La dieta MIND se integra como estrategia de apoyo para prevenir el deterioro cognitivo y promover la salud cerebral (Imagen ilustrativa Infobae)
Numerosos estudios muestran que los suplementos cerebrales pueden desempeñar un papel clave en la memoria y la función cognitiva a medida que envejecemos.
La dieta MIND, que combina lo mejor de los patrones de alimentación mediterráneo y DASH, se está convirtiendo en una de las estrategias más respaldadas para prevenir el deterioro cognitivo y promover la salud mental, según una nueva investigación citada en la revista Time.
Comer estos alimentos con regularidad proporciona nutrientes como antioxidantes, ácidos grasos omega-3, vitaminas y fibra que contribuyen a la salud cerebral a largo plazo.
La dieta MIND fue desarrollada en 2015 por un equipo del Centro Médico de la Universidad Rush y el Centro Médico T.H. Escuela Chan de Salud Pública. Su consejo es priorizar las verduras, cereales integrales, legumbres, pescado, frutos rojos, frutos secos y aceites saludables, limitando al mismo tiempo las grasas saturadas y los productos ultraprocesados. La dietista registrada Liz Weinandy dice que la combinación «saca lo mejor de cada uno» para brindar mayores beneficios al cerebro.
La revista Time citó a expertos diciendo que mantener un patrón dietético centrado en estos alimentos se asocia con una reducción de la inflamación, una reducción del estrés oxidativo y una mejor reserva cognitiva con el tiempo. Lauren Ptomey señala que la dieta también enfatiza los ácidos grasos (particularmente omega-3 y omega-6) como elementos clave de neuroprotección.
La dieta MIND incluye el consumo regular de vegetales de hojas verdes como col rizada, espinacas, acelgas, rúcula y hojas de mostaza (Imagen ilustrativa Infobae)
El consumo regular de verduras de hojas verdes como la col rizada, las espinacas, las acelgas, la rúcula y las hojas de mostaza es un pilar de la dieta MIND. La nutricionista Jennifer Ventrelle enfatizó en una declaración a TIME que «la col rizada y las espinacas tienen el respaldo científico más sólido y se consideran las más fuertes».
Un estudio demostró que las personas que comían más de una porción de estos vegetales al día tenían un envejecimiento cerebral más lento. Julia Zumpano, nutricionista de la Clínica Cleveland, dijo a la revista Time que esta diferencia puede traducirse en «una función cerebral 11 años más joven». Estos alimentos aportan vitamina K, folato y luteína, además de compuestos implicados en la neuroprotección.
Los niveles más altos de ingesta de luteína se asocian con una mejor función y estructura cerebral en los adultos mayores. Además, investigaciones recientes destacan la importancia de equilibrar el microbioma intestinal, y la fibra de estos vegetales es fundamental para la salud del cerebro.
Se recomienda especialmente elegir hojas oscuras, como las espinacas y la rúcula, ya que concentran más nutrientes beneficiosos para el cerebro.
Según la dieta MIND, los frutos rojos, como arándanos, frambuesas, moras y fresas, son fundamentales para la memoria (Imagen ilustrativa Infobae)
Según la dieta MIND, los frutos rojos (arándanos, frambuesas, moras y fresas) son alimentos importantes para estimular la memoria. Se recomienda consumir al menos dos porciones por semana.
Los flavonoides son compuestos vegetales con propiedades antioxidantes y son en gran medida responsables de este beneficio. Según explicó Ventrelle a TIME, un estudio con más de 2.000 participantes demostró que quienes mantenían una ingesta elevada de estas sustancias tenían un 40 por ciento menos de riesgo de desarrollar demencia.
Las antocianinas, otro compuesto flavonoide responsable de los colores rojo y azul de estas frutas, también ayudan a proteger y mejorar la función cognitiva.
Una encuesta realizada a más de 16.000 participantes mostró que el consumo de arándanos y fresas se asociaba con un envejecimiento cerebral más lento de hasta dos años y medio.
Este efecto se atribuye a la capacidad del fruto rojo para proteger las neuronas del estrés oxidativo y la inflamación.
Comer al menos una ración de pescado graso a la semana forma parte de las principales pautas para la salud cerebral (Imagen ilustrativa Infobae)
Comer al menos una ración de pescado graso como salmón, atún, caballa, sardinas y arenque a la semana es una de las principales pautas para la salud cerebral. Weinandy le dijo a TIME que los ácidos grasos omega-3 son esenciales para mantener la estructura de las membranas neuronales porque «nuestras células cerebrales necesitan grasa adicional».
