JUEVES, 15 de enero de 2026 (HealthDay News) — No necesita un nuevo plan de dieta ni una membresía en un gimnasio para mejorar su salud en 2026.
Una nueva investigación sugiere que cambios diarios muy pequeños, como dormir unos minutos más, moverse un poco más y comer un poco mejor, pueden ayudar a las personas a vivir más tiempo y mantenerse más saludables a medida que envejecen.
Durante una semana, los participantes usaron dispositivos de muñeca que rastreaban el sueño y la actividad física. Sus dietas se calificaron de 0 a 100 según los hábitos alimentarios autoinformados.
Los investigadores compararon a las personas con los peores hábitos de salud, como aquellas que dormían alrededor de 5,5 horas por noche, hacían ejercicio 7,3 minutos al día y tenían una puntuación dietética de 36,9 en una escala de 100 puntos, con aquellas que lograron pequeñas mejoras en estas áreas.
Los resultados se publicaron el 13 de enero en la revista eClinicalMedicine.
Los investigadores descubrieron que las personas con rutinas menos saludables podrían agregar alrededor de un año a sus vidas haciendo estos tres pequeños cambios juntos:
5 minutos adicionales de sueño por noche 1,9 minutos más de ejercicio por día Una mejora de 5 puntos en la calidad de la dieta, como comer media ración más de verduras o 1,5 porciones más de cereales integrales al día
Incluso si las personas no pudieran mejorar en las tres áreas, aun así vieron beneficios. Un aumento similar en un año estuvo relacionado con:
25 minutos adicionales de sueño por noche, o 2,3 minutos adicionales de ejercicio por día, o un aumento de 35,5 puntos en la puntuación de la dieta
«Todos estos pequeños comportamientos que cambiamos pueden tener un impacto muy significativo y con el tiempo suman una gran diferencia en nuestra longevidad», dijo a NBC News el autor principal Nicholas Koemel, dietista registrado e investigador de la Universidad de Sydney.
Después de seguir a los participantes durante poco más de ocho años, los investigadores también observaron cuánto tiempo vivieron las personas sin enfermedades graves, como enfermedades cardíacas, cáncer, demencia y diabetes tipo 2.
Las personas con los peores hábitos podrían sumar hasta cuatro años saludables si combinan:
24 minutos más de sueño por noche 3,7 minutos adicionales de ejercicio por día Un aumento de 23 puntos en la calidad de la dieta, como una taza extra de verduras por día, una porción de cereales integrales y dos porciones de pescado por semana
Los cambios combinados más grandes se vincularon con esperanzas de vida aún más largas, pero los investigadores enfatizaron que los pasos pequeños y realistas son un mejor punto de partida.
«El mensaje aquí no debería ser necesariamente que hacer estos pequeños ajustes es una solución mágica», dijo Koemel en un informe de NBC News. «Se trata más de dónde damos ese primer paso y de tratar de ver cómo podemos crear oportunidades sostenibles que sean más alcanzables para algunas personas».
Casi el 37% de los adultos estadounidenses no duermen las siete horas recomendadas, según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU.
«Agregar cinco minutos tal vez no le ayude hoy, pero… a fin de mes, sumará muchas horas», dijo la Dra. Maha Alattar, directora médica de VCU Health en Richmond, Virginia. «Esto puede traducirse en una mejor salud a largo plazo porque lo veo de otra manera, y así es como vemos la falta de sueño».
El ejercicio mostró un patrón similar. Los beneficios fueron mayores para las personas que pasaron de muy poca actividad a algo de movimiento. Los investigadores encontraron que los beneficios alcanzaban su punto máximo con aproximadamente 50 minutos de ejercicio diario.
«No se necesita una revisión masiva del estilo de vida para lograr beneficios para la salud», afirmó Glenn Gaesser, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad Estatal de Arizona en Phoenix. «El mejor predictor del comportamiento futuro es el comportamiento pasado».
Más información
Harvard Health tiene más información sobre la longevidad.
FUENTE: NBC News, 13 de enero de 2026
