Antes de empezar a correr después de los 40 años, es importante realizarse un examen físico previo para prevenir riesgos cardiovasculares (Ilustración Infobae)
Los exámenes físicos, la aclimatación gradual y el aumento de la motivación serán diferentes para las personas que empiezan a correr después de los 40 años, una tendencia respaldada por expertos y diversos estudios.
El diario deportivo francés L’Equipe aclaró que este hábito no es sólo para los jóvenes: comenzar a practicarlo después de esta edad es factible para la salud si se hace de forma gradual, con apoyo profesional y medidas preventivas.
Antes de iniciar cualquier rutina, un examen físico es fundamental. Las investigaciones y los expertos consultados por L’Equipe destacan la importancia de las pruebas de esfuerzo, especialmente para quienes no realizan una actividad física regular o tienen factores de riesgo cardiovascular, ya que este paso puede adaptar el entrenamiento y anticipar cualquier problema médico antes de comenzar.
La adaptación física al running después de los 40 años debe ser paulatina, alternando caminar y correr para evitar sobrecargas y lesiones (Imagen ilustrativa Infobae)
Olivier Gaillard, entrenador y preparador físico del Sporting Lyon de primera división francesa, advierte que correr puede tener un impacto recurrente en las articulaciones, por lo que recomienda un enfoque de adaptación gradual.
Gaillard explica: «Es normal sentir molestias después del primer trote. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Lo más cómodo es alternar unos minutos de caminata con unos minutos de carrera. Por ejemplo, camina cinco minutos al principio y corre cinco minutos. A medida que aumenta la resistencia, aumenta el número de carreras».
Para Gaillard, “el primer objetivo es conseguir 30 minutos de carrera continua”, aunque ese proceso puede llevar uno o dos meses para los principiantes.
Expertos recomiendan ponerse como primer objetivo correr 30 minutos seguidos y progresar en función de la resistencia de cada persona (Imagen ilustrativa Infobae)
En las primeras semanas los expertos recomiendan alternar caminar y correr. Para las personas que empiezan a correr después de los 40 años, correr durante 30 minutos sin parar se considera el objetivo inicial.
El periódico deportivo francés L’Equipe destacó que el ritmo de progreso es variable: algunos logran sus objetivos en un corto período de tiempo; Otros requieren un período de adaptación más largo.
En cuanto a la intensidad, se recomienda utilizar el “Índice de esfuerzo percibido”, que va del 1 al 10. Lo adecuado es mantenerse entre el nivel 1 y 3, lo que significa un esfuerzo ligero para mantener fluida la conversación durante el juego. Esto ayuda a regular el entrenamiento y evitar la fatiga prematura.
Entrenar durante 20 minutos tres veces por semana, con descanso intermitente, facilita la recuperación y reduce el riesgo de sobreentrenamiento (Imagen ilustrativa Infobae)
La regularidad prima sobre la cantidad. «Es mejor correr 20 minutos tres veces por semana que una carrera larga», señala Gaillard. Se recomienda permitir uno o dos días de descanso entre entrenamientos para reducir el riesgo de lesiones y promover una recuperación adecuada.
Los periodos de recuperación y una planificación semanal adecuada pueden evitar el sobreentrenamiento. No se recomienda concentrar todas las distancias los fines de semana; Distribuir los ejercicios con regularidad es clave. Además, la carga semanal debe incrementarse gradualmente, sin exceder el 15% semanal, para minimizar el riesgo de lesiones.
Según L’Equipe, aumentar el ejercicio como nadar, andar en bicicleta o fortalecer los músculos puede ayudar con la adaptación cardiovascular y el mantenimiento del estado de ánimo. Estas actividades complementarias añaden variedad al entrenamiento y lo hacen más llevadero.
Combinar actividades complementarias como natación, ciclismo y fortalecimiento muscular mejora la adaptación cardiovascular y la motivación (Imagen ilustrativa Infobae)
Cambiar el rumbo, incluyendo pequeñas aceleraciones o añadiendo secciones inclinadas, puede fomentar el progreso. «Incorporar aceleración al final de un entrenamiento o mientras se trabaja en una colina puede preparar el cuerpo para un desafío mayor», aconseja Gaillard. Estos cambios ayudan a mantener el interés y fomentar el desarrollo continuo.
La presión de la autocomparación y las expectativas poco realistas son factores que inciden en la motivación de las personas que empiezan a correr después de los 40 años. Para no caer en esta trampa, Gaillard subraya: «Se corre para alcanzar un objetivo, no para competir con los demás».
El entorno digital fomenta comparaciones engañosas y puede generar frustración. Los expertos recomiendan fijarse objetivos personales en función de las capacidades personales y no dejarse influenciar por las autoexigencias o las presiones de las redes sociales. Los grandes objetivos al correr no se consiguen inmediatamente.
