¿Trabajas a menudo con un ordenador? Cuida bien tu salud porque antes de que te des cuenta, estarás sufriendo problemas de espalda o cuello. Los siguientes consejos lo llevarán por el camino correcto.
Ya sea en casa o en el lugar de trabajo, se presta muy poca atención a la altura del escritorio, la calidad de la silla de oficina y la disposición de las pantallas de trabajo.
No es un lujo detenerse en ello por más tiempo, especialmente cuando las oficinas son utilizadas por diferentes empleados o las personas trabajan desde casa.
1. Distancia de visualización: la distancia de un brazo desde una posición sentada
La regla general es que la pantalla debe estar a la altura de los ojos. Si está escribiendo a ciegas, colocará la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos. Si no está escribiendo a ciegas, bajará la pantalla unos 10-15 cm. Las personas que utilizan gafas de lectura o varifocales deben colocar su pantalla lo más bajo posible.
La regla general para una buena distancia de la pantalla es la distancia de un brazo desde una posición sentada.
| Tamaño de pantalla | Distancia de visualización óptima | Distancia de visualización aceptable |
|---|---|---|
| 14 pulgadas | 50cm | 50-70cm |
| 15 pulgadas | 60cm | 55-75cm |
| 17/18 pulgadas | 70cm | 60-85cm |
| 21/22 pulgadas | 90cm | 75-105cm |
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2. Ángulo de visión
El ángulo de visión óptimo está entre 20 y 22 grados.
3. Ángulo entre antebrazos: 90 grados
El ángulo óptimo entre la parte superior e inferior del antebrazo es de 90 grados. Es importante que los hombros estén relajados y el antebrazo descanse sobre un reposabrazos. Nota: Ambos brazos representan hasta el 20% del peso corporal total. Si los brazos no están debidamente apoyados mientras está sentado, esto significa una mayor carga en los músculos de los hombros y el cuello.
4. Posición de los documentos
Las personas que trabajan con documentos a menudo los colocan junto al teclado de su computadora. Luego deben ajustar su posición de sentado para estar entre las hojas de papel y la pantalla de trabajo. Esto implica una presión innecesaria en la espalda y el cuello. La mejor posición para sus documentos es entre la pantalla y el teclado. Esto hace que la postura de trabajo sea mucho más ergonómica y aumenta la productividad.
Si trabajas mucho con documentos, es mejor usar un maletín. Esto le permitirá inclinar sus documentos para que pueda leerlos cómodamente y reducir la tensión en su cuello. El portadocumentos debe poder colocarse libremente en la superficie de trabajo entre la pantalla y el teclado. El ángulo del maletín debe ser ajustable y el maletín debe ser lo suficientemente alto y resistente.
Extra: la posición perfecta para trabajar en pantalla
5. Teclado: 10 centímetros del borde del escritorio
La posición correcta del teclado es directamente frente al cuerpo, a unos 10 cm del borde del escritorio. Los pies del teclado deben estar plegados. Si utilizas poco la parte numérica de tu teclado, se recomienda un teclado compacto para que la distancia con el ratón sea menor.
También debe prestar atención a la posición del mouse. Debe estar cerca de su cuerpo y justo al lado de su teclado. Mediante el uso de un mouse ergonómico, se reducirá la tensión muscular en el antebrazo. Lo ideal es utilizar un ratón vertical combinado con un teclado compacto.
6. Soporte para la espalda
Siéntese derecho y levante la parte inferior del respaldo para que la curvatura del respaldo esté nivelada con el hueco de la parte inferior de la espalda.
7. Antebrazos en los reposabrazos
Ajuste la altura de los reposabrazos para que sus antebrazos y hombros estén relajados. La profundidad del reposabrazos debe ajustarse para que el antebrazo tenga soporte y pueda deslizarse fácilmente con su silla hacia su escritorio. El ancho de los reposabrazos debe ajustarse para que sus brazos queden a poca distancia de su cuerpo. Si la silla de su oficina no tiene reposabrazos, es mejor que descanse los brazos sobre su escritorio.
8. La altura de la mesa debe ser variable y regulable
Es muy importante que tu mesa de trabajo esté a la altura correcta. Tu escritorio también debe ser regulable en altura para que puedas trabajar sentado o de pie. Si a menudo trabaja desde casa, prestará especial atención a esto. Debe poder ajustar la altura de su encimera con, por ejemplo, una llave Allen, un destornillador, una manivela o un control eléctrico. Un escritorio demasiado alto o demasiado bajo ejerce una presión innecesaria sobre el cuello y los hombros. La altura de tu mesa debe variar de 62 a 82 centímetros.
Ajustarás los reposabrazos de tu silla a la misma altura que tu escritorio. Es importante que te sientes bien, que tus pies estén planos, que tus hombros estén relajados y que uses tus reposabrazos y antebrazos para mantener una buena postura.
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9. Las piernas forman un ángulo de 90 grados
Cuando se siente en su silla, sus pies deben estar apoyados en el piso y sus piernas deben estar en un ángulo de 90 grados.
10. Superficie de trabajo suficientemente profunda
La encimera debe tener al menos 120 cm de ancho y profundidad suficiente para lograr la distancia de visualización correcta desde la pantalla. De media, una profundidad de 80 cm es suficiente si utilizas una pantalla plana.
11. Silla alta de oficina: la rótula justo encima de la silla
Puede determinar la altura correcta para su silla de oficina parándose frente a la silla con la rótula contra la parte delantera del asiento. Si la rótula está justo por encima del asiento, la altura del asiento es buena. Tus pies siempre deben estar planos sobre el suelo.
Si te sientas correctamente en la silla de tu oficina, tus hombros deben estar relajados y tu cuerpo debe estar al final de tu codo.
12. Espacio para las piernas
El espacio para las piernas debajo de la mesa debe tener al menos 65 cm de profundidad y 60 cm de ancho si está trabajando con una pantalla.
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(mr/eh) – Fuente: Health2work.be 17 de noviembre de 2022
