Las mujeres pueden perder hasta el 20% de su densidad ósea entre cinco y siete años después de la menopausia. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
La dieta y el ejercicio son medidas que ayudan a mantener la densidad ósea. Combinados con una exploración física y, en su caso, un tratamiento prescrito por un profesional, ayudan a frenar la pérdida de minerales y reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas que afectan a la movilidad.
Según la Clínica Mayo, la masa ósea suele alcanzar su punto máximo alrededor de los 30 años, por lo que los expertos recomiendan comenzar a fortalecer la masa ósea a los 20 años. Cuando la densidad ósea disminuye, los huesos se vuelven más débiles, delgados y más susceptibles a las fracturas.
Sin embargo, es posible proteger el tejido óseo en la vejez mediante cambios continuos en la dieta, la actividad física y los chequeos.
Los ejercicios de fortalecimiento dos o tres veces por semana pueden aumentar la carga sobre la columna y las caderas para mantener la masa ósea. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
Según el Consejo Nacional sobre el Envejecimiento (NCOA), la densidad ósea es una medida del contenido mineral en áreas específicas del hueso. Estos minerales (principalmente calcio y fósforo) constituyen el 65% del tejido óseo y le aportan dureza y rigidez. Otros términos utilizados para referirse a la densidad ósea son densidad mineral ósea (DMO) y masa ósea.
NCOA afirma: «La densidad ósea es un indicador importante de la probabilidad de fractura. También es valiosa para identificar osteopenia y osteoporosis y para evaluar la eficacia de los tratamientos diseñados para prevenir la pérdida ósea».
También señaló que después de los 50 años, la pérdida ósea comienza a ocurrir más rápido de lo que el cuerpo puede regenerarla. «De hecho, las mujeres pueden perder hasta el 20% de su densidad ósea dentro de los 5 a 7 años posteriores a la menopausia debido al proceso acelerado de pérdida ósea. Cuando la densidad ósea disminuye, los espacios intercelulares en forma de panal se expanden y las paredes externas se vuelven más delgadas. Estos cambios en la estructura ósea hacen que los huesos se vuelvan más débiles y más susceptibles a las fracturas», dijo la entidad.
La masa ósea suele alcanzar su punto máximo alrededor de los 30 años, por lo que los expertos recomiendan comenzar a fortalecer la masa ósea a través del ejercicio y una dieta saludable a partir de los 20 años (Imagen ilustrativa Infobae)
La baja densidad ósea o la osteopenia generalmente no causan síntomas físicos. Sin embargo, si esta afección no se detecta y trata a tiempo, puede progresar a osteoporosis. Es una enfermedad caracterizada por la pérdida de densidad ósea y el deterioro de la estructura ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas.
Jocelyn Wittstein, cirujana ortopédica y coautora de «The Complete Bone and Joint Health Plan», dijo a HOY que los suplementos pueden ser útiles para las personas con deficiencias nutricionales que tienen dificultades para obtener calcio o vitamina D a través de la dieta, así como para las mujeres posmenopáusicas.
En adultos sanos sin estos factores de riesgo, algunos estudios sugieren que no brindan una protección efectiva contra las fracturas y pueden causar efectos adversos en dosis altas, dicen los expertos.
A continuación te presentamos hábitos respaldados por la ciencia para fortalecer tus huesos.
El calcio y el fósforo constituyen el 65% del tejido óseo y determinan la rigidez de los huesos, por eso es importante incluir en tu dieta alimentos que contengan estos nutrientes (Imagen ilustrativa Infobae)
El calcio proporciona los minerales necesarios para formar y mantener huesos fuertes, mientras que la vitamina D permite que se absorban en los intestinos. Sin esta vitamina, el cuerpo sólo puede absorber del 10 al 15 por ciento del calcio ingerido; cuando hay niveles suficientes, la tasa de absorción se acerca al 40 por ciento.
La ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas es de sólo 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Según Harvard Health, para una mujer de 50 años que pesa 63,5 kilogramos y lleva un estilo de vida sedentario, esto significa que necesita 53 gramos de proteína al día.
La ingesta recomendada de vitamina D para adultos es de 600 UI, y para mayores de 70 años es de 800 UI.
El experto prioriza la obtención de estos nutrientes a través de los alimentos: «Soy un gran partidario de obtener estos nutrientes a través de los alimentos porque probablemente sea más eficaz y se absorba mejor». La leche, el yogur, el requesón, las sardinas y el salmón con hueso enlatado aportan calcio; el tofu, las bebidas de soja y la col rizada son alternativas de origen vegetal.
La presencia de vitamina D aumenta la absorción intestinal de calcio de los alimentos en aproximadamente un 40%. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
La vitamina D se encuentra en pescados grasos como la trucha y el salmón, los huevos y los champiñones crudos.
