Sin embargo, muchas personas buscan nuevas formas de relajarse antes de acostarse. especialistas del sueño consultado por realmente simple i salud harvard hazles saber Añadir tareas a tu rutina nocturna puede ser contraproducente y dificultarla descansar
El Liz Ross, psicóloga clínica y experta en sueño lo mantiene Eliminar hábitos es menos abrumador que agregar prácticas. Ross explicó: «Al detener las conductas que nos mantienen nerviosos o excitados, el sistema nervioso puede orientarse hacia la calma necesaria para dormir». Además, cambiar incluso un solo hábito puede iniciar mejoras en la calidad del sueño.
Hábitos que dificultan el sueño según especialistas
1. Uso de dispositivos electrónicos antes de dormir
salud harvard Él apoya esta recomendación, ya que la exposición a las pantallas puede retrasar la liberación de melatonina y dificultar el conciliar el sueño. Evitar el uso de teléfonos, tablets y televisores antes de acostarse ayuda al cerebro a reconocer que es hora de dormir y no estar alerta.
2. Coma cerca de la hora de acostarse
Comer alimentos cerca de la hora de acostarse puede alterar su ritmo circadiano. Ross señala que comer tarde obliga al cuerpo a estar activo cuando debería estar relajado. Recomienda realizar la última comida al menos dos o tres horas antes de acostarse para facilitar el descanso y, si no es posible cenar antes, optar por un refrigerio ligero.
salud harvard Añade que las comidas copiosas cercanas a la noche aumentan el riesgo de reflujo y malestar digestivo, lo que afecta negativamente al sueño. La digestión activa durante la noche puede provocar despertares y dificultar que el cuerpo alcance etapas profundas de descanso.
3. Consumir alcohol por la noche
En relación al consumo de alcohol por la noche, ambos expertos coinciden en que afecta a la estructura del sueño. Ross dice que si bien el alcohol puede inducir la relajación inicial, termina provocando la fragmentación del sueño. Darley sugiere que si opta por tomar una bebida, lo haga temprano y termínela al menos tres horas antes de acostarse. Como alternativa para más adelante sugiere una infusión o una bebida sin alcohol.
salud harvard Destaca que el alcohol, si bien provoca somnolencia, reduce la calidad y continuidad del descanso nocturno. Beber alcohol por la noche también puede aumentar la probabilidad de roncar y de alteraciones en el ciclo del sueño.
4. Pensar en tareas pendientes o en la cama
Pensar en tareas pendientes o repasar tareas en la cama es un hábito que interfiere con el descanso. Según Ross, Revisar planes, problemas o «qué pasaría si» en el momento mantiene el cerebro activo y dificulta la relajación.
Para reducir esta estimulación, recomienda exteriorizar las preocupaciones escribiendo o anotando tareas fuera del dormitorio, así como buscar soluciones antes de acostarse. Reservar un tiempo específico antes de acostarte para organizar tus pensamientos y tareas puede ayudarte a despejar tu mente y promover el sueño.
5. Mantén conversaciones estimulantes antes de acostarte
Las conversaciones estimulantes o los debates sobre temas delicados pueden perturbar el sueño. Darley aconseja posponer estas conversaciones hasta la mañana siguiente o, si son inevitables, terminarlas al menos una hora antes de acostarse. Evitar lidiar con temas emocionales o complejos al final del día permite que el cerebro y el cuerpo entren en un estado de calma propicio para el descanso.
los especialistas de realmente simple i salud harvard enfatizar que el constancia Es fundamental mejorar los hábitos de sueño. Eliminar solo un simple hábito y mantener ese cambio durante algunas semanas puede conducir a una diferencia significativa en la calidad del descanso.
Incluso las pequeñas modificaciones, mantenidas en el tiempo, contribuyen a que las noches sean más tranquilas.. Mantener una rutina nocturna predecible y evitar conductas que alteren el sueño promueve la transición hacia un descanso profundo y saludable.
