El irregularidad de sueñocaracterizado por patrones inestables a lo largo del día, se ha vuelto cada vez más común en la sociedad actual. Sin embargo, establecer una tiempo de dormir constante cada noche produce beneficios muy importantes para la salud física y mental, según los expertos en sueño.
Acuéstate tarde todos los díascomo ocurre en vacaciones o series «maratonianas», puede provocar un trastorno que afecte a la dormir y descansar y tiene un nombre específico: Desfase horario social.
«Si el desfase horario social persiste en el tiempo, aumenta la deuda de sueñosomnolencia por falta de sueño. Se estima que el 5% de la población mundial y conlleva grandes pérdidas económicas para las empresas y los países», advirtió el doctor.
Los adultos deben dormir. 7 horas o más por noche de forma regular promover un salud optima«, aconseja la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.
«una hora de sueño estable todos los días es importante porque el sistema circadiano del cuerpo «Funciona de manera más eficiente con un cronograma constante», afirmó el Dr. Michael J. Breuspsicólogo clínico y miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño de Real Simple.
«Hay muchos datos que sugieren que horarios de sueño irregulares «Están relacionados con una mala salud y un peor funcionamiento al día siguiente», añadió el médico. También pueden afectar el bienestar emocional.
Varios estudios han demostrado que acostarse y despertarse a la misma hora todos los días sí funciona mejorar la salud mentalpromover la salud metabólica, fortalecer el corazón i reducir el riesgo de demencia.
Incluso hay un estudio que dice que dormir a horas regulares puede lograrlo prolongar la vida. «La regularidad del sueño es un predictor más potente de la mortalidad por todas las causas en comparación con la duración del sueño», anotó. shadab rahmanneurocientífico del Brigham and Women’s Hospital y profesor asistente de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard.
Esto es importante, porque dormir en un horario regular puede ser un hábito saludable que puedes incorporar a tu rutina diaria.
¿Qué pasa cuando duermes en horarios irregulares?
El Dr. Breus señaló que “la grandes fluctuaciones a la hora de acostarse están fuertemente relacionados con un peor salud metabólica, incluso cuando el tiempo total de sueño no varía”. Esto influye en el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y obesidad.
La inestabilidad a la hora de dormir también afecta al bienestar emocional, provocando más despertares nocturnos, sueño más ligero, fatiga diurna e incluso dificultades de concentración y memoria.
Según el Dr. Joaquín Diez, los efectos del jet lag social en la salud son los siguientes:
- Fatiga constante. Sensación de cansancio incluso después de descansar.
- Cambios de humor. Mayor riesgo de ansiedad, irritabilidad o incluso depresión.
- Problemas inmunológicos. Mayor susceptibilidad a las infecciones.
- Rendimiento cognitivo reducido. Dificultad para concentrarse, recordar o aprender.
- Riesgo de enfermedades crónicas. Como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, por alteración de los ritmos biológicos.
Causas del jet lag social o dormir en horarios irregulares
El Dr. Diez explicó que el desfase horario social puede pasar durante todo el año y hay dos razones fundamentales que lo «alimentan»: FOMO (por el acrónimo en inglés de Miedo a perderse o miedo a perderse algo) y el uso de celular.
«El pantallas Suelen ser uno de los factores Los retrasos más importantes para ir a dormirmás allá de los programas sociales”, dijo el Dr. Diez.
el término FOMO se refiere al miedo a “quedarse fuera”, en relación a los acontecimientos sociales, las relaciones y los problemas de la vida en general. Por ello, algunas personas continúan participando en planes o actividades cuando, en realidad, su cuerpo pide descanso. Este fenómeno, muy común hoy en día, puede afectan la salud física y mental, entre ellos, generar Problemas de insomnio y depresión.
¿Por qué es importante dormir regularmente?
él ritmo circadiano Es el ciclo natural de cambios físicos, mentales y de comportamiento que experimenta el cuerpo en 24 horas. Mantener un horario de sueño regular es importante porque Favorece el funcionamiento del reloj interno del ritmo circadiano.lo que determina cuando te sientes somnoliento o alerta. También regula importantes procesos de «reinicio» que ocurren durante el sueño, explicó. Daniel Andersoninvestigador de medicina del sueño y psicólogo de la Universidad de Nuevo México. geografía nacional.
«Cuanto más consistente sea el horario de sueño/vigilia de una persona, mejor podrá hacer esto coordinar y optimizar los diferentes procesos del cuerpo«Completó Anderson. Entre estos procesos está el lanzamiento hormonas constantes como la melatoninaquedarse dormido por la noche, y el cortisolpara despertar a la mañana siguiente.
Cuando el cuerpo es liberado cortisolLa hormona del estrés, en el momento equivocado, puede estresar los vasos sanguíneos y contribuir a la hipertensión, la resistencia a la insulina e incluso la inflamación crónica, según estudios.
Cómo establecer tu sueño y tu ritmo circadiano
Para restablecer los horarios, el Dr. Diez recomendó:
- Dormir y despertarse a la misma hora todos los días.incluso los fines de semana.
- Expóngase a más luz naturallo que ayuda a sincronizar el reloj biológico con el reloj ambiental (solar).
- Adoptar medidas de higiene del sueño: Crea un ambiente de descanso óptimo evitando mamparas antes de acostarte y manteniendo el dormitorio oscuro y silencioso.
- Reducir el intervalo de tiempo. «Si nos acostamos más tarde y nos levantamos más tarde los fines de semana, asegúrese de marcar la diferencia con los días laborables no más de 1-2 horas«, concluyó el experto.
