Sólo un pequeño número de personas consume comida rica en Potasioaunque aumentar su ingesta a través de la dieta ayuda eficazmente control de la presión arterial y protección cardiovascular, según Organización Mundial de la Salud (OMS) y Asociación Estadounidense del Corazón (AHA).
La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta diaria de al menos 3.510 mg de potasio Para adultos, al mismo tiempo. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) Establezca el valor en 3.500 mg. Sin embargo, sólo cerca 2% de la población Alcanzar estos niveles aumenta el riesgo de hipertensión arterial, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca, según la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.
deficiencia de potasio, llamada hipopotasemiaSegún informes de revistas médicas, puede afectar la función neuromuscular y cardiovascular y se asocia con una mayor prevalencia de hipertensión. lanceta.
Las personas activas que llevan una dieta baja en verduras o que sudan mucho, como los deportistas o los trabajadores que trabajan en ambientes calurosos, tienen mayor riesgo de sufrir deficiencia de potasio. Según la Academia Española de Nutrición y Dietética, la suplementación diaria a través de la alimentación es crucial en estos casos.
Síntomas y grupos de riesgo de la deficiencia de potasio.
Los síntomas de la deficiencia de potasio son Calambres musculares, debilidad, fatiga, mareos y arritmias cardíacas.. Los grupos de mayor riesgo son aquellos que practican ejercicio extenuante, dietas restrictivas, uso prolongado de diuréticos o ingesta baja de productos frescos.
La deficiencia crónica de sodio puede provocar retención en los riñones, aumentar la cantidad de líquido en la sangre y contribuir al desarrollo de presión arterial alta. La Organización Mundial de la Salud y la OMS dicen que detectar estos síntomas y ajustar la dieta son cruciales para prevenir complicaciones. Instituto Español de Nutrición.
10 alimentos que pueden ayudar a controlar la presión arterial
El consumo habitual de frutas, verduras y otros productos naturales ricos en potasio puede facilitar el cumplimiento de la ingesta diaria recomendada. Según datos de la Organización Mundial de la Salud y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, los siguientes alimentos tienen destacados aportes y eficacia en la prevención de enfermedades cardiovasculares:
- Salsa de tomate: Se proporciona una lata de pasta de tomate de 170 g. 1.724 mg potasio, convirtiéndose en una de las fuentes más concentradas.
- Lentejas: Media taza contiene 949 mg Potasio, así como fibra, proteínas y magnesio. Se recomienda elegir la versión baja en sodio.
- palta: Ofertas de medios 42 mg Potasio, aunque este número puede variar según el tamaño y la raza.
- Albaricoques secos: Una porción es una alternativa saludable rica en potasio.
- banana: Fruta mediana disponible 375 mglo que lo convierte en una opción adecuada después de la actividad física.
- Frutas cítricas: Disponible en naranja medio 232 mgotras frutas como las nectarinas también contribuyen en menor medida.
- melón: descuento 157 mg Contenido de potasio por ración. Otras variedades, como los pepinos y las sandías, también aportan este mineral.
- kiwi: Una unidad entregada 302 mg Beneficios del potasio, vitamina C añadida y fibra.
- Papa: Una patata blanca mediana contiene 450 mg y una batata, 486 mgel contenido de potasio supera al de los plátanos.
- Agua de coco: Una taza equivale 600 mg El potasio es una opción natural para la reposición de electrolitos.
Además, existen otros alimentos como Frutos secos, semillas, productos lácteos, cereales integrales, pescado y carne. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, también ayudan a aumentar el consumo general de potasio, aunque en menor medida que las frutas y verduras.
Consejos para aumentar de forma segura la ingesta de potasio
Las principales recomendaciones de entidades internacionales como la Organización Mundial de la Salud y la Academia Española de Nutrición y Dietética son priorizar las fuentes naturales de potasio y mantener un aporte adecuado de potasio. Una dieta variada basada en productos frescos.
La suplementación con potasio sólo debe considerarse con receta médica, ya que una suplementación excesiva puede provocar hiperpotasemia, una afección potencialmente grave.
Para optimizar la ingesta de potasio sin aumentar la ingesta de sodio (lo que puede anular sus beneficios), se recomienda priorizar los alimentos frescos y evitar los productos demasiado procesados o enlatados con alto contenido de sal. Inclusión diaria Frutas, verduras y legumbres Te permite cumplir con los valores recomendados y aprovechar todos los beneficios del potasio para la salud cardiovascular y general.
Según la Organización Mundial de la Salud y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, una dieta equilibrada puede satisfacer las necesidades de potasio de la mayoría de los adultos sanos sin necesidad de suplementos artificiales. Sólo en determinadas circunstancias, p. enfermedad renal crónica o ciertos medicamentos, Es posible que sea necesario realizar ajustes en la ingesta bajo supervisión médica especializada.
