Durante las noches de verano, él calor y la humedad puede dificultar soy restaurador y afectar la salud física y mental.
Según los especialistas en medicina del sueño, La regulación térmica es fundamental para poder descansar.. Por eso, en días en los que las temperaturas máximas alcanzarán valores extremos en casi todo el país, vale la pena conocer los mejores consejos avalados por la ciencia para dormir mejor cuando el calor no cesa.
El impacto del calor en el sueño y la salud
Michael Breusun psicólogo clínico y experto en medicina del sueño en California, explicó El cuerpo necesita bajar su temperatura para enviar la señal cerebral que activa la producción de melatonina, una hormona vital para el ciclo de sueño-vigilia.
Cuando el ambiente es cálido y húmedo, este descenso térmico es difícillo que provoca alteraciones del sueño, fatiga matutina, irritabilidad y reducción de la concentración.
Según el neumólogo y jefe del Laboratorio del Sueño del Hospital de Clínicas Facundo Nogueira en una nota a InfobaeDormir menos de siete horas aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, trastornos metabólicos y presión arterial alta. En niños y adolescentes la falta de sueño afecta el desarrollo y el rendimiento académico.
¿Cuál es la temperatura ideal para dormir?
Establecer un ambiente térmico confortable es fundamental para lograr un descanso profundo. Los expertos coinciden en que la temperatura recomendada para dormir para la mayoría de los adultos está entre 18 y 25 ℃..
Nogueira lo dijo El cuerpo funciona mejor entre 23 y 25 ℃sin sentir frío ni calor excesivo. Como se explica Salud de la Mujer neurólogo y especialista en medicina del sueño Chris Inviernoel consejo es mantener la habitación entre 15,5 y 19,5 ℃, aunque la tolerancia térmica puede variar según la edad y las condiciones médicas.
Cuando la temperatura supera los 25 ℃, aumenta la transpiración y los despertares nocturnos, alterando los ciclos del sueño..
Tampoco se recomienda el frío excesivo, especialmente en adultos mayores, quienes pueden requerir un ambiente un poco más cálido.
11 consejos para dormir en una noche calurosa
- Mantenga cerradas las persianas y cortinas durante el día. Cerrar las persianas reduce la acumulación de calor en el dormitorio. Las cortinas celulares pueden reducir la entrada de calor solar hasta en un 60 por ciento, mientras que las cortinas de media tela con respaldo de plástico blanco lo hacen en un 33 por ciento, explicó Breus.
- Acondiciona la habitación antes de dormir. El uso del aire acondicionado y la regulación del termostato por debajo de los 20 ℃ favorece el descanso, recomienda invierno. Si no hay aire acondicionado, un ventilador puede ayudar siempre que la temperatura ambiente no supere los 32 ℃. La ventilación cruzada y el uso de cortinas pesadas contribuyen a mantener una temperatura confortable, según Stella Maris Valiensi, neuróloga del Hospital Italiano entrevistada por este medio.
- Cena ligera a tiempo. Consumir alimentos ricos en fibra o triptófano al menos dos horas antes de acostarse mejora la calidad del sueño. Evitar las comidas copiosas y el exceso de carbohidratos ayuda a prevenir la sobrecarga metabólica durante la noche, afirmó Valiensi.
- Evite el alcohol y el ejercicio vigoroso cerca de la hora de acostarse. El alcohol tiene un efecto termogénico y puede fragmentar el sueño, recomienda Breus. Además, se debe realizar ejercicio físico intenso en la mañana o primeras horas de la tarde, ya que aumenta la temperatura corporal y puede dificultar el sueño, destacó Nogueira.
- Opte por una ducha tibia o caliente antes de acostarse. Tomar una ducha caliente dilata los vasos sanguíneos, lo que facilita que la temperatura corporal baje al salir del baño y favorece el sueño, afirmó. Neal Waliaespecialista en sueño en UCLA Health. El agua fría, por el contrario, puede activar mecanismos que dificultan el descanso.
- Elija ropa de cama y pijamas adecuados. Un pijama 100% algodón ayuda a absorber la humedad y a mantener una temperatura corporal confortable, recomienda Valiensi. También son adecuados tejidos como el lino, el tencel o la seda. Dormir desnudo puede aumentar la sensación de frescor, aunque su eficacia depende de las preferencias personales, según Walia.
- Prueba trucos geniales. Colocar las sábanas en el congelador unas horas antes de acostarse puede proporcionar una sensación momentánea de frescor durante las noches más calurosas. Aunque el efecto no dura toda la noche, puede facilitar el conciliar el sueño.
- Si compartes cama, considera un colchón más grande. Un colchón ancho reduce la acumulación adicional de calor corporal y las interrupciones del movimiento, dijo Walia. Esto es útil si duermes con otra persona o con mascotas.
- Limite el uso de pantallas antes de acostarse. La exposición a la luz de dispositivos electrónicos inhibe la producción de melatonina y dificulta conciliar el sueño, advirtió Valiensi.
- Manténgase hidratado durante el día. Beber entre dos y tres litros de agua ayuda a prevenir la deshidratación. Es preferible evitar líquidos después de cenar para no interrumpir el sueño por la necesidad de ir al baño, recomendó Nogueira.
- Considere siestas cortas en regiones muy calurosas. En zonas donde el calor es aún más hostil, como el norte del país, una siesta de hasta 45 minutos puede ser beneficiosa, siempre que no se padezca insomnio crónico, advirtió Valiensi.
Señales de advertencia y cuándo consultar
Sin embargo, despertarse sudando de vez en cuando es común Los sudores nocturnos intensos y persistentes o asociados con otros síntomas pueden indicar un problema médico.. La presencia de hormigueo, dolor de cabeza, debilidad, mareos o calambres musculares pueden sugerir deshidratación o agotamiento por calor, según los especialistas. Si estos síntomas persisten es recomendable consultar a un especialista.
El descanso profundo es esencial para la salud general: Promueve la reparación celular, la regulación hormonal y la salud cardiovascular, según la comunidad médica. Adoptar estrategias efectivas para dormir en las noches calurosas es clave para el bienestar físico y mental.
