La temporada navideña suele poner a prueba cualquier rutina alimentaria, pero disfrutar de los banquetes típicos sin culpas ni excesos es posible. especialistas de salud harvard lo mantienen Mantén el equilibrio en la mesa durante estas celebraciones. No sólo es posible, sino Se puede lograr con estrategias simples respaldadas por la ciencia.
Las celebraciones suelen implicar banquetes y tentaciones gastronómicas, por lo que mantener el equilibrio depende del uso moderado de la llamada. Regla 90-10, una estrategia respaldada por la evidencia y la experiencia clínica liberado por el equipo Carta de salud de Harvard y expertos como Kathy Mc Manusdirector de Departamento de Nutrición del Brigham and Women's Hospital.
Impacto de los excesos y la sensibilidad individual
Por lo tanto, aunque las desviaciones ocasionales de una dieta estricta no suponen ningún riesgo para la mayoría de los individuos sanos, aquellos con antecedentes de enfermedad cardiometabólica deben proceder con precaución.
Aplicación de la Regla 90-10
La propuesta central de los especialistas de salud harvard es aplicar la regla 90-10: mantener un comida sana el 90% del tiempo y reserve el 10% para permisos pequeños. Según McManus: «Comer sano el 90% del tiempo y permitirse indulgencias el 10% puede ser una estrategia viable para muchas personas».
En la práctica, una semana típica de tres comidas al día suma 21 comidas, lo que le permite satisfacer los antojos sólo dos veces. El equipo desaconseja distribuir un 10% «extra» de calorías en cada comida, ya que esto puede favorecer la aparición de malos hábitos a largo plazo.
Un pequeño exceso ocasional probablemente no provoque efectos adversos, pero introducir alimentos poco saludables en cada comida aumenta el riesgo de consecuencias negativas.
Límites diarios y recomendaciones prácticas.
Para aplicar la indulgencia de forma razonada, el grupo de expertos recomienda respetar los límites diarios: el consumo de azúcar añadido no debe exceder los 24 gramos para las mujeres y los 36 gramos para los hombres; La sal se limita a un máximo de 2300 miligramos por día en personas sanas.
En cuanto a las grasas saturadas, el límite corresponde a 7% del total de calorías diarias, calculado multiplicando la cantidad total de calorías por 0,07 y dividiendo el resultado por nueve, ya que un gramo de grasa aporta nueve calorías. Entonces, en una dieta de 1500 calorías por día, el límite sería de aproximadamente 12 gramos de grasa saturada.
Las necesidades calóricas pueden variar según la edad, el nivel de actividad y los objetivos de peso, pero como guía, un adulto sano que hace ejercicio treinta minutos al día puede estimar sus necesidades multiplicando su peso (en libras) por quince.
Estrategias para mantener el equilibrio después de las vacaciones
el equipo de salud harvard sugiere planificar tanto los momentos festivos como los días habituales: disfrutar de platos especiales de forma consciente y programada, y retomar una alimentación saludable antes y después.
Recomiendan planificar estrategias para enero y los siguientes meses, dándole una oportunidad evitar retrasar la vuelta a los buenos hábitos y mantener la dieta lo más estable posibleintroducir indulgencias sólo ocasionalmente. No aconsejan alternar restricciones y excesos ni establecer compensaciones extremas, sino mantener un patrón de alimentación estable.
Los expertos de Harvard Health creen que utilizando las licencias de forma inteligente y con planificación, es posible disfrutar de tus comidas favoritas. sin perder el control sobre tus objetivos de peso y saludy sin renunciar al equilibrio a largo plazo.
