El momento de la ingesta de proteínas afecta los resultados de la dieta de saciedad, control del apetito y pérdida de peso (Imagen ilustrativa Infobae)
Comer suficiente proteína puede contribuir a la pérdida de peso. Diversos estudios demuestran que este macronutriente favorece la saciedad, ayuda a controlar el apetito y ayuda a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso. Sin embargo, la cantidad no es el único factor importante: la ciencia también ha descubierto que la hora del día en que se consume también puede afectar los resultados.
Las proteínas, que se encuentran en alimentos como huevos, pescado, carne, productos lácteos y legumbres, proporcionan los aminoácidos que el cuerpo utiliza para reparar los tejidos, mantener la masa muscular y realizar funciones esenciales para la salud. Además, requiere un mayor gasto energético para digerirse que otros nutrientes, propiedad que lo convierte en un aliado habitual para quienes buscan reducir la grasa corporal sin comprometer el estado nutricional.
En este caso, los expertos citados por Healthline señalan que distribuir adecuadamente la ingesta de proteínas a lo largo del día puede potenciar sus beneficios. Para quienes intentan perder peso, priorizar la alimentación en la primera comida del día, especialmente en el desayuno, puede promover una mayor sensación de saciedad, ayudar a controlar el hambre en cuestión de horas y reducir la probabilidad de un exceso calórico posterior.
Si bien no existe un horario único que funcione para todos, consumir una gran cantidad de proteínas en una comida grande durante la cena generalmente es menos efectivo que distribuirla entre el desayuno, el almuerzo y la cena. Esta estrategia ayuda a controlar mejor el apetito, promueve la pérdida de peso sostenible y le permite aprovechar mejor los beneficios metabólicos de este nutriente esencial.
Un desayuno rico en proteínas puede aumentar la saciedad, aumentar el consumo de calorías a través de la digestión y reducir el consumo diario de calorías (Imagen ilustrativa Infobae)
De esta forma, una mañana rica en proteínas se convierte en un aliado para controlar el hambre a lo largo del día. Las investigaciones demuestran que comenzar el día con este nutriente aumenta el gasto calórico durante la digestión y prolonga la sensación de saciedad. Las revisiones publicadas por el BMC confirman que, además de aumentar el gasto energético a través de la digestión, una dieta rica en nutrientes produce más saciedad que una dieta rica en carbohidratos y grasas.
Healthline muestra que quienes aumentaron su ingesta de macronutrientes en el desayuno comieron 441 calorías menos por día y tenían un porcentaje de grasa más bajo en comparación con quienes eligieron un desayuno más bajo. Lisa Young, nutricionista consultada por TODAY, destaca que comer por la mañana puede tener un impacto positivo en los niveles de energía y evitar una caída significativa de los niveles de energía por la mañana.
Natalie Rizzo también dice que después de un ayuno nocturno, el cuerpo está preparado para utilizar proteínas y lograr un estado más equilibrado de energía, concentración y saciedad. Saltarse este nutriente en la primera comida puede dificultar la incorporación de otros alimentos saludables a la dieta diaria.
Un metaanálisis sugiere que comer temprano en la mañana, ya sea abundante o refrigerios con regularidad, se asocia con una mejor salud cardiovascular y metabólica en los adultos.
Los alimentos recomendados incluyen huevos, productos lácteos, pescado y carnes magras. Los expertos dicen que reemplazar los cereales azucarados con fuentes de proteínas puede controlar el apetito y reducir los antojos o el consumo excesivo de calorías.
Muchos adultos consumen la mayor parte de sus proteínas en la cena. Sin embargo, «Today» citó a expertos que enfatizaron que distribuir nutrientes a lo largo del día entre el desayuno, el almuerzo y la merienda es más eficaz para perder peso y mantener la salud. Young dijo a HOY que estaba confundida por este ritual nocturno: «Siempre es mejor comer algo durante el día».
Rizzo también dijo a la revista, señalando que el cuerpo sólo puede utilizar una cantidad limitada de proteínas a la vez. Por lo tanto, dividir la ingesta ayuda a evitar que el exceso de energía se convierta en energía acumulada. Young recomienda agregar proteínas temprano y en los refrigerios para estabilizar el azúcar en la sangre y prevenir caídas de energía.
Repartir proteínas entre el desayuno, el almuerzo y las meriendas puede ayudarte a perder peso y evitar concentrarlo en la cena (Imagen ilustrativa Infobae)
Rakhee Jain de Vogue está de acuerdo con la recomendación de consumir macronutrientes «a lo largo del día», especialmente por la mañana y por la noche, para evitar la pérdida de masa muscular durante la restricción calórica o el envejecimiento.
Los expertos citados en la revista Men’s Health desacreditan el mito de que existe una «ventana» limitada para la absorción de proteínas. James McKendry explica que si bien los músculos son más receptivos después del ejercicio, los beneficios de las proteínas pueden durar hasta 24 horas después, por lo que la periodización y la adaptación a las necesidades individuales es más importante que un horario único.
Comer rápido después del entrenamiento puede aprovechar la mayor sensibilidad de tus músculos para absorber aminoácidos. Los expertos destacan que este aporte es crucial para reparar y construir fibras musculares después de un entrenamiento de fuerza o ejercicio extenuante.
La revista Vogue citó a la nutricionista deportiva Nicole Linhares Kedia diciendo que los nutrientes post-entrenamiento pueden ayudar a «desarrollar músculo». Sin embargo, McKendree aclaró en Men’s Health que el máximo uso se produce en las dos primeras horas, pero la síntesis muscular se mantiene durante varias horas después.
Según TODAY, añadir un snack proteico una o dos horas después del entrenamiento es suficiente para la mayoría de las personas. Young advierte que si el objetivo principal es la pérdida de peso se pondrá menos énfasis en el momento post-ejercicio, porque la rutina y el equilibrio diario son más importantes que el momento exacto.
Un ensayo científico publicado en la revista Nutrients explica que comer alimentos ricos en macronutrientes después de la actividad física ayuda a aumentar la masa muscular magra y la fuerza, pero en menor medida. Los autores afirman que esto ocurre debido a la capacidad de absorción y los efectos anabólicos. Asimismo, coinciden con otros expertos en que una buena estrategia para aprovechar estos beneficios es repartir su ingesta a lo largo del día.
Consumir proteínas después del entrenamiento ayuda a reparar las fibras musculares y sostener la síntesis muscular durante varias horas (Imagen ilustrativa Infobae)
El consejo de expertos citado por Healthline sugiere que los adultos activos deben consumir de 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. En caso de mayores exigencias de entrenamiento, puede llegar a 2,2 gramos por kilogramo. Vale la pena señalar que cualquier cantidad superior a 4 gramos por kilogramo se considera excesiva y puede tener efectos negativos.
«Today» citó a Rizzo y Young diciendo que para cumplir con estos requisitos, se deben consumir de 20 a 30 gramos de proteína por comida.
Las mejores fuentes para utilizar este nutriente son los huevos, el pescado, las aves, las carnes magras, los productos lácteos, la soja y las legumbres. Combinarlos en diferentes comidas permite disfrutar mejor de los aminoácidos y añade otros nutrientes esenciales. Sin embargo, los expertos de Vogue advierten que los suplementos o proteínas en polvo sólo son necesarios si la demanda es alta, el acceso es difícil o si se sigue una dieta vegana o vegetariana.
