La pliometría se puede incorporar en varios niveles de entrenamiento e incluir variaciones de salto para mejorar la fuerza, la agilidad, la coordinación y la capacidad cardiovascular (Biblioteca de imágenes ilustrativas)
La pliometría se puede incorporar a diferentes niveles de entrenamiento mediante movimientos sencillos y progresivos. La propuesta publicada por GQ se basa en el asesoramiento de expertos de la Universidad de Harvard y se centra en tres variaciones de salto diseñadas para aumentar la fuerza, la agilidad, la coordinación y la capacidad cardiovascular.
El entrenamiento pliométrico utiliza movimientos rápidos de pulso y recepción, por lo que suele asociarse a las rutinas de deportistas o personas experimentadas. Sin embargo, el nivel de exigencia se puede ajustar: no es necesario comenzar con un salto al cajón o una secuencia aérea para incluir dicho trabajo.
La evidencia científica existente respalda el uso del entrenamiento pliométrico para mejorar las cualidades asociadas a los movimientos explosivos. Una revisión exhaustiva recopiló 29 metanálisis que vinculan esto con mejoras en la altura del salto, la fuerza muscular, la velocidad y el cambio de dirección. Sus autores advierten que la calidad y el diseño de los estudios son variables, por lo que los resultados deben interpretarse a la luz de la condición física y el programa aplicado.
Los saltos laterales sobre un pie desarrollan la estabilidad del tobillo, la rodilla y la cadera, así como el control del tronco (Imagen ilustrativa Infobae)
El primer movimiento sugerido es un salto lateral sobre un pie. Para realizar estos movimientos, apoyas tu peso en una pierna y saltas hacia el otro lado, realizando una recepción controlada antes de repetir el gesto.
Este ejercicio requiere atención a la estabilidad del tobillo, la rodilla y la cadera. Además, requiere mantener el control del tronco durante el movimiento, aspecto relacionado con el equilibrio y la coordinación.
La clave es empezar desde una distancia pequeña y evitar caídas bruscas. El aterrizaje debe ser suave, con las rodillas alineadas con los pies. Una vez dominados los movimientos, puedes ir aumentando poco a poco la distancia o el número de repeticiones.
Saltar hacia adelante entrena la fuerza de las piernas en una distancia corta de 30 a 60 centímetros y prioriza la técnica (Imagen ilustrativa Infobae)
La segunda opción es saltar hacia adelante, lo que te permite practicar la fuerza de las piernas sin tener que recurrir a obstáculos. Según sugerencias recogidas por GQ, el desplazamiento inicial puede estar entre 30 y 60 centímetros.
La distancia no debería ser el único objetivo. Los saltos útiles combinan potencia, un aterrizaje estable y la capacidad de frenar el cuerpo sin perder la postura. Por ello, se recomienda hacer menos repeticiones y priorizar la técnica sobre la velocidad.
Este movimiento se puede realizar con ambos pies, con una breve pausa entre cada intento. Esta pausa te permite comprobar tu forma y reducir el impacto acumulativo, especialmente si eres nuevo en el entrenamiento de saltos.
Saltar la cuerda aumenta el ritmo, la resistencia y la función cardiovascular, y las pausas e intervalos se pueden ajustar con la experiencia (imagen ilustrativa Infobae)
La tercera sugerencia es saltar la cuerda. Este ejercicio se puede realizar en un espacio reducido y adaptado a diferentes condiciones físicas. Este ejercicio combina pequeños despegues con una cadencia sostenida, lo que aumenta las exigencias cardiovasculares del entrenamiento.
Una opción para los menos experimentados es alternar saltos cortos con pausas de recuperación. A medida que mejora la coordinación, se pueden alargar los intervalos o introducir diferentes ritmos y apoyos.
Las cuerdas también requieren una participación continua de los pies, las pantorrillas y los hombros, aunque el movimiento debe centrarse principalmente en las muñecas. Elegir una superficie que sea firme pero no demasiado dura puede ayudar a disminuir el impacto.
Los ejercicios de salto pueden causar impacto y no son aptos para todos. Aquellas personas con lesiones previas, dolores continuos de rodilla, tobillo o cadera, o cualquier indicación médica específica deben consultar a un profesional antes de incorporarse.
El consejo general es comenzar con ejercicios ligeros, calentar y complementar estos ejercicios al finalizar una sesión de fuerza o aeróbica. Con práctica se pueden añadir variaciones más complejas sin perder de vista la calidad de cada aterrizaje.
