Por los beneficios de caminar para la salud, está ganando espacio entre las actividades de bajo impacto y reemplazando al ejercicio de alta intensidad (Imagen ilustrativa Infobae)
Las actividades de baja intensidad como caminar han ido en aumento, reemplazando a los ejercicios de alta intensidad como CrossFit o el entrenamiento militar. Esto se hace eco de los beneficios para la salud asociados con esta práctica.
Caminar con regularidad puede aumentar la capacidad aeróbica, promover la pérdida de grasa corporal y ayudar a reducir la presión arterial, especialmente en adultos con estilos de vida sedentarios.
Un estudio de GeroScience destaca que las personas que viven en las llamadas zonas azules (áreas del mundo con una esperanza de vida superior a la media) tienden a incorporar a su vida diaria actividades de bajo impacto como caminar. Este tipo de ejercicio es accesible para la mayoría de personas y puede incorporarse fácilmente a diferentes actividades diarias para complementar otras formas de entrenamiento más exigentes.
Según publicaciones revisadas por la revista de salud y bienestar Women’s Health, caminar es una alternativa al ejercicio extenuante que dominó la tendencia hace años.
Una reseña publicada en GeroScience 2023 vincula las zonas azules con la vida cotidiana, incluyendo caminar y otras actividades de bajo impacto (Imagen ilustrativa Infobae)
Si bien caminar ayuda a desarrollar la resistencia muscular, no es la forma más eficaz de aumentar el tamaño de los músculos. La fisióloga del ejercicio Grace Horan explica que para lograr ganancias significativas, el cuerpo necesita ser desafiado gradualmente con un aumento de resistencia o volumen, un principio conocido como sobrecarga progresiva.
Caminar por sí solo no produce la estimulación necesaria para provocar hipertrofia muscular, y los objetivos de hipertrofia muscular se pueden lograr de manera más efectiva mediante el entrenamiento de fuerza.
En algunos casos, caminar puede promover el crecimiento muscular. Investigaciones recientes muestran que el ejercicio aeróbico, como caminar, puede ayudar a fortalecer los músculos en adultos mayores o personas que permanecen sentadas durante largos períodos de tiempo.
Aquellos que no realizan actividad física con regularidad pueden beneficiarse de caminar regularmente para prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, pero la principal recomendación sigue siendo complementar con ejercicios de fuerza para obtener mejores resultados.
Según la explicación de las fibras musculares de contracción rápida y la hipertrofia muscular, el entrenamiento de fuerza estimula más el crecimiento muscular que caminar (Imagen ilustrativa Infobae)
La razón principal por la que caminar no es suficiente para desarrollar músculo es el tipo de fibras musculares que se activan durante la actividad.
Caminar involucra principalmente fibras musculares de contracción lenta, responsables de la capacidad de resistir y mantener el esfuerzo en el tiempo, pero no aumenta el tamaño de los músculos. De hecho, las fibras musculares de contracción rápida están involucradas en la hipertrofia muscular y son estimuladas por ejercicios extenuantes como levantar pesas, saltar o correr a máxima velocidad.
La entrenadora personal certificada Lindsey Bomgren señala que aumentar la intensidad de la caminata (por ejemplo, aumentando la inclinación o agregando peso) activa más músculos, pero aumentar la masa muscular requiere un mayor esfuerzo externo, que es típico del entrenamiento de fuerza.
Aunque caminar es útil para la salud general y previene la pérdida de masa muscular, su potencial para el desarrollo muscular es limitado.
Al caminar se activan los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, zona core y lumbar para mantener la postura y el movimiento (Imagen ilustrativa Infobae)
Cada vez que una persona camina intervienen diferentes grupos de músculos. Los principales son los cuádriceps, que se encuentran en la parte frontal del muslo y son responsables de extender la rodilla; los isquiotibiales de la espalda, que doblan la rodilla y ayudan a empujar las piernas hacia atrás; y los músculos de los glúteos, que estabilizan la pelvis y mueven las piernas hacia adelante con cada paso.
Por su parte, las pantorrillas, situadas en la parte posterior de las piernas, cooperan entre sí en el movimiento y impulso de avance del pie.
Además, los músculos del núcleo y la zona lumbar participan activamente para mantener la postura y proporcionar estabilidad al cuerpo al caminar. Esta interacción muscular hace que caminar sea un ejercicio posible, aunque no alcanza la intensidad del entrenamiento de fuerza específico.
Caminar en pendientes, agregar pesas, realizar HIIT y combinar caminar con ejercicios de fuerza puede aumentar la fuerza y el desarrollo muscular (Imagen ilustrativa Infobae)
Hay muchas formas de aumentar la intensidad y los beneficios musculares de caminar. Una opción es caminar en pendiente, ya sea subiendo colinas, escaleras o usando la función de inclinación de una cinta de correr, lo que requiere un mayor esfuerzo de los glúteos, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los músculos abdominales.
Otra opción es añadir peso adicional, como un chaleco con pesas o pesas para tobillos y muñecas, para aumentar la carga y estimular más grupos de músculos, especialmente el núcleo y la parte superior del cuerpo cuando se utilizan bastones de marcha nórdica.
También se recomienda añadir ejercicios de fuerza a la caminata, realizando descansos cada pocos minutos para realizar sentadillas, estocadas, flexiones o fondos de tríceps.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que alterna caminatas rápidas y lentas, ayuda a desarrollar músculos de manera más efectiva.
Un cambio de terreno (la playa, un camino de tierra o una superficie irregular) fortalece los músculos y el tejido conectivo de los tobillos y las piernas, proporcionando un estímulo diferente al habitual.
