La fisioterapeuta Lynn Millar advierte que sin ejercicio regular el cuerpo puede perder el equilibrio (Imagen ilustrativa Infobae)
Durante las actividades cotidianas, como vestirse, subir escaleras o girar, una pierna puede soportar el peso del cuerpo durante varios segundos. Mantenerse estable en estas situaciones requiere coordinación y capacidad de ajustar rápidamente la postura para adaptarse a cada movimiento.
Para mejorar estas habilidades, seis rutinas sencillas pueden ayudarte a mantener el equilibrio en casa sin ningún equipo. A través de diferentes posturas y cambios de dirección, los movimientos involucran piernas, caderas, glúteos, tobillos y abdomen. Esta secuencia incorpora apoyo en una o ambas piernas para desarrollar el control del cuerpo.
Seis ejercicios sencillos para fortalecer piernas, glúteos y abdominales en casa sin ningún equipo (Imagen ilustrativa Infobae)
«El equilibrio es clave; si no lo usas, lo perderás», dijo a Women’s Health la Dra. Lynn Miller, ex presidenta del Departamento de Fisioterapia de la Universidad Estatal de Winston-Salem.
Las pautas recomiendan cinco repeticiones de cada ejercicio, utilizando una silla o una pared como apoyo si es necesario. En la postura con una sola pierna, el tiempo se puede aumentar gradualmente.
Elevar las rodillas a la altura de la cadera permite concentrar el peso del cuerpo en una pierna (Imagen ilustrativa Infobae)
El primer paso es pararte con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta una rodilla a la altura de la cadera, mantén esa posición durante cinco segundos, luego baja la pierna y repite del otro lado. La secuencia consiste en aumentar gradualmente el tiempo hasta llegar a los 30 segundos en cada pierna.
Las elevaciones laterales de piernas implican mover las extremidades hacia los lados del cuerpo (Ilustración Imagen Sexo Infobae)
El segundo ejercicio comienza en la misma posición, con las manos en las caderas. Extiende una pierna hacia un lado, mantenla en alto durante cinco segundos y luego regresa al suelo. Luego repite con otro.
La secuencia consta de cinco repeticiones y el tiempo se va incrementando progresivamente hasta llegar a los 30 segundos. Nicole Glor, preparadora física y fundadora de NikkiFitness, dice que el entrenamiento de fuerza, los estiramientos y el ejercicio aeróbico suave pueden ayudar a mejorar la fuerza, la flexibilidad y la coordinación.
La flexión de la pierna de apoyo aumenta el descenso controlado durante posturas de extremidades elevadas (Imagen ilustrativa Infobae)
El tercer movimiento aumenta la flexión de la pierna que permanece en el suelo. Coloque las manos en las caderas y levante una rodilla hasta la altura de la cadera, con los dedos de los pies apuntando hacia abajo. Luego doble lentamente la pierna de apoyo para que el pie elevado quede lo más cerca posible del suelo. Luego regresa a la posición inicial y cambia de lado. Repita cinco veces.
Apoyar el pie con el tobillo o la pantorrilla ofrece una alternativa viable ante la falta de estabilidad (Imagen ilustrativa Infobae)
El cuarto ejercicio consiste en colocar el pie derecho en la superficie interna del muslo izquierdo y mantener esa posición durante cinco segundos. Luego baja el pie y haz el mismo movimiento en el lado opuesto. Cada lado cuenta como una repetición y el patrón está marcado como cinco.
Si levantar el pie hasta el muslo te resulta inestable al principio, puedes apoyarlo contra el tobillo o la pantorrilla de la pierna que aún está en el suelo.
Tener una silla o una pared cercana es especialmente útil durante este y otros ejercicios que requieren mantener el peso en una pierna.
Da un paso hacia atrás colocando un pie delante del otro, distribuyendo tu peso entre las piernas (Imagen ilustrativa Infobae)
Comience el quinto ejercicio con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en la cintura. Da un paso atrás con una pierna y dobla la rodilla de la pierna delantera en ángulo recto. Mantenga esta posición durante cinco segundos antes de cambiar de lado.
Repita cinco veces, ya sea manteniendo las manos en las caderas o levantando los brazos por encima de la cabeza. A diferencia de la posición anterior, el peso se reparte entre las piernas, con un pie delante del otro.
El torso está inclinado hacia adelante y una pierna hacia atrás, combinando el apoyo unilateral con el movimiento hacia atrás (imagen ilustrativa Infobae)
Para el ejercicio final, comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las manos juntas frente al pecho. Luego, inclina el torso hacia adelante desde las caderas y lleva una pierna hacia atrás. La instrucción es acercar el torso al paralelo al suelo.
Mantén la posición durante cinco segundos, luego regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Repita cinco veces. El movimiento combina sujetar una pierna, inclinar el torso y mover la otra pierna hacia atrás.
