantes en actividades sociales interesantes: «Haga que el cambio sea agradable y social siempre que pueda; el dolor lleva a dejar de fumar», dijo.
- Dilación: «Tendemos a dejar las cosas difíciles para más tarde», analizó Milkman. Como respuesta, propone incentivos concretos, como fijar plazos o establecer sanciones económicas si no se cumple el propósito.
- Me olvidé: El experto destacó la tendencia a sobrestimar cuánto recordaremos acciones importantes. «No se fracasa por falta de interés, sino porque se olvida», advirtió. Herramientas como listas de verificación y planes con señales específicas sobre cuándo y dónde actuar ayudan a contrarrestar esto. olvido estructural.
- Tendencia hacia el confort: «La pereza es en realidad una inclinación a buscar el camino más fácil», explicó. Su propuesta es ajustar el entorno para que la opción más sencilla coincida con el comportamiento deseado: «Aprovechar la automatización y establecer hábitos repetitivos para reducir la fricción».
- Baja confianza personal: «Si no te crees capaz de cambiar, será casi imposible lograrlo», advirtió. Para revertir esto, Milkman sugiere adoptar una mentalidad de crecimiento, ver los reveses como oportunidades de aprendizaje y generar confianza a través del apoyo social o un rol de mentor.
- Conformidad social: «El entorno social moldea nuestras aspiraciones y nuestros límites», enfatizó Milkman. Ella recomienda rodearse de personas inspiradoras y modelos a seguir, ya que estar cerca de aquellos que han superado desafíos similares facilita la adopción de nuevos comportamientos.
Estrategias científicas para superar barreras
El Dra. Katy Lechero Aconseja aprovechar «los capítulos de la vida -mudanzas, cambios de trabajo, cumpleaños- (que) ofrecen la ilusión de una página en blanco que debemos aprovechar», y recomienda personalizar estos nuevos comienzos con objetivos específicos. Por impulsividad, sugiere «maridaje de tentaciones»que asocia una actividad exigente con una recompensa inmediata para que el proceso sea «más placentero y sostenible».
Ante la procrastinación, propone la «mecanismos de compromiso». «Puedes autoimponerte multas, como perder dinero si no las cumples, o anunciar tus intenciones a alguien cercano para aumentar la presión social», explicó. Para combatir el olvido recomienda listas y planes con señales claras, ya que «Las personas que planifican cuándo, dónde y cómo realizarán una conducta tienen más éxito».
El lechero destaca esto automatizar buenos hábitos Disminuye la necesidad de autocontrol: «Muchas personas aparentemente disciplinadas han sistematizado rutinas funcionales».
Cuando se trata de confianza, sugiere adoptar una mentalidad de crecimiento y asesorar a otros, lo que «aumenta tu propia motivación». Finalmente, destaca que «el grupo fortalece la adhesión, porque no queremos decepcionar a los demás, y convierte el proceso en algo divertido y sostenible».
Claves prácticas para un cambio de hábitos sostenible
La evidencia respalda una secuencia de pasos que aumentan la probabilidad de éxito: formular una meta específica y mensurable, diseñar un plan preciso para cuándo, dónde y cómo ejecutarla, agregar componentes placenteros y sociales y anticipar obstáculos para dar flexibilidad al proceso.
«Si perseguir tu objetivo se vuelve doloroso, te rendirás. Así es como trabajamos»El lechero advirtió al Podcast de Mel Robbins. Por ello, insiste en que el cambio debe ser satisfactorio y conectado con el entorno social y emocional.
Para terminar, Milkman te invita a ejercer la autocompasión durante todo el proceso de cambio. Recuerde que los contratiempos son una parte natural del viaje y que el margen de error es esencial para seguir adelante. Reconocer la propia humanidad permite aprender, adaptarse y progresar hacia una vida mejor.
