Durante décadas, el tofu mantuvieron una reputación ambigua en las dietas occidentales, asociada a nichos de consumo o tan simple como eso sustituto de carne. Sin embargo, este alimento de origen vegetal ocupa un lugar central en la conversación actual sobre nutrición y salud.
un informe de El telégrafo destacó que el bloque blanco hecho de leche de soja condensada Reúne características que explican su creciente relevancia en 2026.
Un alimento con proteínas completas y micronutrientes clave
Desde el punto de vista nutricional, el tofu destaca por su contenido en proteínas. El Dr. Samuel Gillnutricionista registrado y portavoz de la Asociación Dietética Británica (BDA)el declaro El telégrafo eso «Se considera una proteína completa porque aporta todos los aminoácidos esenciales.inusual para un alimento de origen vegetal».
El tofu también ofrece ácido alfa-linolénico (ALA), un omega 3 de origen vegetal, y es bajo en grasas totales y saturadas. El nivel de calcio depende del coagulante utilizado durante su preparación.
Gill explicó: «El uso de coagulantes salinos como el sulfato de calcio da como resultado un mayor contenido de calcio en el producto final, alrededor de 350 mg por 100 g».
Una porción de 100 gramos contiene aproximadamente 5 mg de hierro.una cantidad relevante para personas que siguen dietas basadas en plantas. esta cantidad cubre más de la mitad de la ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres mayores de 50 añosy alrededor de un tercio del requerimiento diario para mujeres de 19 a 49 años.
Aporte calórico y diferencias entre variedades.
El tofu viene en una variedad de texturas, desde sedosa hasta más firme. Cuanto mayor sea la firmeza, menor será el contenido de agua. Según Gill, El tofu sedoso, al no estar prensado, tiene menos calorías y menos proteínas.
De media, 100 gramos de tofu natural aportan:
- 120 calorías.
- 15 gramos de proteína.
- 7 gramos de grasa (1 gramo saturada).
- 1,5 gramos de fibra.
Estas propiedades explican su frecuente presencia en planes dietéticos enfocados al control de peso. «Es una buena incorporación a tu dieta si estás intentando controlar tu peso»aseguró la nutricionista al medio británico, aunque aclaró que el valor nutricional final depende del método de preparación y de los ingredientes agregados.
Evidencia científica sobre la salud cardiovascular y metabólica
El consumo de tofu está asociado beneficios cardiovascularessegún estudios observacionales citados por el especialista. Gill mencionó una investigación que identifica una 17% menos de riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2 en personas con una mayor ingesta de soja.
A estudiar determinó que un La ingesta diaria de 27 gramos de tofu está relacionada con efectos positivos en la salud del corazón. Los autores atribuyen estos resultados a la proteína de soja y los flavonoides presentes en el tofu, debido a su propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Asociación con menor riesgo de cáncer y deterioro cognitivo
A estudiar Un estudio observacional de 2024 analizó el consumo de productos de soja y encontró que Aumentar la ingesta diaria de tofu en 60 gramos está relacionado con una reducción del 12% en el riesgo de cáncer.
El propio informe así lo indica. un aumento de 100 gramos por día se asocia con una disminución del 32%.. Ofertas de tofu isoflavonascompuestos vegetales relacionados con los estrógenos, que algunos investigadores consideran responsables de este efecto.
En el campo cognitivo, un revisar publicado en 2025 recopiló seis estudios sobre productos de soja. Los investigadores concluyeron que Una mayor ingesta de tofu reduce el riesgo de deterioro neurocognitivo grave y que aumentar el consumo diario en un gramo está relacionado con una reducción del 4% de este riesgo, según datos citados por Gill.
Fitoestrógenos, menopausia, longevidad y recomendaciones de consumo
El tofu contiene fitoestrógenos en forma de isoflavonas, compuestos vegetales que pueden interactuar ligeramente con los receptores de estrógeno del cuerpo.
Diferentes investigaciones asociadas una mayor ingesta de estos compuestos con menos síntomas depresivos en mujeres menopáusicas. Gill dijo que los estudios sobre los sofocos y los sudores nocturnos muestran resultados mixtos y beneficios limitados.
En términos de longevidad, un estudio a gran escala encontró que reemplazar el 3% de la energía de la proteína animal con proteína vegetal se asocia con un menor riesgo de enfermedad y mortalidad general. Sophie Macfiéchef y entrenador personal, resumió este punto El telégrafo: «Incluso una o dos comidas a la semana con tofu como principal fuente de proteínas pueden ayudar».
El tofu es seguro para la mayoría de las personas. El Dr. Gill advirtió Debe evitarse en casos de alergia a la soja y se recomienda precaución en personas que toman medicamentos para la tiroides.. «Eso no significa que debas evitar la soya, pero ten cuidado al comerla», dijo. En cuanto a su incorporación a la dieta, se recomendó no desplazar otros alimentos clave.. «No reemplace el pescado con tofu; incluya ambos», dijo.
