Fortalecer los músculos estabilizadores es clave para prevenir lesiones y mantener la movilidad a cualquier edad (Captura de vídeo: YouTube/@hubermanlab)
En el Huberman Lab Podcast, a lo largo de los años, centrarse en la estabilización de los músculos se ha vuelto fundamental para lograr fuerza, movilidad y calidad de vida.
El fisioterapeuta y entrenador de fuerza y acondicionamiento Jeff Cavaliere, junto con el neurocientífico Andrew Huberman, explican que centrar el entrenamiento en áreas pequeñas como el glúteo medio, los rotadores de la cadera, los pies o los músculos del cuello puede separar las actividades diarias sostenibles de aquellas que provocan molestias y lesiones.
Ambos expertos enfatizaron que si bien los deportes de peso pesado han concentrado la mayor parte del interés, sin fortalecer a estos grupos específicos es imposible sostener el entrenamiento durante décadas sin consecuencias negativas.
Entrenar músculos pequeños y estabilizadores es fundamental, ya que garantizan el funcionamiento adecuado de las articulaciones, previenen lesiones crónicas y mantienen la movilidad a cualquier edad. Se puede lograr mediante ejercicios simples y adaptables e incorporarlos regularmente a la vida diaria para mantener la autonomía y evitar dolores a largo plazo.
El peso muerto unilateral ayuda a activar el glúteo medio, un músculo necesario para la estabilidad pélvica, el equilibrio y el control postural (Captura de video: YouTube)
Cavalier explica que muchos problemas de espalda y articulaciones se deben más a la falta de músculos estabilizadores que a la estructura ósea. Como ejemplo, mencionó el glúteo medio, cuya debilidad puede cambiar la posición de la pelvis y provocar dolor lumbar.
Los expertos enfatizan que la clave para las medidas preventivas es centrarse en la calidad del movimiento, más que en el número de repeticiones o carga. Recomienda ejercicios como elevaciones laterales de piernas o caminar con pesas, y siempre priorizando el equilibrio corporal.
Cavaliere señaló en el laboratorio de Huberman que el error más común es ignorar los músculos estabilizadores y centrarse únicamente en los levantamientos pesados. Esta descompensación sobrecarga las articulaciones y puede provocar lesiones crónicas. «Si se descuida el control pélvico o el equilibrio muscular, el cuerpo desarrollará espasmos para protegerse», advierte.
El trabajo insuficiente de los rotadores de la cadera o del arco plantar se manifiesta a menudo en una limitación progresiva del movimiento y lesiones recurrentes. Para evitarlo, recomienda incluir movimientos multiangulares, ejercicios de equilibrio y ejercicios específicos dirigidos a grupos musculares pequeños.
El trabajo específico mediante bandas elásticas en los rotadores de cadera y hombros es fundamental para evitar la desalineación articular y fortalecer las zonas débiles (Captura de vídeo: YouTube/@athleanx)
Insiste en entrenar los rotadores externos de los hombros, utilizando bandas elásticas y manteniendo los codos pegados al torso para evitar desviaciones que puedan provocar lesiones.
Es fundamental encontrar compensación en ejercicios básicos, como flexiones de bíceps o estocadas, donde los músculos grandes intentan compensar la debilidad. De esta manera, se pueden prevenir patrones que comprometen la función y la salud de las articulaciones a largo plazo.
Los fisioterapeutas proponen pruebas sencillas de control muscular como la «prueba del calcetín»: usar zapatos y calcetines estando de pie sobre un pie sin apoyo. Realizar esta prueba diariamente puede ayudar a predecir la evolución del equilibrio y la funcionalidad a lo largo de los años.
Entre los ejercicios recomendados destaca la plancha lateral con piernas elevadas, que desafía la estabilidad de la pelvis y el glúteo medio. Otra alternativa práctica es el amasado con toalla para los pies, en el que se frota una toalla entre los dedos para activar los músculos intrínsecos de los pies. Los calambres o la fatiga durante este ejercicio son una señal de que su núcleo necesita fortalecimiento.
Movimientos como las elevaciones de piernas en plancha lateral y los abdominales con toalla activan los músculos poco trabajados y mejoran el core del cuerpo, previniendo lesiones recurrentes (Imagen ilustrativa Infobae)
Él enfatiza el uso de bandas elásticas para trabajar los rotadores de la cadera: acuéstese boca abajo, con las rodillas dobladas y los pies extendidos lateralmente contra resistencia. Estas rutinas son económicas y fáciles de adaptar en casa y se pueden incorporar a cualquier nivel de condición física.
Asimismo, destaca la importancia de fortalecer el cuello, ya sea para mantener la postura o prevenir accidentes. Los ejercicios de flexión, extensión y flexión lateral que utilizan discos pequeños y movimientos controlados pueden beneficiar a hombres y mujeres de todas las edades.
Cavaliere argumentó que la flexibilidad y la personalización del podcasting son claves para sostener la formación a largo plazo. Señala que es necesario adaptar las exigencias de la vida diaria, la familia o el entrenamiento laboral: es eficaz dividir los entrenamientos largos en series cortas o ajustar la frecuencia del entrenamiento según la situación.
Explicó que, como padre, a menudo entrena en horarios inusuales o distribuye los entrenamientos de piernas en dos días para garantizar la constancia y el descanso. «A veces hago medio entrenamiento una noche y luego el resto al día siguiente. Eso funciona mejor que tratar de seguir un horario estricto», dice.
Las rutinas personalizadas y escuchar a tu cuerpo pueden hacer que el entrenamiento funcional sea sostenible a largo plazo sin sacrificar la salud ni la motivación (Captura de vídeo: YouTube/@hubermanlab)
Tanto Cavalier como Huberman concluyeron que la mejora continua y la capacidad de respuesta del cuerpo eran más importantes que la perfección semanal. Recomiendan una combinación de ejercicios funcionales, pruebas y trabajo específico sobre las debilidades para mantener el hábito sin provocar una fatiga física o mental indebida.
Además, recomiendan escuchar las señales de su cuerpo y ajustar la actividad o carga si se presentan molestias en lugar de abandonar la actividad.
