Comer una variedad de frutas todos los días puede mejorar tu salud, ya que son ricas en vitaminas, fibra y antioxidantes. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
Según un análisis de The Daily Telegraph, comer frutas saludables todos los días significa más que disfrutar de su sabor: aportan vitaminas, fibra y antioxidantes vitales para el organismo.
Los medios citados detallan qué variedades ofrecen los mayores beneficios según la evidencia reciente. Esta revisión identifica frutas con destacadas ventajas nutricionales y otras que deben consumirse con precaución.
La nutricionista acreditada Nichola Ludlam-Raine fue citada en los medios de comunicación diciendo que la fruta fresca y congelada, deshidratada o enlatada puede ayudar a alcanzar el objetivo de cinco al día si se selecciona y prepara adecuadamente.
La variedad y precaución en el consumo, como lavar la piel y prestar atención a posibles residuos de pesticidas o preparados específicos, son aspectos importantes para controlar los azúcares naturales.
1. arándanos
Los arándanos contienen antocianinas concentradas y se incorporan fácilmente al yogurt, papilla o batidos, y pueden congelarse para conservar los nutrientes (Imagen ilustrativa Infobae)
Ludlam-Raine dice que los arándanos se destacan por su alto contenido de antioxidantes, especialmente antocianinas, que les dan su color y pueden proteger la salud del cerebro y reducir el riesgo cardiovascular.
Comer 200 gramos de arándanos antes de realizar tareas cognitivas puede mejorar la memoria y la concentración. Además, estas sustancias favorecen el funcionamiento de los vasos sanguíneos.
Aunque la fruta fresca suele ser cara, la fruta congelada es más barata y, como señalan los expertos, «la fruta congelada generalmente retiene más nutrientes que la fruta fresca». Esto se debe a que se congelan poco después de su recogida, conservando así mejor sus propiedades.
Los arándanos se pueden añadir a yogures, batidos o conservas bajas en azúcar para un consumo habitual.
Las fresas aportan vitamina C y una pequeña cantidad de azúcar, pero deben lavarse bien por posibles residuos, y pueden usarse en ensaladas o como snack (Foto ilustrativa Infobae)
Las fresas aportan vitamina C, manganeso e importantes antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico y el metabolismo. Una porción añade sólo 26 calorías y 4,8 gramos de azúcar.
Ya sean frescos, congelados o deshidratados, ayudan a reducir el colesterol y la inflamación y a mejorar la salud del corazón. Sin embargo, suelen estar en la lista de alimentos con mayores residuos de pesticidas.
Ludlam-Raine recomienda lavarlos antes de comerlos o elegir variedades orgánicas. Afirma que se puede comer la fruta entera, incluidos los tallos verdes, y recomienda añadirla a ensaladas, yogures o como snack ocasional con chocolate amargo.
Las frambuesas destacan por su fibra y su impacto en la microbiota intestinal, por lo que también se recomiendan congeladas (imagen ilustrativa Infobae)
Las frambuesas destacan por su alto contenido en fibra, con 5,2 gramos por ración, lo que tiene muchos beneficios a sus espaldas.
Proporcionan vitamina C y antioxidantes para apoyar la salud digestiva y cardiovascular. Para los expertos, «la fibra es esencial para la salud digestiva, previniendo el estreñimiento y aportando nutrientes al microbioma intestinal».
Dado que las frambuesas se descomponen rápidamente, se recomienda elegir frambuesas congeladas, que se pueden añadir al yogur, las gachas o los batidos y son más fáciles de almacenar.
Las moras aportan fibra, vitamina C y vitamina K, lo que las convierte en un acompañamiento perfecto para cereales, ensaladas o snacks. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
Las moras proporcionan niveles similares de fibra a los de las frambuesas. También contienen vitamina C y vitamina K, que son necesarias para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.
Contienen antocianinas que, según Ludlam-Raine, son «vitales para el sistema inmunológico y cerebral». Comer moras frescas o congeladas puede ayudar a satisfacer sus necesidades de fibra y antioxidantes.
Se pueden añadir a cereales, ensaladas o consumir como snack para aprovechar sus beneficios.
Los kiwis aportan altas cantidades de vitamina C y se pueden consumir con piel para aumentar la fibra, además de mejorar el tránsito intestinal (Imagen ilustrativa Infobae)
Cada porción de kiwi contiene 47 mg de vitamina C, superando el requerimiento diario recomendado, y proporciona aproximadamente el 10% de la vitamina E esencial.
Consumirlo con piel aumentará la fibra, aunque su textura puede no ser apta para todos. Dos kiwis al día pueden aliviar el estreñimiento porque contienen agua y enzimas del kiwi, que mejoran la digestión.
Ludlam-Raine recomienda comer kiwis enteros o añadirlos a ensaladas y yogur. Incluso sin piel, sigue siendo nutritivo.
Las naranjas aportan vitamina C y flavonoides y conviene combinarlas con otros alimentos para reducir los efectos de su acidez (Imagen ilustrativa Infobae)
Las naranjas destacan por su alto contenido en vitamina C, con 43 mg por ración, fundamental para la inmunidad y la síntesis de colágeno. También añaden fibra, potasio y flavonoides antioxidantes.
El consumo regular puede mejorar la función cerebral en los adultos mayores. Debido a su carácter ácido, se recomienda consumirlo con otros alimentos para proteger los dientes.
Se pueden utilizar como snack, solos o acompañados de yogur y verduras, o en zumos naturales, que pueden utilizarse en cantidades reducidas por su contenido en azúcar natural.
Las manzanas contienen pectina y quercetina, y el consumo general de manzanas prioriza la utilización de fibra en comparación con el jugo (Imagen ilustrativa Infobae)
Las manzanas son ricas en pectina, una fibra que favorece la digestión y ayuda a controlar el colesterol. La pectina también actúa como probiótico y nutre las bacterias saludables.
