El zinc y la vitamina C desempeñan funciones diferentes en la defensa y deben obtenerse principalmente a través de una dieta variada. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
El zinc y la vitamina C realizan diferentes tareas en la defensa del cuerpo y no pueden reemplazarse entre sí para apoyar la función inmune. Los expertos en nutrición dicen que la primera prioridad es obtener las cantidades necesarias de ambas sustancias mediante una dieta variada antes de tomar suplementos.
El zinc es un mineral esencial presente en las células humanas. Interfiere con el metabolismo celular, la síntesis de proteínas y ADN, la curación y la señalización celular. También es necesario para el funcionamiento de la inmunidad innata y adaptativa, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud.
La deficiencia de zinc altera la formación, activación y maduración de ciertos linfocitos (células implicadas en la respuesta inmune). EatingWell cita a la nutricionista Lauren Manaker diciendo que además de ayudar en la curación, este nutriente también ayuda a que las células inmunitarias crezcan y lleven a cabo su función de combatir virus y bacterias. Las fuentes de alimentos incluyen:
- Mariscos, carnes, aves y productos lácteos.
- Legumbres, frutos secos, cereales integrales y avena.
- Semillas de calabaza y cereales fortificados
Una dieta variada puede ayudar a cubrir las necesidades de ambos micronutrientes. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
La dietista Natalie Rizzo, también consultada por Food Media, señala que los alimentos de origen vegetal pueden aportar zinc, aunque algunos contienen fitatos que reducen su absorción. Por lo tanto, es posible que los vegetarianos o veganos necesiten una evaluación profesional de su ingesta.
Cuando se trata del resfriado común, las investigaciones no respaldan la promesa de prevención. La Oficina de Suplementos Dietéticos dice que tomar pastillas o jarabe de zinc tan pronto como comienzan los síntomas puede acortar la duración de los síntomas.
Aunque su efecto sobre la intensidad de los síntomas aún no está claro. Una revisión sistemática Cochrane citada por la agencia, publicada en 2024, estimó que quienes ya habían tenido un resfriado perdieron unos dos días, pero no encontró ninguna diferencia relevante en la protección contra nuevos resfriados.
El zinc participa en la función de la inmunidad innata y adaptativa. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
La vitamina C o ácido ascórbico es soluble en agua y no la produce el cuerpo humano. Por eso se debe obtener regularmente a través de la dieta. Actúa como antioxidante, apoya la actividad de los glóbulos blancos y participa en la producción de colágeno, una proteína esencial para la piel y su curación.
Los adultos necesitan de 75 a 90 mg de vitamina C al día, según el sexo, con mayores necesidades durante el embarazo y la lactancia. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud, los fumadores necesitan 35 miligramos adicionales por día.
La vitamina C ayuda a proteger las células del daño oxidativo. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
Los pimientos rojos, los cítricos, los kiwis, el brócoli, los tomates y otras frutas y verduras aportan este micronutriente. Manaker le dice a EatingWell que la vitamina C protege las células del daño diario y ayuda a mantener una piel sana.
La evidencia disponible muestra que la ingesta regular de vitamina C no reduce el riesgo de resfriados en la población general. Sin embargo, puede acortar moderadamente su duración y aliviar los síntomas.
El efecto preventivo puede ser mayor en personas que realizan actividad física extenuante, están expuestas a ambientes muy fríos o tienen una ingesta nutricional inadecuada. Comenzar a tomar suplementos tan pronto como aparecen los síntomas no ha mostrado beneficios consistentes.
Los cítricos, pimientos, kiwis y brócoli contienen vitamina C. (Imagen ilustrativa Infobae)
Para la nutricionista Edwina Clark, el zinc parece tener un mejor efecto a la hora de reducir la duración de síntomas como la tos y la congestión. La vitamina C se ha estudiado principalmente para comprender sus posibles efectos sobre la duración y el alivio de los resfriados. Sin embargo, esta comparación no define las prioridades nutricionales: cada nutriente actúa a través de una vía diferente.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y fuentes de proteínas magras. Para las personas mayores de 10 años, sus directrices recomiendan una ingesta diaria de al menos 400 gramos de los dos primeros grupos, destacando que la diversidad dietética facilita cubrir las necesidades de vitaminas y minerales.
Altas dosis de vitamina C pueden provocar diarrea, náuseas y calambres abdominales. (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
Los suplementos requieren precaución. Para los adultos, el límite superior de tolerancia al zinc es de 40 mg por día; exceder este nivel durante varias semanas puede interferir con la absorción de cobre y afectar la función inmune.
El límite superior de vitamina C es de 2000 mg por día y un exceso puede provocar diarrea, náuseas o calambres abdominales. Si tienes dudas sobre deficiencias nutricionales, medicamentos o suplementos, se recomienda hablar con tu equipo de salud.
