Sentarse por largos periodos de tiempo es un factor asociado a la trombosis venosa profunda (Imagen Ilustrativa Infobae)
Los viajes requieren muchas veces largos periodos de inmovilidad: esperas en terminales, vuelos largos o varios tramos de cada ruta. Este hábito puede provocar tensión en la espalda, caderas, cuello y piernas. Seis estiramientos simples pueden ayudar a aliviar la rigidez muscular durante el viaje, siempre y cuando se realicen de manera controlada y no fuercen su rango de movimiento.
La propuesta, publicada por la revista Prevención, combina posiciones que se pueden realizar de pie sobre una silla, en una zona de estar o contra una pared. Lindsey Benoit O’Connell, fundadora de The LAB Wellness y experta en fitness, señala que el cuerpo está diseñado para moverse, y mantener una determinada postura durante mucho tiempo puede provocar molestias en diferentes articulaciones y grupos musculares.
El estiramiento no sustituye la atención médica y por sí solo no puede prevenir problemas circulatorios. Sentarse durante largos períodos de tiempo es uno de los factores asociados con la trombosis venosa profunda, que es un coágulo que se forma en las venas profundas de las piernas, especialmente en aquellos que ya son propensos a sufrir TVP. Si experimenta dolor persistente, hinchazón, enrojecimiento o dificultad para respirar, debe consultar a un profesional de la salud de inmediato.
Generalmente se recomienda mantener cada posición durante al menos 30 segundos, respirar normalmente y detenerse si se produce dolor. Cambiar de postura y caminar cuando las condiciones de la carretera lo permitan también pueden ayudar a reducir los períodos prolongados de inmovilidad.
El estiramiento en “cuatro” en silla devuelve la movilidad a la región de la cadera y los glúteos (Imagen ilustrativa Infobae)
El Seated Figure Four está diseñado para restaurar la movilidad en las áreas de la cadera y los glúteos, que pueden verse afectadas después de horas de estar sentado. Para ello, debes sentarte cerca del borde de la silla con los pies en el suelo.
Luego coloque el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, manteniendo el pie derecho doblado. Desde esta posición, incline el torso ligeramente hacia adelante desde las caderas hasta que sienta un estiramiento en las caderas y los músculos externos de los glúteos. Después de mantener la posición, es necesario cambiar de lado. Los movimientos deben ser graduales y no bajar las rodillas.
2. Gira la columna para mover la espalda, pero no hagas movimientos bruscos.
Una ligera rotación de la columna puede movilizar los músculos de la espalda durante un viaje en avión, tren o automóvil (Imagen ilustrativa Infobae)
La rotación de la columna sentado le permite mover suavemente un área de la columna que normalmente permanece casi inmóvil al volar, tomar un tren o realizar un viaje largo en automóvil. Esto se puede hacer en una silla, banco o incluso en el suelo, manteniendo siempre la espalda recta y los pies firmes.
Coloca tu mano derecha sobre tu rodilla izquierda y gira lentamente tu torso hacia ese lado. La clave es coordinar tus movimientos con tu respiración y evitar girarte rápidamente. Después de 30 segundos, repite del otro lado. Esta posición está diseñada para aumentar la flexibilidad de los músculos de la espalda, no para lograr el torque máximo.
La inclinación lateral del cuerpo extiende los músculos que cruzan el torso y rodean la articulación del hombro (Imagen ilustrativa Infobae)
El giro del cuerpo se puede realizar estando de pie o sentado. El objetivo es mover la columna hacia los lados y estirar los músculos alrededor del torso y los hombros. También es útil después de pasar largos períodos de tiempo encorvado sobre el teléfono, la computadora portátil o la bandeja del avión.
Mantenga la espalda recta, levante el brazo derecho por encima de la cabeza e incline el cuerpo ligeramente hacia la izquierda. Esta posición debe dar la impresión de alargarse hacia arriba y hacia los lados, en lugar de una caída del pecho o de los hombros hacia adelante. Después de mantener la postura, cambias de brazo y de dirección.
La zancada de pie alarga los flexores de la cadera en terminales de tránsito o paradas de ruta (Imagen ilustrativa Infobae)
Cuando una persona permanece sentada durante largos periodos de tiempo, los flexores de la cadera situados delante de esta articulación se acortan. El estiramiento de los flexores de la cadera se realiza de pie y requiere espacio para dar pequeños pasos, por lo que es más adecuado para salas de espera, paradas en ruta o pasillos amplios.
Comience con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso atrás con el pie derecho y dobla la rodilla izquierda cerca de 90 grados. La rodilla trasera debe permanecer ligeramente flexionada. Luego, mueva suavemente la pelvis hacia adelante y cambie su peso hasta que sienta tensión en la parte delantera de la cadera derecha. Mantén la postura e invierte la posición de tus piernas.
Realizar ejercicios contra una pared devuelve la movilidad a la parte inferior de las piernas y los tobillos luego de mantener la posición sentada (Imagen ilustrativa Infobae)
Después de horas de estar sentado y caminar a paso ligero entre puertas, las pantorrillas y los tobillos pueden sentirse pesados. Para estirarlos, necesitarás una pared u otra superficie estable donde puedas descansar las manos.
De cara al soporte, lleve la pierna izquierda hacia atrás y presione el talón contra el suelo. Doble gradualmente la rodilla derecha y mueva el torso ligeramente hacia adelante. Deberías sentir un estiramiento en la pantorrilla de tu pierna trasera. Después de 30 segundos o más, cambie de lado. Mantener el talón apoyado evita que el trabajo se transfiera únicamente al tobillo.
Poner las manos detrás de la espalda y abrir el pecho puede compensar la postura al usar una pantalla (Ilustración Foto Sexo Infobae)
El último consejo es para el pecho, la parte superior de la espalda y los hombros. Mientras viaja, es común adoptar una postura cerrada al mirar el teléfono o sentarse en un asiento estrecho. Los aperturas de pecho de pie intentan contrarrestar esta postura sin la necesidad de ningún equipo.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos entrelazadas detrás de la espalda. A partir de ahí, tira los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras levantas ligeramente el pecho. No es necesario arquear la zona lumbar ni tirar de los brazos para intensificar el movimiento. Simplemente mantén una apertura cómoda y respira con calma.
Benoit O’Connell le dice a Prevención que estirarse y acompañar la respiración pueden ayudar a reducir el estrés del movimiento. Integrar estas pausas antes del embarque, durante una escala o al llegar a tu destino te permite seguir viajando con mayor flexibilidad, manteniéndote siempre dentro de los límites que marca tu cuerpo.
