Al pasar horas frente a una pantalla, la tensión acumulada por posturas fijas puede afectar el cuello, los hombros y la espalda (Imagen ilustrativa Infobae)
Trabajar durante horas delante de una pantalla puede pasar factura al cuerpo: rigidez en el cuello, hombros tensos, muñecas sobrecargadas y tensión en la espalda. La entrenadora holística española Susana Pacheco afirma en un artículo publicado en la revista profesional Bodymente que cinco estiramientos específicos son suficientes para revertir este deterioro sin necesidad de abandonar el lugar de trabajo. Esta solución no requiere equipo ni entrenamiento previo: solo concéntrate en tu cuerpo durante unos minutos a lo largo del día.
Cuando el cuerpo permanece en la misma posición durante más de 15 o 20 minutos, las fibras musculares reciben menos oxígeno, los tejidos pierden elasticidad y se acumulan metabolitos relacionados con la fatiga. La circulación sanguínea se ralentiza y el estrés se concentra en las zonas vulnerables: cuello, hombros y cintura. Este proceso no diferencia entre sillas ergonómicas y sillas tradicionales; lo que lo desencadena es la falta de movimiento.
Según una revisión publicada en Physiological Reviews, la revista de la Sociedad Estadounidense de Fisiología, períodos prolongados de estar sentado ininterrumpidamente pueden provocar un cambio en las fibras musculares de tipo oxidativo a glucolítico, disfunción vascular y pérdida de masa y fuerza muscular.
Los expertos dicen que interrumpir periódicamente este ciclo es suficiente para revertirlo. Cuidar tu cuerpo durante el día es como cualquier otra rutina de higiene: su valor reside en la constancia, no en la intensidad. Esperar a que aparezca el dolor equivale a no cepillarse los dientes hasta que aparecen las caries. Los cinco estiramientos que se describen a continuación son formas específicas de aplicar este principio durante el día, sin realizar largos descansos ni abandonar el lugar de trabajo.
Estiramiento lateral para aliviar la presión sobre la columna.
Con los pies firmemente apoyados en el suelo, levanta un brazo hacia el techo y relaja los hombros. El propósito de este movimiento es alargar la columna desde las caderas hasta las costillas, como si alguien tirara las manos hacia arriba. Permanece en esta posición durante unas cuantas respiraciones lentas hasta que sientas que un lado de tu espalda se expande y recupera amplitud. Repita con el otro brazo.
Este estiramiento crea espacio entre las vértebras y alivia la presión que se acumula al estar sentado durante largos períodos de tiempo.
Los estiramientos laterales realizados en bipedestación pueden aliviar la compresión de la columna y promover la salud de la espalda (Imagen ilustrativa Infobae)
Párese con los pies ligeramente separados, los brazos extendidos a los lados, paralelos al suelo y los hombros relajados. Con la cabeza apuntando hacia arriba, los talones anclan el cuerpo al suelo. A través de este alargamiento, el pecho se abre y los omóplatos se mueven hacia atrás. Respire de tres a cinco respiraciones lentas y profundas sin levantar los hombros ni tensar el cuello.
Este ejercicio puede contrarrestar el encorvamiento durante el trabajo frente a la pantalla y liberar la tensión entre los omóplatos.
El ejercicio de extender los brazos ayuda a abrir el pecho y liberar la tensión entre los omóplatos provocada por la oficina (Imagen ilustrativa Infobae)
De pie, con un brazo extendido hacia un lado, paralelo al suelo, mientras el otro brazo está doblado, acerca la mano a la sien con los dedos extendidos. Mantenga el pecho abierto y los hombros no elevados. A continuación, los gestos se alternan suavemente: el brazo extendido se dobla hacia la sien, el brazo doblado se extiende hacia un lado. Realice lentamente 10 movimientos alternos, permitiendo que sus omóplatos se muevan con usted.
Este ejercicio restaura la movilidad de la parte superior del cuerpo y elimina la rigidez acumulada por el uso del teclado.
Los movimientos alternos de hombros y brazos restablecen la movilidad y ayudan a reducir la rigidez por el uso constante del teclado (Imagen ilustrativa Infobae)
Con la espalda recta, los codos pegados al cuerpo, los puños levantados hacia el pecho, primero hacia afuera, luego hacia adentro, con los antebrazos fijos y los hombros relajados. Repite esta acción varias veces, respirando tranquilamente.
Este ejercicio libera la tensión que se acumula en las muñecas y los antebrazos tras largas horas de uso del ratón y el teclado, dos áreas que se sobrecargan constante y silenciosamente con el trabajo digital.
La rotación regular de la muñeca puede aliviar la sobrecarga provocada por el uso constante de mouse y teclados digitales (Imagen ilustrativa Infobae)
Siéntese en posición sentada con la espalda recta, coloque las manos suavemente sobre las piernas e incline lentamente la cabeza hacia un lado hasta que sienta un estiramiento en el cuello. Mantén los hombros relajados y no los levantes. Cierra los ojos, respira profundamente y suelta y contrae los músculos trapecio y del cuello. Permanezca en esta posición durante unas cuantas respiraciones y repita del otro lado.
Este es el ejercicio más directo para eliminar la tensión en la columna cervical que se produce al mantener la cabeza frente a una pantalla durante largos períodos de tiempo.
La inclinación cervical relaja los músculos trapecios y elimina la tensión al sostener la cabeza frente a dispositivos electrónicos (Imagen ilustrativa Infobae)
Combinar estos cinco ejercicios como un hábito regular puede producir algo más que un alivio muscular inmediato. Reducir la rigidez corporal libera recursos cognitivos: un cuerpo libre de lesiones proporciona menos distracciones, lo que permite mantener la atención por más tiempo.
La claridad mental mejora cuando la tensión acumulada ya no entra en conflicto con la atención. Un cuello libre y hombros descargados reducen el ruido físico de fondo que, si bien es imperceptible en el momento, puede afectar el rendimiento a lo largo del día.
