En la edad adulta, especialmente en la vejez, La proteína es un nutriente esencial para mantener la masa muscular y la salud ósea.un elemento esencial de autonomía y calidad de vida. En este sentido, los expertos señalan que, además de los ejercicios de fuerza, una ingesta adecuada de este nutriente puede ayudar a mantener la movilidad, prevenir caídas y limitar el deterioro funcional propio del proceso de envejecimiento.
Los músculos representan aprox. 40% del peso corporal Se considera el «órgano de la longevidad», dice el Dr. Gabriel Lyon, experto en metabolismo y longevidad. «El músculo es el órgano más importante para la longevidad. Su salud determina nuestro envejecimiento». El experto señaló que los músculos esqueléticos permiten una intervención voluntaria y diaria, brindando espacio para mejorar su calidad y función, no solo su volumen. Aparte de, Sin ejercicio, podrías perder hasta un 4% de tu masa muscular cada décadalo que aumenta la vulnerabilidad a las enfermedades metabólicas y limita la independencia.
Riesgos de la deficiencia de proteínas y ejercicio en la vejez
Las señales de advertencia incluyen dificultad para levantarse de una silla, subir escaleras o caminar a velocidad normal.«, afirma Miriam Piqueras, experta en personas mayores. Ante estos síntomas, los profesionales recomiendan Ajustar la dieta y aumentar la ingesta de proteínas. Y consulta a un experto para afinar tu plan nutricional. «Un plan de nutrición adaptativo que garantice una ingesta adecuada de proteínas puede tener un impacto significativo en la salud de los adultos mayores durante los meses más fríos», enfatizó Picklas.
El cuerpo experimenta pérdida de masa muscular y fatiga, lo que aumenta la vulnerabilidad a determinadas infecciones respiratorias. Además, la dieta carece de proteínas y micronutrientes, p. zinc y cartucho de tóner Puede debilitar el sistema inmunológico de este grupo de edad.
¿Cuánta proteína se necesita para cuidar músculos y huesos?
La ingesta de proteínas recomendada varía según la edad, la condición física y el sexo. este Fundación Internacional de Osteoporosis (FIO) y Universidad de Harvard Indica que los hombres adultos deben consumir 56 gramos por día y mujeres, 46 gramos;Estos niveles pueden mantenerse después de los 70 años. Lyon recomienda que las personas mayores 1,2 y 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal ideal al díarepartido en varias comidas.
La calidad también es importante. Proteína de alto valor biológico, que se encuentra en huevos, lácteos y pescado.También proporciona calcio y vitamina D, los cuales son necesarios para la estructura ósea, según la FIO. Las fuentes vegetales, aunque menos completas en estos nutrientes, pueden agregar fibra y grasas insaturadas. Los expertos coinciden La proteína de soja tiene efectos comparables a los de las fuentes animales En lo que a resistencia ósea se refiere.
Obtener suficiente proteína estimula la producción de factores de crecimiento, promueve la absorción de calcio y mejora el colágeno, lo que ayuda a mantener los músculos y los huesos. Por otro lado, la desventaja es que Mayor riesgo de sarcopenia y desmineralización ósea, perjudicando la movilidad y la salud en general.
Ejercicio de fuerza: Clave para la salud de los adultos mayores
él Ejercicios de fortalecimiento Es esencial para mantener la masa muscular y la salud ósea durante el envejecimiento. «El entrenamiento de fuerza no es negociable, al menos tres veces por semana», Los expertos coinciden. No se trata sólo de levantar pesas; Adaptar su rutina con repeticiones controladas, bandas de resistencia y trabajo adaptado a sus habilidades individuales también puede generar dividendos.
Lyon enfatizó, Incluso frente a limitaciones físicas, se pueden utilizar técnicas seguras, como la restricción del flujo sanguíneo, utilizadas en rehabilitación, para estimular los músculos sin correr riesgos excesivos..
El ejercicio regular ayuda a retardar la pérdida muscular, mejora el equilibrio, la coordinación y la regulación metabólica y reduce la incidencia de caídas, infecciones y enfermedades crónicas en los adultos mayores.
Alimentos y suplementos para desarrollar músculos y huesos
Entre los alimentos recomendados para la salud muscular y ósea destacan los siguientes alimentos: Huevos, lácteos, pescado azul y judías. Los huevos y los lácteos destacan por sus proteínas de alto valor biológico; Productos como el yogur natural y el kéfir también promueven un microbioma intestinal equilibrado y apoyan el sistema inmunológico, dice la nutricionista Aguirre.
El pescado azul, como el salmón o las sardinas, aporta grasas omega-3. Ayuda a controlar el proceso inflamatorio. este frijoles Los expertos dicen que las lentejas, los garbanzos y más proporcionan proteínas, minerales y fibra de origen vegetal que promueven la saciedad y la salud digestiva.
El brócoli y las espinacas aportan antioxidantes y los cítricos aportan vitamina C. Esencial para prevenir infecciones. En cuanto a los micronutrientes, zinc y cartucho de tóner Fortalecen el sistema inmunológico y mantienen los niveles de energía y cualidades valiosas en todas las etapas de la vida.
Hablando de suplementos, Lyon recomienda creatina y aminoácidos esenciales Como apoyo útil, siempre como complemento a una dieta equilibrada. La creatina es buena para los músculos y el cerebro, mientras que Urolitina A Mejora la fuerza y función mitocondrial.
Otros consejos para mejorar el bienestar general en la edad adulta
Consejos de expertos Distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día., Prioriza los alimentos ligeramente procesados Mantener una actividad física regular para promover la salud en la vejez. La consulta profesional puede adaptar las pautas a las necesidades y condiciones de salud individuales.
La compañía de amigos y familiares facilita el seguimiento de hábitos saludables. de acuerdo a León, Apoyo social y familiar e integración de la actividad física en la vida diaria.incluso con tu familia, ampliando la funcionalidad y la longevidad.
Cuidar músculos y huesos requiere coherencia en la dieta, el ejercicio y el entorno, los tres pilares para mantener la autonomía y una vida adulta plena.
