Una nueva generación de investigación desafía viejos paradigmas estirar en el ámbito del ejercicio físico. Un panel internacional de expertos, reunido para acordar definiciones y recomendaciones, ha dejado claro que muchas de las creencias populares sobre esta práctica no se sostienen a la luz de la ciencia actual. Este grupo, que publicó su conclusiones en la revista Revista de Ciencias del Deporte y la Saludrevisó el tipos de estiramientos i Desmontamos mitos arraigados en gimnasios y rutinas deportivas..
Cedric X.Bryantfisiólogo y director ejecutivo del Consejo Americano de Ejercicio, destaca que los estiramientos siguen siendo uno de los aspectos menos conocidos del entrenamiento físico. Insiste en que los mitos persisten porque la información obsoleta se transmite de generación en generación. Sin embargo, el reciente consenso internacional pretende cambiar esta percepción y ofrecer a la población herramientas prácticas basadas en la mejor evidencia disponible.
Estiramientos antes del ejercicio: mitos y realidades
David BehmProfesor de la Memorial University de Terranova y miembro del panel, explica que los músculos fríos se vuelven rígidos y más propensos a sufrir daños. Es aconsejable, según los expertos, comenzar la actividad física con cinco a diez minutos de jogging suave u otra actividad aeróbica ligera para aumentar la temperatura corporal. Posteriormente se propone hacerlo secciones dinámicasque movilizan las articulaciones y músculos en todo su rango de movimiento, imitando la actividad a realizar. Los ejemplos incluyen balanceos de piernas antes de correr o círculos con los brazos antes de nadar.
Fabio ComañaFisiólogo de la Universidad Estatal de San Diego, señala que los músculos tienden a moverse en tres dimensiones. Por tanto, estirarlos en diferentes planos genera mejores resultados que limitarse a un solo ángulo.
¿Cuánto tiempo debes mantener un estiramiento?
Otra idea común es que mantener un estiramiento durante al menos 30 segundos es fundamental.. Sin embargo, los expertos recomiendan mantener los estiramientos estáticos durante 10 a 30 segundos y repetirlos de dos a cuatro veces. Para los adultos mayores de 65 años, este rango se puede ampliar a 60 segundos, ya que sus músculos y tejidos conectivos responden más lentamente.
Una reseña de 189 estudios publicado en Medicina deportiva en 2025 concluyó que solo cuatro minutos de estiramiento estático por sesión Son suficientes para mejorar la flexibilidad en adultos, sin que sesiones más largas proporcionen beneficios adicionales.
Estiramiento y longitud muscular.
El panel internacional aclaró un error común: la idea de que los músculos se acortan si no se estiran regularmente. Tracy BonofskyUn fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Carolina del Norte en Charlotte, aclara que el estiramiento no alarga físicamente el músculo. Lo que cambia es la tolerancia del cerebro a una mayor amplitud de movimiento.
Bryant añade que la sensación de rigidez no es un acortamiento muscular, sino una respuesta neurológica: el sistema nervioso adopta una actitud protectora para evitar daños en músculos y articulaciones. Así, la flexibilidad depende más de la adaptación del sistema nervioso que de la longitud anatómica de los músculos.
Estiramiento balístico: ¿peligroso o útil?
él sección balísticaque implica rebotar mientras se mantiene una posición, a menudo se considera arriesgado. Los expertos advierten que correr con los músculos fríos puede provocar tensión o lesiones en los tendones. Mariam ZakharyUn médico deportivo del Hospital Mount Sinai de Nueva York explica que los rebotes pueden hacer que los músculos se contraigan en lugar de relajarse, lo que dificulta mejorar la flexibilidad.
Sin embargo, hay una excepción: los atletas altamente entrenados, como velocistas y saltadores, pueden beneficiarse de este tipo de estiramiento, siempre que sus músculos estén adecuadamente preparados con calentamientos y estiramientos dinámicos.
Estiramientos y dolores musculares.
Muchos creen que estirar antes del ejercicio previene el dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Behm dice que no hay evidencia de que el estiramiento reduzca este tipo de malestar, que es causado por microdesgarros en las fibras musculares después de un esfuerzo intenso.
Sin embargo, estiramiento después del ejercicioespecialmente acompañado del uso de un rodillo de espuma, puede aliviar el malestar. Este rodillo comprime los músculos, favoreciendo la reducción de líquidos y la inflamación, lo que ayuda a mitigar el dolor post-ejercicio.
Un tipo de estiramiento para cada persona
Los expertos coinciden en que no existe un método de estiramiento único para todos.. Cada persona debe descubrir cuál es más eficaz para ella en función de sus objetivos, edad, nivel de forma física y tipo de ejercicio. Los estiramientos asistidos o pasivos, guiados por un profesional, son especialmente útiles para personas mayores o con movilidad reducida.
La mayoría de las personas se benefician del estiramiento dinámico antes de actividades intensas y del estiramiento estático después, cuando el tejido muscular está más cálido y flexible.
Estiramiento y equilibrio corporal.
A estudiar reciente en Anales de la biología humana. demostró que el estiramiento dinámico Mejora el equilibrio en adultos sanos más que el equilibrio estático. Behm indica que esto se debe a que el equilibrio depende en gran medida de la coordinación neuromuscular, algo que el estiramiento dinámico promueve al requerir una respuesta sensorial activa.
Los riesgos de estirarse demasiado
Finalmente, los especialistas advierten que los estiramientos excesivos pueden irritar músculos, ligamentos y articulaciones, aumentando el riesgo de microlesiones. Behm señala que forzar el estiramiento al máximo malestar puede producir daños que requieren hasta 48 horas para recuperarse.
Comana destaca que el exceso puede provocar hipermovilidad y comprometer la estabilidad articular, facilitando las lesiones. Bryant aconseja intentar sentir sólo molestias leves durante los estiramientos, ya que «cuanto más mejor«Rara vez es beneficioso para el fitness.