Su contenido en quercetina y potasio protegen el corazón y regulan la presión arterial. Ludlam-Wren advirtió que aunque las manzanas tienen un contenido moderado de azúcar, el consumo excesivo, especialmente de jugo, puede provocar picos de azúcar en sangre.
Para mayores beneficios se recomienda comer la manzana entera, preferiblemente con frutos secos, cortada en ensaladas o cocida al horno.
Las peras aportan agua y fibra, aumentan la saciedad y son aptas para ensaladas de porciones controladas o postres horneados (Imagen ilustrativa Infobae)
Las peras favorecen el control del peso debido a su alto contenido en fibra y agua, lo que proporciona sensación de saciedad.
Además de los antioxidantes y la vitamina C, el consumo regular puede reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular. Por su contenido en azúcar natural, los expertos recomiendan consumirlo con moderación.
Se pueden comer frescos, añadirlos a ensaladas, postres horneados o acompañar con queso. Los jugos naturales también se pueden comprar en latas para reducir el desperdicio.
Los melocotones añaden vitaminas A y C y algunas personas deben comerlos con moderación ya que los ingredientes pueden causar molestias digestivas. (Descripción de las imágenes sexuales de Infobae)
Los melocotones proporcionan vitaminas A y C, así como carotenoides que añaden color y apoyan la salud de la piel y el sistema inmunológico.
Algunos estudios muestran que consumirlo puede reducir los síntomas de alergia al reducir la liberación de histamina. Son ricos en sorbitol y fructosa, ingredientes que pueden provocar molestias intestinales en personas sensibles.
Se recomienda añadirlos a ensaladas a la plancha, yogures, batidos o, si se conservan, preferiblemente en jugos.
Las granadas proporcionan fibra, vitaminas A y C y antioxidantes como el ácido gálico, y son fáciles de agregar frescas a ensaladas de frutas o productos horneados. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
Los pelones contienen fibra, vitaminas A y C y antioxidantes como el ácido gálico, que se han relacionado con propiedades antiinflamatorias y posibles anticancerígenas.
Los expertos mencionados anteriormente señalan que el consumo de nectarinas puede favorecer el sistema cardiovascular y la inmunidad general. Se pueden consumir frescas o colocar en macedonias de frutas o postres horneados para variar su contenido en la dieta.
Las cerezas aportan melatonina y antioxidantes y, por su contenido natural de azúcar, se recomiendan con moderación, ya sean frescas o congeladas y agregadas a yogures y postres (Imagen ilustrativa Infobae)
Las cerezas aportan melatonina, una hormona que regula el sueño, además de antocianinas y antioxidantes que reducen la inflamación.
Debido a su contenido en azúcar, Ludlam-Raine recomienda su consumo con moderación. Agréguelos al yogur, postres o elija entre opciones frescas y congeladas.
Las uvas aportan resveratrol y vitamina K, que ayudan a rehidratarte, pero deben consumirse con moderación debido a sus azúcares naturales, pudiendo optar por congelarlas o agregarlas a ensaladas y quesos (Imagen ilustrativa Infobae)
Las uvas contienen mucha azúcar natural, por lo que no son la mejor opción para personas que necesitan cuidar su salud metabólica.
Destacan, especialmente las variedades roja y negra, por su contenido en resveratrol, vitamina K y antocianinas, que las hacen útiles para combatir la inflamación y apoyar el sistema cardiovascular.
Aproximadamente el 80% de su peso es agua, lo que los hace excelentes para la hidratación. Ludlam-Raine recomienda congelarlos para obtener un refrigerio refrescante, agregarlos a ensaladas o acompañarlos con queso.
Los plátanos aportan potasio, vitamina B6 y fibra para obtener energía rápida y se recomienda consumir con moderación cuando están muy maduros por su efecto sobre la glucosa, lo que los hace ideales antes de entrenar o en batidos (Imagen ilustrativa Infobae)
Prácticos y fácilmente disponibles, los plátanos aportan potasio, vitamina B6 y fibra, esenciales para obtener energía rápidamente y proteger el corazón.
Con 18,1 gramos de azúcar por ración, Ludlam-Raine recomienda consumirlos con moderación, especialmente cuando están muy maduros, ya que pueden aumentar el azúcar en sangre. Recomendado para servir con tostadas integrales con mantequilla de nueces o un batido helado antes del ejercicio.
Las ciruelas aportan vitamina K y antioxidantes, que en su versión ciruela se han relacionado con un mejor tránsito intestinal, y se recomienda comer de cinco a seis al día para aliviar el estreñimiento (imagen ilustrativa Infobae)
Las ciruelas añaden vitamina K, antioxidantes y una dosis de vitamina C. Su principal beneficio es una mejor digestión, especialmente en forma de ciruela; tomar de cinco a seis pastillas al día puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
Tomarlo con regularidad puede ayudar a mantener la salud ósea en mujeres posmenopáusicas. Se pueden añadir frescas o deshidratadas a ensaladas, postres, purés o snacks con frutos secos y zumo de naranja.
El melón proporciona humedad debido a su alto contenido de agua y bajas calorías, y si bien proporciona menos fibra y micronutrientes que otras frutas, agrega potasio y vitaminas A y C para una opción en climas cálidos. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
Ludlam-Raine dijo que los melones, especialmente los melones, tienen un valor nutricional más bajo debido al menor contenido de fibra y micronutrientes, a pesar del potasio añadido, las vitaminas C y A.
Su bajo contenido calórico (27 calorías por porción) y su 90% de humedad lo convierten en una opción de hidratación ideal durante el clima cálido. Se puede cortar en rodajas o en cubitos y comer como refrigerio o ensalada.
