preparar uno maratón No es sólo una cuestión de resistencia o fuerza de voluntad. Detrás de los 42 km hay meses de planificación, disciplina y, lo más importante, de cuidar tu cuerpo.
En el caso de Solo hay 56.000 plazas disponibles para el TCS 2026 London Marathon, con más de 1,1 millones de solicitudes recibidasel entusiasmo inicial por conseguir una plaza fue acompañado de un desafío silencioso: evitar herido Esto puede dificultar la consecución de los objetivos incluso antes del día del partido.
Fisioterapeuta especializado en corredores Aidan O’Flaherty Advirtió a los medios británicos que correr no está exento de riesgos, pero que muchas lesiones se pueden evitar mediante decisiones sencillas y coherentes.
Señaló que la clave no es entrenar demasiado, sino entrenar bien: paso a paso, Fortalecer los músculos que sostienen las articulaciones.presta atención al descanso, Evite cambios bruscos de volumen o intensidad..
Paso a paso: la primera línea de defensa contra el daño
Los expertos señalaron El error más común es aumentar repentinamente el volumen de entrenamiento. «Todos tenemos la capacidad de soportar una determinada carga, y cuando se excede esa carga, normalmente se producen lesiones», dijo O’Flaherty. telégrafo.
Se recomienda aumentar el kilometraje semanal y la distancia de carrera de larga distancia en no más del 10%.utilice este porcentaje como una guía flexible en lugar de una regla estricta. Implementar semanas de carga, en las que se reduce el volumen de entrenamiento después de cuatro a seis semanas de aumento, ayuda al cuerpo a adaptarse y recuperarse.
Fortalecimiento muscular: una actividad diaria importante
Durante un maratón, cada paso supone un impacto equivalente a tres veces el peso corporal en las piernas. Según O’Flaherty, El entrenamiento de fuerza dos veces por semana ayuda a la salud ósea y prepara músculos y tendones. Soportar cargas repetidas.
En este sentido, sugiere tres ejercicios básicos: Sentadillas divididas, peso muerto rumano con una sola pierna y elevaciones de pantorrilla con una sola piernarepita cada grupo de ocho a quince veces y practique de tres a cuatro grupos cada vez. A medida que se acerca la fecha del maratón, se recomienda reducir la frecuencia e intensidad del entrenamiento de fuerza.
Estiramiento, sólo después de correr.
fisioterapeuta Se recomienda no realizar estiramientos estáticos antes de correr.ya que reducen temporalmente la fuerza y la velocidad y aumentan el riesgo de lesiones.
El estiramiento estático, centrándose en las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos, puede ser beneficioso después de un partido. «El objetivo es reducir el dolor y la rigidez», O’Flaherty y Se recomienda mantener cada postura entre 30 y 90 segundos.ni siquiera forzando el dolor.
Técnica de carrera y equipamiento adecuado.
La longitud excesiva de la zancada es uno de los principales factores de riesgo.. Los fisioterapeutas advierten que si el pie aterriza demasiado lejos del cuerpo, aumenta el impacto transmitido a las rodillas y las caderas.
Recomienda comprobar tu cadencia, idealmente por encima de 160 pasos por minuto. Si bien no existe una técnica de carrera perfecta, quienes experimentan molestias recurrentes deben consultar a un fisioterapeuta para evaluar posibles ajustes.
El calzado juega un papel clave en la prevención de lesiones. Los expertos coinciden No cambies repentinamente el tipo de zapatos En su lugar, rote entre diferentes modelos según las necesidades de cada sesión.
Además, seleccione Los calcetines bien ventilados y la ropa cómoda pueden ayudar a reducir la aparición de ampollas. Los moretones pueden cambiar la forma de caminar, sobrecargando las rodillas y las caderas con el tiempo.
Nutrición y descanso: los pilares invisibles
Una nutrición adecuada mantiene la integridad de los tejidos y mejora el rendimiento. Según O’Flaherty, Baja eficiencia energéticaCuando la ingesta calórica es insuficiente en comparación con el gasto, la incidencia de lesiones de tejidos blandos y huesos es mayor.
Preferiblemente fisioterapeuta Consumo de carbohidratos y proteínas.y evitar entrenar con el estómago vacío, especialmente durante largos periodos de tiempo.
El descanso nocturno es otro factor a destacar: destacó Dormir al menos siete horas por noche reduce el riesgo de lesiones y favorece la recuperación. uno estudiar Las cifras citadas por los medios británicos muestran que las personas con mala calidad de sueño tienen casi el doble de probabilidades de sufrir lesiones.
Después del maratón, el fisioterapeuta recomienda Deja de correr durante dos semanas. para una recuperación completa. Incluso los deportistas profesionales siguen esta pauta. El retorno a la actividad debe ser gradual tanto en volumen como en intensidad para mantener la salud de las articulaciones.
