El ejercicio físico es fundamental para la salud, pero investigaciones recientes advierten que exceder ciertos límites puede causar consecuencias físicas, metabólicas y psicológicas incluso en personas sanas.
Los especialistas coinciden en destacar la importancia de descansar y recuperación para que la actividad física sea realmente saludable.
¿Cuánto ejercicio vigoroso es seguro?
Según el evidencia científica, hasta 90 minutos de HIIT por semana Se considera saludable. Sin embargo, superar los 150 minutos por semana, según un estudio sueco publicado en Metabolismo celularpuede generar un estancamiento de las ganancias deportivas y un aumento del estrés oxidativo en las células.
El mismo estudio encontró que provocan cargas excesivas de ejercicio. Deterioro de la función mitocondrial y disminución de la tolerancia a la glucosa. en personas sanas, además de alteraciones metabólicas y menor secreción de insulina. Estos efectos se observan incluso en atletas experimentados.
Para quienes prefieren el ejercicio aeróbico moderado y sostenido, como trotar suave, los beneficios también están documentados.
investigación en Copenhague lo demostraron Los corredores lentos tienen menor riesgo de mortalidad que los deportistas vigorosos. Además, el ejercicio llamado «estado estacionario» facilita la socialización y puede mantenerse durante más tiempo, adaptándose a las preferencias individuales.
Los riesgos del exceso: señales de alerta y consecuencias
El ejercicio excesivo, conocido como síndrome de sobreentrenamientopuede causar fatiga persistente, disminución inexplicable del rendimiento, dolor crónico en músculos y articulaciones, irritabilidad, insomnio, ansiedad, pérdida de apetito y lesiones por uso excesivo. en una nota a InfobaeLa profesora de Educación Física Claudia Lescano, licenciada en Alto Rendimiento Deportivo y especialista en Medicina del Ejercicio y Salud, advirtió que una frecuencia cardíaca elevada en reposo durante varios días y un estado de ánimo bajo son señales de advertencia.
El síndrome se manifiesta de forma diferente según el tipo de entrenamiento: el perfil simpático predomina en los ejercicios de alta intensidad y se asocia con insomnio, ansiedad y pérdida de peso, mientras que el perfil parasimpático, propio de los deportes de resistencia, se caracteriza por apatía y bradicardia.
A nivel fisiológico, el doctor en medicina deportiva Pablo Santiago Pelegri explicó esto El sobreentrenamiento altera el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal.lo cual afecta la secreción de hormonas como el cortisol y reduce la testosterona, debilitando el sistema inmunológico y aumentando el riesgo de infecciones. El cuerpo entra en un estado de estrés permanente.aumentando la destrucción muscular y la probabilidad de lesiones graves.
Las consecuencias pueden ser peores en personas con enfermedades crónicas o antecedentes médicos.. Quienes tienen problemas pulmonares, por ejemplo, deberían evitar protocolos intensivos como el HIIT. Además, la gravedad de los síntomas varía según el tipo de ejercicio realizado.
Ignorar estos signos puede llevar a Trastornos psicológicos, inmunosupresión, lesiones crónicas, amenorrea y osteoporosis temprana en mujeres.alteraciones metabólicas y una relación obsesiva con el ejercicio.
Estrategias para prevenir el sobreentrenamiento
Para evitar el sobreentrenamientoLos especialistas recomiendan estrategias como periodización del entrenamientointensidades alternas, semanas de descarga, seguimiento del progreso y planes de recuperación adecuados.
Lescano asesora en programación uno o dos días de descanso total por semanacontrole la frecuencia cardíaca en reposo, registre el estado de ánimo y garantice una nutrición que incluya suficiente reemplazo de carbohidratos y proteínas.
Sólo con planificación, descanso, seguimiento personal y asesoramiento profesional. Es posible consolidar los beneficios del ejercicio y minimizar los riesgos para la salud a largo plazo.
