se siente cansado sin causa aparente, tener más hambre que de costumbre o notificar cambios de cabello y a la piel se le suele atribuir estrés, a la edad ni al ritmo de la vida. Sin embargo, en muchos casos estos signos tienen un origen nutricional que pasa desapercibido: ingesta insuficiente de proteínas.
Aunque muchas personas creen llevar una dieta equilibrada, pequeños desequilibrios en la cantidad o distribución de este nutriente pueden generar efectos progresivos en el organismo.
El papel esencial de las proteínas en el organismo.
El proteína Realiza funciones fundamentales en el organismo: regula el metabolismo i hormonasapoya la masa muscular y cuida la salud de la piel. Glenn Jonesinternista de Sentara Medical Group, señala que incluso si una persona consume suficientes calorías, «si las proteínas son insuficientes, el cuerpo utiliza sus reservas musculares para obtener los aminoácidos necesarios».
Por otro lado, Gabrielle LyonEspecialista en medicina familiar, destaca que este nutriente es esencial para casi todos los sistemas del cuerpo, no solo los músculos.
Nueve signos de deficiencia de proteínas
- Fatiga constante: La fatiga persistente es común cuando el cuerpo no puede reparar adecuadamente las células o regular el metabolismo energético debido a la falta de proteínas. Esta sensación de cansancio puede persistir incluso después de un buen descanso, impidiendo que te sientas revitalizado durante el día.
- Pérdida de masa muscular o dificultad para desarrollarla: Cuando hay escasez de proteínas, el cuerpo descompone el tejido muscular en busca de aminoácidos. Esto reduce la fuerza, altera el metabolismo y dificulta el control del peso.
- Hambre frecuente o falta de saciedad: Una dieta baja en proteínas aumenta las ganas de consumir azúcares o almidones y dificulta controlar el hambre. Incluir proteínas en cada comida ayuda a prevenir fluctuaciones repentinas de glucosa.
- Mal estado del cabello, piel o uñas: Las uñas quebradizas, el cabello débil o la piel inelástica suelen ser signos tempranos de un nivel bajo de proteínas, ya que el cuerpo prioriza funciones vitales y restringe los recursos a los tejidos periféricos.
- Sistema inmunológico debilitado: La escasez de proteínas aumenta las infecciones y las enfermedades, ya que este nutriente es un componente clave de los anticuerpos y las enzimas reparadoras.
- Dificultad para concentrarse y cambios de humor: La deficiencia de proteínas afecta la síntesis de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que pueden afectar el estado de ánimo y la claridad mental. Además, una menor producción de glóbulos rojos reduce el suministro de oxígeno al cerebro.
- Recuperación muscular lenta después del ejercicio: Se necesita proteína para reparar las fibras musculares después de la actividad física. Si la dieta no cumple con este requisito, el malestar y la debilidad continúan después del esfuerzo.
- Retención de líquidos o hinchazón (edema): Las proteínas ayudan a mantener el equilibrio de presión en los vasos sanguíneos; La falta de este puede provocar retención de líquidos, especialmente al final del día o después de estar mucho tiempo sentado.
- Pérdida de peso acompañada de debilidad: Con menos proteínas, el metabolismo puede ralentizarse y el cuerpo sacrifica masa muscular, lo que aumenta la fatiga y altera la composición corporal.
Cantidades recomendadas y fuentes comunes
Respecto a la cantidad diaria recomendada, sugiere Jones «Al menos 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día». Si la persona se recupera de una enfermedad o cirugía, este intervalo sube entre 1.2 y 1,5 gramos por kilo. Fazio incluso recomienda “entre 1,2 y 2 gramos por kilogramo” para optimizar la masa muscular y la saciedad; Para una persona que pesa 68 kilogramos, esto significa entre 80 y 135 gramos por día. Koff aconseja repartir estas cantidades en porciones de quince a treinta gramos cada tres horas, repartidas en comidas y meriendas.
Las fuentes comunes de proteínas incluyen carnes magras, huevos, legumbres, tofu, pescado y productos lácteos. Los expertos insisten en incorporar proteínas en cada comida. Muchas personas simplemente logran evitar la deficiencia, pero no alcanzan niveles óptimos para la salud muscular, el metabolismo y la inmunidad. Lyon advierte que los síntomas suelen ser graduales y sutiles, lo que dificulta la detección temprana.
No sólo aquellos que practican deportes o buscan ganar músculo necesitan controlar su ingesta de proteínas. Mantener una ingesta suficiente de proteínas promueve una mejor composición corporal, mejor control de la glucosa y beneficios de longevidad, según destacan especialistas tiempo.
