Pocos nutrientes pasan tan desapercibidos como colinaa pesar de su papel decisivo en el bienestar físico y mental. Este compuesto participa en la memoriaEstado de ánimo, función cardíaca y contracción muscular.pero sigue siendo uno de los grandes ausentes de la dieta diaria.
Según los especialistas consultados por prevención, Casi el 90% de los adultos no consumen suficiente colina, una deficiencia que puede afectar áreas clave de la salud y merece mayor atención.
¿Qué es la colina y para qué sirve?
Nicolette M. Pacedietista registrado y fundador de NutriFuentecitado por P.reversiónExplicó que este nutriente es esencial para la contracción muscular, la función cardíaca, la transmisión del dolor, el estado de ánimo, la memoria y el rendimiento cognitivo.
«Es un componente fundamental para la salud general»Pace destacó, especialmente por su función en el sistema nervioso. La investigación recopilada por prevención muestra esto La ingesta adecuada de colina puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (incluido el accidente cerebrovascular) y se asocia con mejores resultados de salud cerebral y hepática.
A estudiar observó que las personas con Una mayor ingesta de este nutriente tenía menos probabilidades de sufrir deterioro cognitivo después de los 60 años. Además, revisiones científicas recientes indican que la suplementación con colina puede estar asociada con mejoras en el rendimiento cognitivo y la salud vascular.
Existen datos que muestran un efecto favorable en el control de la enfermedad del hígado graso no alcohólico, al reducir el estrés oxidativo y los marcadores inflamatorios.
Dosis recomendada y grupos de riesgo.
Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan, según prevenciónque las mujeres adultas ingieren 425 miligramos diarios y los hombres adultos 550 miligramos.
La recomendación para mujeres embarazadas es de 425 miligramos, mientras que durante la lactancia se eleva a 550 miligramos diarios. Los vegetarianos estrictos, veganos y aquellos con variantes genéticas que alteren el metabolismo de la colina deben prestar especial atención a su consumo..
Alimentos ricos en colina
Entre los alimentos ricos en colina, Los huevos encabezan la lista, ya que este nutriente sólo se encuentra en la yema. Dos huevos proporcionan más de la mitad de la cantidad diaria sugerida, dijo Pace.
Otras fuentes relevantes incluyen carne de res, salmón, bacalao y productos lácteos como leche y yogur. Para quienes siguen una dieta vegetariana, Manaker destacó alternativas como la soja, las patatas, el brócoli y las coles de Bruselas.
Según datos de la Institutos Nacionales de Salud informado por prevenciónLa concentración de colina en algunos alimentos comunes es la siguiente: 147 miligramos en un huevo duro grande, 356 miligramos en una porción de hígado de res (85g), 117 miligramos en la misma cantidad de guiso de ternera y 43 miligramos en cada taza de quinoa o leche al 1%.
Suplementos de colina: ¿son necesarios?
Respecto a los suplementos de colina, Manaker indicó un prevención que se debe dar prioridad a la obtención de una dieta variada y equilibrada. La suplementación sólo está justificada en circunstancias específicas, como embarazo, lactancia, dietas veganas o contra determinadas variantes genéticas que dificultan el metabolismo.
La consulta con profesionales de la salud es fundamental antes de recurrir a suplementosespecialmente en etapas sensibles. El consenso entre los expertos consultados por prevención es que la mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades de colina haciendo pequeños ajustes en la dieta, combinando fuentes animales y vegetales y adaptando las elecciones diarias a las necesidades individuales.
