La posibilidad de sumar años de vida a través de Ajustes mínimos a la rutina diaria. ha obtenido apoyo tras la publicación de dos estudios recientes en las revistas del grupo la lanceta. Ambos estudios coinciden en esto Pequeños cambios, sin largas horas de gimnasio ni sacrificios extremos.puede traducirse en una mejora tangible en la Hola y el longevidad.
el primer estudiopublicado en la lancetacontinuó durante ocho años más de 135.000 adultos de Noruega, Suecia, EE.UU i Reino Unido. El equipo de investigación analizó cómo variaciones modestas en el nivel de actividad física y el tiempo pasado en un estilo de vida sedentario influyó en el riesgo de mortalidad.
Caminar reduce el riesgo de muerte prematura
El estudio también calculó el efecto de reducir el tiempo de inactividad. Reducir media hora de sedentarismo al día está relacionado con aa 7% menos mortalidadmientras que si la reducción llega a una hora, el beneficio aumenta a 13%.
Los autores señalaron que los beneficios fueron particularmente notables en quienes llevaban un estilo de vida más inactivo. Además, insistieron en esto. No es necesario seguir estrictamente las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para conseguir mejoras significativas.
La OMS afirma que los adultos deberían al menos 150 a 300 minutos de actividad física moderada una semana o 75 a 150 minutos de actividad física vigorosa. Estas actividades deben alcanzar entre el 60% y el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima. Además, se recomienda complementarlos con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.
Sueño, dieta y ejercicio, aliados para la longevidad
otros investigaciónpublicado en Medicina clínica del grupo La ciencia del descubrimiento de The Lancetevaluó el impacto combinado de tres factores: sueño, dieta i ejercicio.
Con datos de casi 60.000 participantes del Biobanco del Reino Unido, En una base de datos masiva que comenzó a reclutar participantes en 2005 y recopila datos sobre salud, estilo de vida y demografía, los científicos desarrollaron un modelo estadístico que reveló un fenómeno interesante.
Durante una semana, los participantes del Biobanco usaron dispositivos de muñeca para registrar sueño y movimiento, Considere el ejercicio como actividad física moderada o intensa.
la calidad de dieta Se les puntuó de 0 a 100 según sus respuestas, dando más puntos al consumo frecuente de fruta y la ausencia de bebidas azucaradas.
Los que tuvieron peores hábitos: Dormieron 5,5 horas por noche, hicieron ejercicio 7,3 minutos por día y lograron una puntuación de calidad de la dieta de 36,9.
Si bien cualquiera puede beneficiarse de pequeños cambios en el estilo de vida, el estudio encontró que aquellos con peores hábitoslas siguientes mejoras mínimas en los tres frentes podrían sumar un año de vida:
- 5 minutos extra de sueño por noche y
- 1,9 minutos extra de ejercicio un día y
- Un aumento de 5 puntos. en el nivel de calidad de la dieta, como media porción adicional de vegetales o 1,5 porciones de cereales integrales por día.
El grupo no saludable que no hizo o no pudo hacer mejoras en las tres áreas podría ver lo mismo. un año de mayor esperanza de vida si obtienes:
- 25 minutos extra de sueño por noche o
- 2,3 minutos extra de ejercicio por día o
- Un aumento de 35,5 puntos en la puntuación de calidad de la dieta.
«Todos estos pequeños comportamientos que cambiamos realmente pueden tener un impacto muy importante, y se acumulan con el tiempo para marcar una gran diferencia en la nuestra longevidaddijo el autor principal del estudio, nicolas koemeldietista registrada e investigadora en el departamento de actividad física, estilo de vida y salud de la población de la universidad.
Según la investigación, los participantes con peores hábitos de salud podrían aumentar su esperanza de vida en cuatro años, si hicieran una combinación de:
- 24 minutos extra de sueño por noche y
- 3,7 minutos extra de ejercicio por día i
- Un aumento de 23 puntos. en el puntaje de calidad de la dieta, como una taza adicional de vegetales por día, una porción de cereales integrales por día y dos porciones de pescado por semana.
El análisis fue más allá y propuso una combinación óptima que se asoció con una década extra de vida:
- 180 minutos extra de sueño por noche y
- 24,9 minutos extra de ejercicio un día y
- Un aumento de 35 puntos. en la puntuación de calidad de la dieta.
«Los efectos sobre el sueño son acumulativos», afirmó el médico. Maha Alattar, director médico del Centro de Medicina del Sueño VCU Health en Richmond, Virginia NBCNoticias.
«Agregar cinco minutos puede que no te ayude ese día, pero… al final del mes, sumarán muchas horas» dijo Alattar, que no participó en ninguno de los estudios.
Los investigadores afirmaron que el efecto conjunto es mayor que la suma de cada conducta por separado, lo que ofrece una estrategia para promover cambios.
«El mensaje aquí no debería ser necesariamente que hacer estos pequeños ajustes sea la solución mágica», dijo Koemel. “Se trata más de dónde damos el primer paso y analizamos cómo podemos crear oportunidades sostenibles más accesibles para algunas personas».
Ambos estudios son observacionales, lo que significa que no pueden establecer una relación directa de causa y efecto. Los equipos científicos sugieren que futuras investigaciones incorporen dispositivos de medición en contextos socioeconómicos más diversos, particularmente en países de ingresos bajos y medios.
Los resultados llevan a repensar la estrategia de promoción de la salud pública: cada pequeño cambio cuenta y se pueden obtener beneficios incluso con modificaciones modestas. Caminar unos minutos más, dormir mejor o añadir verduras a tu plato pueden ser pasos accesibles hacia una vida más larga y saludable.