Otros ingredientes de los alimentos integrales también desempeñan un papel en la salud ósea. Wittstein explica que el magnesio ayuda a convertir la vitamina D en su forma activa, mientras que la vitamina K2 desempeña un papel en la mineralización ósea al activar la osteocalcina, una proteína que guía el calcio hacia el tejido óseo.
La ingesta diaria recomendada de magnesio es de 320 a 420 mg, mientras que 100 mcg de vitamina K2 al día pueden proporcionar algún beneficio. Las semillas de calabaza, las almendras, las semillas de chía, las espinacas y los anacardos son fuentes de magnesio; Los expertos señalan que el natto es un alimento japonés fermentado de soja rico en vitamina K2, al igual que el chucrut, el kimchi, el tempeh y el kéfir.
La ingesta recomendada de proteínas ayuda a reparar la masa muscular unida a los huesos. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
La proteína también es necesaria para reparar y desarrollar tejido muscular que funciona en conjunto con el sistema esquelético. La ingesta diaria recomendada para adultos es de 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal: una persona que pesa 68 kg necesita de 81 a 109 gramos por día, repartidos en porciones de 20 a 40 gramos por comida.
Las carnes magras, pescados y mariscos, legumbres, huevos y lácteos nos permiten cubrir esta necesidad sin recurrir a los muchas veces ultraprocesados batidos o barritas nutritivas.
«Otro componente importante de la salud ósea es consumir suficiente fibra dietética», dice Wittstein. Las bacterias intestinales fermentan la fibra y producen ácidos grasos de cadena corta, que tienen efectos antiinflamatorios y ralentizan los procesos asociados con la degradación de huesos y cartílagos.
Según los expertos, las mujeres necesitan 25 gramos de fibra al día y los hombres 38 gramos al día. Los frijoles y otras legumbres, frambuesas, brócoli, peras, calabaza, avena y quinua son opciones para aumentar su ingesta, junto con grasas saludables y alimentos reductores que aumentan la inflamación.
Hábitos de equilibrio y movilidad pueden reducir el riesgo de caídas (Ilustración Foto Imagen Infobae)
Realice entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana para aumentar la densidad ósea aumentando la carga en la columna y las caderas. Las sentadillas con pesas, las prensas, el peso muerto y los levantamientos con pesas son ejercicios compuestos que trabajan varios grupos de músculos a la vez.
Los ejercicios de flexiones, planchas, estocadas y bandas de resistencia son alternativas de menor impacto. Wittstein señala que cualquier actividad con pesas aporta beneficios y el ejercicio de alta carga puede ayudar a retardar la pérdida de densidad ósea.
Los ejercicios de impacto aumentan la fuerza mecánica al aterrizar o impactar una superficie. Esta fuerza transmite vibraciones a las células óseas y promueve la formación de hueso, especialmente en las caderas, que son propensas a debilitarse y fracturarse a medida que envejecemos.
Uno de los hábitos más importantes para mantener la salud ósea es la actividad física (Imagen ilustrativa Infobae)
Una caminata rápida es la opción más fácil. Ponerse en cuclillas, pisar fuerte, trotar, correr y saltar aumentará la intensidad, pero un impacto excesivo puede provocar lesiones y es necesario evaluar el riesgo personal y de salud de osteoporosis antes de comenzar.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el equilibrio y la movilidad pueden reducir la posibilidad de caídas, la principal causa de lesiones en adultos mayores de 65 años. La prueba de sentarse y levantarse y la prueba de equilibrio en Y pueden evaluar estas habilidades sin equipo.
Puede incorporar levantamientos de un pie, caminar, tai chi y yoga a su rutina semanal. La agilidad requiere mover los pies rápidamente, lo que también ayuda a prevenir tropezones y caídas.
Para cuidar la salud ósea, debes evitar todas las formas de nicotina. Esto incluye cigarrillos, cigarrillos electrónicos y hasta parches de nicotina (Imagen ilustrativa Infobae)
Beber más de dos bebidas alcohólicas al día aumenta el riesgo de fracturas. Todas las formas de nicotina son factores de riesgo de pérdida ósea.
Esto incluye cigarrillos, cigarrillos electrónicos e incluso parches de nicotina. «La nicotina en cualquier forma sistémica supone un riesgo de pérdida ósea», subrayan los expertos.
«Un problema es que la gente no va al médico o no tiene un médico de atención primaria», dijo Wittstein.
Un examen físico puede detectar deficiencia de vitamina D, condiciones de salud subyacentes y otros factores que aumentan la probabilidad de osteoporosis. Una prueba DXA es una radiografía que mide el contenido mineral óseo y puede detectar una densidad ósea baja.
Se recomiendan estudios DXA periódicos para mujeres de 65 años o más, hombres de 70 años o más y personas más jóvenes con factores de riesgo de osteoporosis.
