Los snacks proteicos pueden sustituir a las barras de granola ya que aportan energía sostenida y ayudan a evitar picos rápidos de azúcar en sangre (Imagen ilustrativa Infobae)
Las barras de granola pueden funcionar, pero su aporte energético depende de la receta. Algunos concentrados añaden azúcar pero aportan poca fibra o proteína, una combinación que puede provocar un rápido aumento del azúcar en sangre y provocar rápidamente sensación de hambre.
Según Real Simple, ocho refrigerios llenos de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos pueden proporcionar energía más duradera que muchas barras energéticas comerciales.
La clave está en combinar macronutrientes para retrasar la digestión y prolongar la sensación de saciedad. Eliza Whitaker, dietista registrada y fundadora de Nourished Nutrition and Fitness, dice que las nueces, las semillas o las alternativas lácteas pueden ayudarlo a mantener la energía por más tiempo.
La dietista Megan Huff agrega que es una buena idea revisar las etiquetas porque algunas barras energéticas, e incluso barras de proteínas, contienen mucha azúcar agregada.
Las mezclas de nueces y semillas son una opción conveniente para llevar que no requiere preparación. Las nueces, almendras, maní y semillas aportan proteínas, fibra y grasas insaturadas; algunas variedades de estos últimos contienen ácidos grasos omega-3.
Esta combinación facilita una digestión más lenta en comparación con los productos elaborados principalmente con azúcar o harina refinada. También se puede añadir al yogur natural para aumentar el contenido de proteínas y aportar una textura crujiente. Dado que son un alimento rico en calorías, se recomienda elegir versiones sin azúcar añadido y controlar el tamaño de las porciones.
Los garbanzos tostados aportan carbohidratos, fibra y proteínas de origen vegetal y resultan un snack crujiente en comparación con otros snacks (Imagen ilustrativa Infobae)
Los garbanzos asados pueden ser un gran sustituto de las patatas fritas cuando se busca un snack crujiente. Aportan carbohidratos para obtener energía, además de fibra y proteínas vegetales. Huff destaca que la fibra favorece el tránsito intestinal y ayuda a controlar el colesterol.
Estos alimentos también contienen folato, una vitamina del complejo B cuya deficiencia puede provocar cansancio y cansancio. Los garbanzos se pueden comer solos, agregarse a ensaladas o usarse como condimento para aderezos o salsas como el aderezo tzatziki. Los condimentos como el chile en polvo, el comino o el ajo en polvo le permiten variar el sabor sin depender de salsas cargadas de sodio.
El yogur griego tiene una mayor concentración de proteínas que muchas variedades tradicionales, por lo que te mantiene lleno por más tiempo. Además, proporciona calcio (un nutriente asociado con la salud ósea) y cultivos vivos que ayudan a equilibrar el microbioma intestinal.
Para una versión dulce, Huff recomienda combinarla con frutos rojos y una pequeña porción de granola. La fruta aporta fibra y micronutrientes, mientras que la granola aporta textura y carbohidratos. También es compatible con preparaciones saladas: junto con el condimento para bagels, salsa picante o hierbas, se puede utilizar como salsa para verduras crudas o para untar en sándwiches.
Una barra de proteína puede ser una alternativa más completa que una barra de granola ya que aporta tanto proteínas como carbohidratos (Imagen ilustrativa Infobae)
Una barra de proteína puede ser una alternativa más completa que una barra de granola porque contiene tanto proteínas como carbohidratos. Esta combinación ayuda a prolongar la sensación de saciedad y puede ayudar a aliviar los cambios de azúcar en la sangre, dijo Huff.
Sin embargo, el formato por sí solo no garantiza una elección conveniente. Algunas barras de proteínas tienen tanta azúcar agregada como la granola que no es ideal. Se recomienda consultar la etiqueta de información nutricional y preferir productos con proteínas identificables, fibra y bajas cantidades de azúcar agregada. También se pueden cortar en trozos y utilizar como aderezo para yogur o avena.
El pan integral aporta hidratos de carbono complejos y fibra, que son elementos útiles para mantener la energía entre horas. Si se mezcla con mantequilla de maní, mantequilla de almendras u otras nueces, agrega grasas insaturadas y proteínas.
Whittaker recomienda combinar esta base con frutas como plátanos o frutos rojos para absorber vitaminas, minerales y más fibra. Las variaciones saladas también son una opción: queso fresco con pepino o aguacate con huevo, que combinan carbohidratos, grasas y proteínas en una misma preparación. La combinación de estos tres macronutrientes facilita una merienda más saciante.
El requesón con frutas aporta proteínas, calcio, fósforo y vitamina B para ayudar a mantener la sensación de saciedad entre comidas (Imagen ilustrativa Infobae)
El requesón aporta proteínas y su versión grasa también aporta grasas que te ayudan a sentirte lleno por más tiempo. Contiene calcio y fósforo, que están relacionados con la salud de huesos y dientes, y vitamina B, que están relacionadas con el metabolismo energético.
Una forma sencilla de completar tu merienda es añadirle fruta. Whitaker destacó el contenido de potasio, fibra y vitamina B6 de los plátanos. Quienes prefieran alimentos salados pueden mezclar requesón con verduras picadas y unas gotas de salsa picante.
Los huevos duros son fáciles de preparar con anticipación y conservar para una comida a medio plazo. Proporcionan proteínas y grasas, así como colina, un nutriente necesario para las membranas celulares y la función cerebral, dijo Whittaker.
También contienen vitaminas A, D y B12. Se pueden comer con tomates, zanahorias, fruta fresca o añadir a ensaladas. Para aquellos que necesitan comer bocadillos mientras viajan, puede resultar más conveniente llevar bocadillos pelados en un recipiente refrigerado.
El hummus es una buena opción con zanahoria, apio, pepino o pimiento morrón (imagen ilustrativa Infobae)
El hummus combina los nutrientes de los garbanzos con los del tahini o tahini. Por tanto, aporta proteínas de origen vegetal, fibra y grasas insaturadas y combina bien con zanahorias, apio, pepinos o pimientos morrones.
Para un refrigerio más abundante, puedes agregar tortillas integrales y hacer wraps con hummus y verduras. Elegir sabores simples y controlar el tamaño de las porciones permite aprovechar alternativas con variedad de nutrientes y combinaciones nutricionales que promueven una mayor saciedad.
