No requiere máquinas, se puede realizar en cualquier lugar y en pocos minutos activa gran parte del cuerpo. Se trata del hierroque se ha convertido Un ejercicio imprescindible tanto para principiantes como para deportistas experimentados.
Su popularidad está avalada por expertos de la Clínica Cleveland, quienes lo destacan capacidad de fortalecer el torso, proteger el atrás y proporcionar beneficios de salud mental. Fácil de aprender, sin necesidad de equipamiento y adaptable a cualquier espacio, la plancha aporta beneficios físicos y emocionales de forma sorprendente.
¿En qué consiste la plancha y por qué es conveniente?
La principal ventaja es la comodidad. «Puedes hacerlo en cualquier lugar»resaltado Katie LawtonFisiólogo del ejercicio. Además, fortalecer el core es clave para proteger la espalda durante las tareas cotidianas que requieren esfuerzo, como levantar objetos.
«Nuestro torso debe ser fuerte para proteger la columna». cuando se realizan actividades que pueden causar dolor de espalda», afirmó Lawton.
Un core fuerte ayuda a prevenir lesiones en ejercicios como sentadillas, peso muerto o press de hombros. “Tenemos que mantener la columna recta para realizar estos ejercicios. La plancha aporta mayor fuerza al torso para prepararnos durante estos movimientos”el comento
Además, la repetición de la plancha genera memoria muscular, lo que favorece una postura más erguida al contraer el torso tanto de pie como sentado.
Impacto en la salud mental
El impacto positivo de la junta se extiende también al bienestar emocional. Según la Clínica Cleveland, agregar este ejercicio a tu rutina puede mejorar el estado de ánimo i aumentar la confianza en la percepción de avances físicos.
Respiración controlada durante el planchado. mejora el trabajo muscular y contribuye al bienestar mental. «El ejercicio puede tener un efecto positivo en nuestra salud mental», afirmó Lawton.
La plancha activa los músculos del torso situados entre el suelo pélvico y el diafragma. Los principales son recto abdominalligado al aspecto marcado del abdomen; los oblicuosubicado a los lados; y el abdomen transversalresponsable de estabilizar la columna.
Lawton explicó que los ejercicios de plancha fortalecen la capacidad de tensar los abdominales. Además, se involucran otros grupos como los glúteos, isquiotibiales y músculos lumbares, lo que amplía los beneficios.
Claves para una técnica adecuada
La técnica es esencial para obtener resultados y evitar inconvenientes. Los codos deben colocarse justo debajo de los hombros, los glúteos activos, la pelvis ligeramente inclinada hacia adelante y los abdominales contraídos.
«Si alguien te toca el abdomen, debe estar firme».Lawton ilustró. Las caderas deben rodar hacia atrás suavemente y tanto la espalda como los glúteos deben permanecer alineados, sin caerse ni sobresalir.
Si el esfuerzo es excesivo al principio se recomienda comenzar con la plancha modificada, apoyando las rodillas en el suelo para facilitar el fortalecimiento progresivo. A medida que la técnica y la fuerza mejoran, puedes pasar a la tabla baja, levantando las rodillas y apoyando el peso sobre los codos. Desde allí, puede agregar variantes como movimientos con los pies, añadir peso o levantar una pierna.
El tiempo depende del nivel de cada persona. Puedes empezar con un minuto de plancha modificada, en tres series.. A medida que avanzas, la duración aumenta o se introduce una dificultad mayor.
Lawton sugiere aumentar el tiempo en incrementos de cinco a diez segundos y, si mantienes la postura durante más de un minuto, prueba nuevos desafíos, como alcanzar objetos mientras mantienes la postura.
Consejos para evitar molestias y progresar
Para obtener mejores resultados y evitar molestias, la Clínica Cleveland recomienda hacer planchas de dos a cuatro veces por semana, prestando especial atención a la postura. Si aparecen dolores en la espalda o en los hombros es recomendable revisar la técnica con fotos o vídeos.
«No deberías tener dolor de espalda ni de hombros. Si lo tienes, es posible que tu postura no sea la correcta».el advirtió Lawton.
En caso de molestias recurrentes o antecedentes de dolor de espalda, los fisioterapeutas pueden ofrecer asesoramiento personalizado y garantizar la seguridad a la hora de practicar la plancha. Los entrenadores personales también son útiles para establecer una progresión adecuada y diversificar tu rutina.
La plancha es una herramienta versátil para fortalecer el núcleo. Permite múltiples variantes y adaptaciones, se ajusta a las necesidades y objetivos de cada persona y aporta valor a cualquier rutina de ejercicios.