Los pescados grasos son especialmente ricos en ácido docosahexaenoico (DHA), un omega-3 considerado protector de las neuronas. Un metanálisis vinculó una mayor ingesta de estos nutrientes con un riesgo reducido de demencia y deterioro cognitivo.
Aunque el pescado y los mariscos blancos contienen menos omega-3 que especies como el salmón o las sardinas, también contribuyen a la salud del cerebro. Ventrelle le dijo a TIME que todas estas opciones ofrecen beneficios para el cerebro y no es solo una diferencia en la cantidad de este nutriente.
La dieta MIND recomienda comer al menos cinco porciones de frutos secos y semillas por semana (Imagen ilustrativa Infobae)
La dieta MIND recomienda comer al menos cinco porciones de frutos secos y semillas a la semana. Este grupo incluye nueces, semillas de lino, semillas de chía, cáñamo y calabaza, que son excelentes fuentes de ácido alfa-linolénico (ALA), un omega-3 de origen vegetal.
«Hay muchas maneras de incorporar omega-3 de origen vegetal, como el ácido alfa-linolénico, en su dieta», dijo Zumpano a Time.
Las investigaciones demuestran que las nueces destacan por su capacidad para proteger la memoria y mejorar la agilidad mental. Un estudio británico reciente encontró que las personas que comen nueces en el desayuno pueden mejorar su velocidad de reacción y su capacidad de memorizar información.
Además, los frutos secos y las semillas son ricos en fibra, la cual tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ayudan a prevenir la degeneración neuronal. Aunque la recomendación dietética es de cinco porciones por semana, Zumpano recomienda agregar alguna fuente de ALA todos los días.
La dieta MIND recomienda utilizar aceite de oliva como grasa principal en la cocina porque ayuda a la función cerebral (Ilustración Infobae)
En la dieta MIND se recomienda constantemente el uso principal del aceite de oliva en la cocina. Ventrelle comentó en la revista Time que el aceite aporta grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, así como vitamina E, todas ellas relacionadas con la función cerebral.
El aceite de oliva virgen extra es particularmente rico en antioxidantes, como la Olea europaea, conocida por sus efectos antiinflamatorios. Zumpano destaca su poder, indicado para detener los procesos degenerativos del sistema nervioso.
Un estudio a gran escala encontró que las personas que consumían al menos 7 gramos de aceite de oliva al día tenían un 28% menos de riesgo de muerte relacionada con la demencia. Para cocinar a fuego alto, Zumpano recomienda utilizar aceite refinado de oliva o aguacate; para aliños o preparaciones suaves tu mejor opción es la variedad virgen extra.
Comer al menos dos huevos a la semana puede reducir el riesgo de demencia, según una reciente investigación (Imagen Ilustrativa Infobae)
Los huevos han despertado interés por su posible papel en la prevención del deterioro cognitivo. Investigaciones recientes muestran que consumirlo al menos dos veces por semana puede reducir el riesgo de demencia.
Ventrelle señala en Time que la colina es el nutriente más beneficioso de los huevos y es esencial para el desarrollo y reparación de las neuronas. Además de colina, la yema de huevo también contiene vitamina D y una pequeña cantidad de ácido docosahexaenoico.
Zumpano subraya que no se deben desechar las yemas de huevo, contrariamente al viejo consejo de priorizar sólo las claras. Las personas con colesterol alto deben ajustar su ingesta semanal de yema de huevo, pero no eliminarla por completo.
El consumo habitual de alimentos ultraprocesados y grasas saturadas (que se encuentran en los alimentos fritos, las carnes rojas, el queso, la mantequilla y los dulces) se asocia con peores resultados cognitivos.
Ventrelle destacó en la revista Time que las personas que consumen grandes cantidades de estos productos «casi duplican su riesgo de desarrollar demencia» en comparación con quienes consumen pequeñas cantidades de estos productos.
Sin embargo, las investigaciones destacan la importancia de la moderación. Las personas que comen estos alimentos ocasionalmente mantienen una buena función cerebral, lo que sugiere que no es necesario eliminarlos por completo para mantener la salud cerebral.
