EE.UU presentó el nuevas pautas dietéticas 2025-2030que modifican fundamentalmente las políticas nacionales de nutrición. Como se destacó en la presentación, el comida realse da prioridad a proteínas calidad y se propone reducir drásticamente los productos ultraprocesados.
«Estados Unidos cambió su pirámide nutricional… y esta vez fue un paso en la dirección correcta. Más proteínas, más alimentos reales y menos alimentos ultraprocesados. Pero si su objetivo no es sólo ‘comer mejor’, sino vivir más tiempo y con una mejor calidad de vida, todavía hay ajustes clave que puede hacer», afirmó el Dr. Sebastián La Rosa en una publicación en Instagram.
- Más del 70% de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos
- Uno de cada tres adolescentes tiene prediabetes
- Más de la mitad de los adultos padece al menos una enfermedad crónica relacionada con la dieta
Este escenario refleja una emergencia nacional por enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación.
Las nuevas directrices sientan las bases para programas federales de nutrición que van desde almuerzos escolares (aproximadamente 30 millones de niños por día) hasta ancianos, militares y veteranos.
¿Cómo es la nueva pirámide nutricional?
Se invierte la lógica de la pirámide anterior. «Esta nueva pirámide es un gran punto de partida para la longevidad», explicó. la rosa. Los conceptos básicos son:
- Más verduras en la base
- Priorizar pescados y mariscos
- Carnes rojas en menor cantidad
- Alimentos fermentados, huevos y frutas de bajo índice glucémico en porciones moderadas.
«Los alimentos son prácticamente los mismos que antes, pero las proporciones cambian: más verduras en la base, pescados y mariscos antes que carnes rojas en el centro, y pequeños grupos de alimentos, cada uno con sus beneficios, que deben consumirse en cantidades moderadas, como frutos rojos u otros de bajo índice glucémico, alimentos fermentados para nutrir la microbiota o incluso huevos», explica la especialista.
Las reglas principales incluyen:
- 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporalajustándose según las necesidades individuales. Para una persona de 70 kg, esto representa entre 84 y 112 gramos al día.
- Hasta tres porciones de productos lácteos enteros sin azúcar añadido por día (dieta estándar de 2000 calorías).
- Tres raciones diarias de verdura y dos de frutapriorizando siempre las opciones frescas o mínimamente procesadas.
- Grasas saturadas: No deben exceder el 10% del valor calórico diario. Se prefieren las fuentes de cereales integrales como la carne, los lácteos enteros y el aguacate, aunque se pueden incluir mantequilla o sebo de res en pequeñas cantidades.
- Cada comida: No debe exceder los 10 gramos de azúcares añadidos (equivalente a dos cucharaditas). Para niños de hasta cuatro años la recomendación es eliminar por completo el azúcar añadido.
- Sodio: menos de 2.300 miligramos diarios para los mayores de catorce años; 1.200 miligramos diarios entre uno y tres años.
Según las autoridades, el estadounidense medio ya consume aprox. 100 gramos de proteína al díael doble de lo sugerido anteriormente y alrededor 17 cucharaditas de azúcar al díamuy por encima de lo recomendado.
Se recomienda elegir proteínas de huevos, aves, pescado, carnes rojas y fuentes vegetales como frijoles, lentejas, nueces y semillas. Las técnicas de cocina ideales incluyen hornear, asar, saltear o asar. él aceite de oliva y otras fuentes de ácidos grasos esenciales ocupan un lugar destacado.
Las directrices especifican que los alimentos ultraprocesados incluyen productos envasados, preparados o listos para comer que suelen tener un alto contenido de sal, azúcar o aditivos, como galletas, patatas fritas, dulces, refrescos y bebidas energéticas. Se recomienda reducirlos al mínimo posible. También enfatiza la flexibilidad: Las recomendaciones pueden cumplirse con frutas y verduras frescas, congeladas, deshidratadas o enlatadas, y pueden adaptarse a diferentes presupuestos y realidades familiares.
En cuanto al alcohol, las nuevas directrices ya no fijan un límite diario, sino que lo recomiendan «Consumir menos alcohol para mejorar la salud». Además, aconsejan evitarlo por completo durante el embarazo, recuperación de adicciones o dificultad para controlar la ingesta.
Respecto a los carbohidratos, el documento recomienda priorizar cereales integrales ricos en fibra (avena, arroz, auténtico pan de masa madre) y reducir drásticamente los carbohidratos refinados y procesados (pan blanco, bollería, tortillas de harina). Incluso sugiere considerar dietas bajas en carbohidratos para personas con enfermedades crónicas, dados los beneficios en ciertos casos.
Personalización y adaptación según cada persona.
la rosa Destaca la importancia de adaptar la dieta a cada persona: “Ninguna dieta es igual para todos. La genética, el metabolismo y las deficiencias nutricionales hacen que no sea lo mismo lo ideal para ti que lo ideal para otra persona. En definitiva, toda buena alimentación requiere una cierta personalización”.
«Lo mejor para ti probablemente no sea lo mismo que para mí, porque tenemos diferentes genes, diferentes expososomas (es decir, el conjunto de factores ambientales, hábitos y experiencias a los que estuvo expuesta cada persona a lo largo de su vida), valores de laboratorio y déficits nutricionales propios”, indicó el especialista. Personalizar la dieta según el metabolismo de cada persona es fundamental, ya que no necesita lo mismo quien busca perder peso que quien busca ganarlo. Existen muchos mecanismos que ayudan a adaptar la dieta y entender cuál es realmente la ideal para cada persona.
El especialista recomienda ajustar la proporción y el tipo de alimentación según la etapa de vida y los objetivos individuales: priorizar las verduras y el pescado si se busca longevidad, definir la ingesta de proteínas en función de la actividad física y adaptar los micronutrientes en función de los análisis médicos. «Esta pirámide es un muy buen punto de partida para la longevidad, pero aún podemos personalizarla aún más si identificamos nuestros déficits nutricionales y los nutrientes que a menudo faltan en nuestros alimentos», añadió.
Cinco cambios clave para optimizar la nutrición y la longevidad
la rosa Señala que para quienes buscan optimizar su dieta y agregar años de vida saludable, existen cinco cambios clave que pueden marcar la diferencia:
- Mejorar la calidad de los carbohidratos: menos harina, más verduras, setas y legumbres.
- Reducir o eliminar el alcohol: Ayuda a retrasar el envejecimiento y cuidar la microbiota.
- Agrega más té y modera el café: por sus beneficios antiinflamatorios.
- Reducir el consumo de lácteos, especialmente de vaca.
- Agregue alimentos fermentados con regularidad: Fortalecer la salud intestinal.
