La falta de sueño aumenta el hambre y reduce la saciedad al día siguiente (Ilustración Infobae)
Una noche corta puede dejar una señal al día siguiente: más hambre, menos saciedad y mayor tendencia a comer alimentos dulces o grasos. No es sólo la fatiga lo que está detrás de esta reacción. Según explicaron a Infobae los expertos en medicina del sueño, tan solo unas horas de sueño pueden alterar las hormonas que regulan el apetito y favorecen el aumento de peso.
La relación entre descanso y peso involucra varios factores. La duración del sueño afecta las señales que recibe el cerebro sobre cuándo comer y cuándo parar, pero también afecta la gestión de la glucosa (azúcar que circula en la sangre) y el nivel de actividad física del día siguiente.
Uno de los mecanismos centrales involucra a la grelina y la leptina, dos hormonas relacionadas con el apetito. La grelina estimula el hambre, mientras que la leptina interviene en la saciedad.
Mirta Averbuch, neurocientífica y experta en medicina del sueño, explica: «La cantidad de horas de sueño altera dos hormonas: la grelina, que provoca hambre, y la leptina, que provoca sensación de saciedad». Específicamente, cuando una persona no descansa lo suficiente, la grelina aumenta y la leptina disminuye.
La falta de descanso altera las señales hormonales que regulan el apetito (Imagen ilustrativa Infobae)
Los resultados pueden ocurrir incluso si la alimentación está en orden. «Incluso si comes sano y saludable, puedes tener más hambre», dicen los expertos. Incluso si el cuerpo ya está obteniendo los nutrientes necesarios, puede pedir más alimentos.
El médico del sueño Joaquín Diez coincide en que la falta de descanso puede alterar las señales que regulan el apetito. «La grelina, que indica ‘tengo hambre’, está más activada, y la leptina, que indica ‘estoy satisfecho’, está menos activada», dijo a Infobae.
«Por eso, cuando no dormimos lo suficiente, sentimos más hambre y nos cuesta más dejar de comer», señala.
La falta de sueño puede provocar algo más que cambios en el apetito. Dietz señala que al cuerpo también le resulta más difícil procesar la glucosa cuando no descansa lo suficiente.
«Cuando no dormimos lo suficiente, nuestro cuerpo es menos capaz de procesar el azúcar en sangre: es más difícil utilizarlo como energía», dice. La glucosa es la fuente de energía de las células. Si cambia la forma de gestionarlo, el metabolismo, el conjunto de procesos que captan y utilizan la energía de los alimentos, puede cambiar.
No dormir lo suficiente por la noche puede aumentar los antojos de alimentos dulces o grasos. (Descripción de las imágenes sexuales de Infobae)
Dormir menos de lo necesario «cambia las hormonas y el metabolismo», señala Avbucci, y esos cambios pueden favorecer la acumulación de grasa corporal. Por tanto, la relación entre sueño y peso depende no sólo de cuántas calorías quemas, sino también de cómo responde tu cuerpo tras una noche de descanso insuficiente.
Este efecto puede agravar las condiciones cotidianas: después de una mala calidad del sueño, muchas personas se sienten cansadas durante el día y reducen sus actividades diarias. Dietz explica que la fatiga puede hacer que una persona reduzca «inconscientemente» su actividad, factor que también afecta al equilibrio entre la ingesta y el gasto energético.
Después de una mala noche, los tipos de comida que se te antojan también pueden cambiar. Dietz dijo que la falta de sueño puede hacer que el cuerpo anhele «alimentos particularmente dulces o grasos», incluso si la dieta general es saludable.
El cansancio después de una mala noche también puede reducir la actividad física diaria (Imagen ilustrativa Infobae)
Esta tendencia no significa que las noches aisladas determinen el aumento de peso. Los problemas surgen cuando los descansos se vuelven frecuentes y se combinan con un aumento del hambre, una disminución de la saciedad, opciones de alimentos ricos en calorías y fatiga continua.
Dietz dijo que dormir menos de seis horas de forma regular estaba más estrechamente relacionado con el aumento de peso y la diabetes tipo 2. La diabetes tipo 2 ocurre cuando el cuerpo tiene dificultades para utilizar correctamente la insulina, una hormona que ayuda a controlar el azúcar en la sangre.
Averbach resume esta conexión y señala que «existe una relación muy compleja entre un buen descanso y el control del peso». «Si no dormimos lo suficiente o no dormimos de calidad, aumentamos de peso y tenemos dificultades para perder peso», afirma.
La relación entre sueño y peso incluye cambios en el apetito, el metabolismo y la actividad (Imagen ilustrativa Infobae)
El número de horas es una referencia útil, aunque no suficiente por sí sola. Una persona puede permanecer en cama durante horas y aun así no conseguir un descanso reparador si el sueño se interrumpe muchas veces o no llega a sus fases más profundas.
Dietz advierte: «Si la calidad del sueño es mala, unas pocas horas de sueño no serán suficientes». Por ejemplo, esto puede ocurrir en personas con apnea del sueño. Se trata de pausas recurrentes en la respiración durante la noche que pueden alterar el descanso, aunque las personas no siempre se dan cuenta de ello.
«Tal vez duermen lo mismo o más, pero es muy intermitente», explicó. Esta interferencia también altera las señales de hambre y saciedad. Los médicos describen este efecto en una frase: «El hambre y el apetito se combinan».
Cuando una persona duerme varias horas pero se despierta sintiéndose cansada, experimentando somnolencia diurna, roncando frecuentemente o registra apnea observada en otra persona, es necesario anotar la calidad del descanso. En estos casos, la consulta médica puede ayudar a determinar si existe un trastorno del sueño.
Ambos expertos coincidieron en que los adultos necesitan descansos regulares dentro de un cierto rango. Averbuch recomienda dormir de siete a ocho horas por noche, o «siete horas de sueño los siete días de la semana».
La apnea del sueño altera el descanso, aunque la gente no siempre se da cuenta (Ilustración Imagen Sexo Infobae)
«Esto ayuda a regular las hormonas del apetito y mejora nuestro procesamiento de los alimentos», dijo el neurocientífico.
Diez amplía el rango de siete a nueve horas por noche. También enfatiza que dormir más no siempre equivale a un mejor descanso. «Dormir 10 horas o más al día tampoco es bueno. Tenemos que darnos cuenta de que necesitamos dormir más porque no es un sueño de calidad», afirmó.
Los expertos dicen que la idea es no dedicar mucho tiempo los fines de semana para compensar el menor tiempo libre entre semana. La regularidad ayuda a respaldar las señales del apetito, los niveles de energía y la función metabólica. Para quienes desean controlar su peso o tienen dificultades para perder peso, el sueño parece ser un factor que debe considerarse junto con la dieta, la actividad física y la evaluación médica.
