Combinar alcohol con alimentos ricos en grasas o carbohidratos puede exacerbar los aumentos de triglicéridos en sangre (Imagen ilustrativa Infobae)
Los triglicéridos son grasas que provienen de los alimentos. El exceso de calorías, alcohol y azúcar del cuerpo se convierte en este tipo de lípidos. Los niveles elevados aumentan el riesgo de enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Por eso, mantenerlos dentro de los valores recomendados es crucial para la salud.
Los triglicéridos pueden aparecer debido a tres hábitos relacionados con el fin de semana que a menudo se pasan por alto:
- beber en exceso
- Elija bocadillos con azúcar agregada
- Cambiar horario de sueño
Los patrones irregulares de sueño alteran las hormonas del apetito y la capacidad del cuerpo para eliminar los triglicéridos (Imagen ilustrativa Infobae)
Los expertos de la Clínica Cleveland dicen que estos comportamientos afectan la forma en que el hígado produce grasa, cómo el cuerpo elimina la grasa de la sangre y cómo regula el metabolismo de la glucosa y los lípidos, lo que potencialmente afecta el riesgo cardiovascular.
El valor de triglicéridos es:
- Leve: 150-199 miligramos por decilitro (mg/dL).
- Media: 200-499 mg/dL.
- Grave: superior a 500 mg/dL.
Según la clínica, los niveles normales de triglicéridos son inferiores a 150 mg/dL para adultos y inferiores a 90 mg/dL para jóvenes de 10 a 19 años.
El alcohol aumenta la producción de lipoproteínas en el hígado, que transportan los triglicéridos a través de la sangre (Imagen ilustrativa Infobae)
Michelle Routhenstein, nutricionista especializada en cardiología preventiva, explica en su libro «Eating Healthy» que el alcohol eleva los triglicéridos a través de dos mecanismos. En primer lugar, aumenta la producción hepática de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL), que transportan los triglicéridos a través del torrente sanguíneo. En segundo lugar, reduce la actividad de la lipoproteína lipasa, la enzima responsable de eliminar de la circulación las partículas ricas en triglicéridos. En pocas palabras, el cuerpo produce más triglicéridos y pierde la capacidad de eliminarlos: un doble perjuicio para el cuerpo.
El maridaje con la comida también es importante: acompaña tu cerveza con patatas fritas, pizza o una hamburguesa, por ejemplo. «El impacto podría ser más fuerte», dijo Rosenstein. [sobre los triglicéridos] Cuando el alcohol se mezcla con alimentos ricos en grasas o carbohidratos. «
Las recomendaciones de la American Heart Association sobre el consumo de alcohol son no empezar a beber si actualmente no bebe y, si decide beber, no tomar más de dos tragos al día para los hombres y no más de un trago al día para las mujeres.
Se cree que los azúcares añadidos son responsables de los niveles elevados de triglicéridos y de las enfermedades cardiovasculares. Preferencia por alimentos naturales como frutas y verduras (imagen ilustrativa Infobae)
Los investigadores descubrieron que los azúcares añadidos contribuyen de manera importante a los niveles elevados de triglicéridos y al aumento de las tasas de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Las investigaciones sugieren que las bebidas azucaradas y los alimentos ricos en azúcar añadido y carbohidratos refinados, como el pan blanco, pueden contribuir a este efecto.
Así como el hígado convierte el alcohol en triglicéridos, también puede convertir los azúcares añadidos en triglicéridos. La buena noticia es que las investigaciones muestran que los alimentos ricos en fibra, incluidos los cereales integrales, tienen un efecto protector.
Como alternativas, los expertos recomiendan comer frutos secos sin sal, verduras (como palitos de zanahoria con hummus o guacamole), yogur griego y granola. El truco consiste en elegir alimentos bajos en grasas saturadas y azúcares añadidos.
Dormir tarde los fines de semana altera los ritmos circadianos y empeora la sensibilidad a la insulina (Imagen ilustrativa Infobae)
Cambiar la hora a la que te acuestas y te levantas los fines de semana también puede afectar los triglicéridos. «Dormir hasta tarde o cambiar la hora de acostarse los fines de semana altera los ritmos circadianos del cuerpo, que desempeñan un papel importante en la regulación del metabolismo de la glucosa y las grasas. Los patrones de sueño irregulares pueden empeorar la sensibilidad a la insulina, alterar las hormonas del apetito y afectar la capacidad del cuerpo para eliminar los triglicéridos de la sangre, lo que lleva a niveles elevados de triglicéridos», dice Ruthenstein en Alimentación Saludable.
Las investigaciones muestran que las personas que experimentan cambios significativos en la duración del sueño durante la semana y los fines de semana tienen diferentes marcadores sanguíneos, incluidos niveles más altos de triglicéridos. Aquellos que mantuvieron un horario más consistente obtuvieron mejores resultados en las comparaciones.
Se recomienda mantener un horario regular para acostarse y despertarse también los fines de semana. Dormir regularmente es esencial para el ritmo circadiano.
Al menos 30 minutos de actividad física cada día pueden ayudar a mantener los triglicéridos en niveles saludables (Imagen ilustrativa Infobae)
Los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden reducir los niveles de triglicéridos, según la Clínica Cleveland.
Aquí hay seis consejos de expertos para mantener los triglicéridos y el colesterol total dentro de rangos saludables:
- Haga al menos 30 minutos de actividad física todos los días.
- Siga una dieta saludable para el corazón con menos grasas nocivas y azúcares simples (carbohidratos) y más fibra. La dieta DASH (Dietary Approaches to Control Hypertension) es beneficiosa para la salud cardiovascular porque se ha demostrado que reduce la presión arterial alta y el colesterol LDL («malo») en la sangre.
- Controlar la presión arterial alta y la diabetes.
- Pierda peso (si es necesario) y mantenga un peso saludable.
- Controlar el estrés.
- Deje de consumir productos de tabaco.
