El Consejo Estadounidense sobre Ejercicio recomienda que las proteínas representen entre el 10 y el 15 por ciento de la ingesta calórica diaria.
El American Council on Ejercicio (ACE) explica que en el cuerpo humano, las proteínas son los principales componentes estructurales de las células y tienen diferentes funciones. Se ingiere a través de la dieta y su función principal es construir y reparar células, incluidas las células musculares dañadas durante el ejercicio. Sus otras funciones incluyen transportar sustancias, actuar como enzimas que apoyan diversas funciones fisiológicas y participar en la producción de hormonas.
Natalia Antar (MN 8271, MP 4226), nutricionista del Hospital Británico y de la Liga Argentina Contra el Cáncer (LALCEC), explicó a Infobae que la proteína es un nutriente esencial porque interviene en la formación, mantenimiento y reparación de los tejidos. También ayuda a crear una mayor sensación de saciedad. Según ACE, la proteína debería representar del 10 al 15 por ciento de la ingesta calórica diaria de una persona, dependiendo de su nivel de actividad física.
«En una comida principal como el almuerzo, incluir una fuente de proteínas puede ayudar a que sea más completa y nutricionalmente equilibrada», advierte Antal. «Pero eso no significa que el plato tenga que estar compuesto casi exclusivamente de proteínas. También necesitamos verduras, frutas, cereales, legumbres, grasas saludables y otros alimentos que proporcionen fibra, vitaminas y minerales. La idea no es que ‘más proteínas, mejor’, sino encontrar suficientes proteínas en una dieta variada».
Las proteínas constituyen los componentes estructurales de las células y funcionan como hormonas y enzimas en el cuerpo. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. «Hay 20 aminoácidos en total. 11 de ellos se consideran aminoácidos no esenciales porque el cuerpo puede producirlos, mientras que 9 se consideran aminoácidos esenciales porque el cuerpo no puede producirlos y deben obtenerse a través de la dieta. La ingesta de aminoácidos antes y durante el entrenamiento, así como un refrigerio o comida que contenga proteínas después del ejercicio, puede aumentar la síntesis de proteínas musculares», enfatiza ACE.
El nutricionista de RealSimple, Nathan Pratt, explica que consumir de 20 a 40 gramos de proteína después del ejercicio puede proporcionar los aminoácidos necesarios para estimular la síntesis de proteínas musculares. Esta cantidad generalmente promueve la reparación y el crecimiento muscular sin requerir dosis más altas para brindar beneficios proporcionales.
Los expertos dicen que la recuperación muscular puede durar hasta 48 horas, por lo que no es necesario beber un batido de proteínas inmediatamente después del entrenamiento. Para aquellos que buscan aumentar la masa muscular, Pratt establece un objetivo de 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal por día.
«Es posible que las dosis más bajas no maximicen esta respuesta, mientras que dosis sustancialmente más altas en un solo momento generalmente no proporcionan un beneficio adicional proporcional», dijo Platt.
El crecimiento muscular requiere la estimulación del entrenamiento de resistencia y aminoácidos adecuados para regenerar el tejido. Pratt dice que las cantidades recomendadas de proteína de alta calidad satisfarán las necesidades de la mayoría de las personas.
Nathan Pratt dice que consumir de 20 a 40 gramos de proteína después del ejercicio puede estimular la síntesis muscular. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
Para las personas que desean ganar masa muscular, se recomienda consumir alimentos ricos en proteínas como carnes magras, pescado, huevos, pollo, leche, soja, quinua, semillas de chía, trigo sarraceno, cáñamo y lino.
Platt recomienda un batido de proteína de suero como opción después del entrenamiento porque contiene los nueve aminoácidos esenciales y se digiere y absorbe rápidamente. También se recomienda tomar un snack proteico después del gimnasio o sesión de entrenamiento.
El cuerpo necesita nueve aminoácidos esenciales a través de la dieta porque no puede producirlos. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
Los expertos dicen que comer proteínas, fibra, carbohidratos y grasas saludables durante el día puede ayudarlo a mantenerse lleno. Saltarse comidas o ignorar las señales de hambre puede estar asociado con un aumento del hambre, antojos nocturnos y una tendencia a comer en exceso más tarde.
Añaden que las proteínas deben consumirse a lo largo del día, en lugar de en una sola comida.
Las proteínas vegetales también pueden promover el crecimiento muscular, aunque Pratt recomienda que quienes comen exclusivamente proteínas vegetales consideren una ingesta total ligeramente mayor.
ACE detalla que de la proteína almacenada en el cuerpo, casi la mitad se almacena en el músculo esquelético, hasta un 15% se utiliza en tejidos estructurales como la piel y los huesos, y la proteína restante se encuentra en tejidos y órganos, incluidos los riñones y el hígado.
Las proteínas vegetales, que se encuentran en alimentos como frijoles, tofu, nueces y granos, pueden ayudar a la recuperación muscular cuando se combinan adecuadamente a lo largo del día (Imagen ilustrativa Infobae)
¿Existen riesgos al comer demasiadas proteínas? «Las proteínas son necesarias, pero aumentar su consumo de forma indefinida no proporcionará beneficios adicionales», afirma Antal. «Una dieta que se centra demasiado en las proteínas puede desplazar otros alimentos importantes de la dieta, como frutas, verduras, legumbres o cereales integrales. Depender principalmente de carnes procesadas o alimentos ricos en grasas saturadas y sodio para aumentar las proteínas también puede empeorar la calidad general de la dieta».
Por ejemplo, Antar destaca que entre 120 y 150 gramos de pollo, pescado o carne magra cocida pueden servir como buena referencia. «También podemos utilizar huevos, atún, judías, queso, ricota, yogur o tofu, según las preferencias y necesidades de cada uno», sugiere.
Un plato balanceado que contenga proteína de origen vegetal puede acompañar la recuperación del entrenamiento de fuerza (Imagen ilustrativa Infobae)
Según los nutricionistas, algunas opciones sencillas y fáciles pueden ser:
- Ensalada Completa De Pollo Y Garbanzos
- Arroz de atún, huevo y verduras
- Tortilla de huevos con verduras y patatas
- Lentejas con huevos y verduras
- Pollo con arroz de verduras
- Ensalada de garbanzos, huevo y atún.
“Lo importante es que la proteína forme parte del plato, y no que acabe sustituyendo al resto de la comida. Tampoco es necesario recurrir a productos o complementos ‘ricos en proteínas’ para conseguir un almuerzo suficiente: muchas veces podemos hacerlo con alimentos sencillos, de fácil acceso y que ya forman parte de nuestra dieta diaria”, concluye la nutricionista.
