Los programas de movilización de la banda iliotibial se centran en los músculos glúteos, abductores, cuádriceps y región lumbar, ya que estos tejidos no se estiran fácilmente de forma aislada (Imagen ilustrativa Infobae)
Las molestias en la parte exterior de la cadera o la rodilla pueden limitar actividades comunes como caminar, subir escaleras o correr. Una de las estructuras asociadas con este dolor es la banda iliotibial, un tejido conectivo que recorre el costado del muslo desde la cadera hasta la rodilla y ayuda a estabilizar ambas articulaciones.
Cuando la tensión en esta área aumenta, pueden ocurrir molestias después de movimientos laterales, cargar peso en un pie o ejercicios de impacto repetitivos. Los corredores, ciclistas y personas que caminan largas distancias suelen ser más susceptibles a esta rigidez.
Una banda iliotibial aislada no se estira fácilmente. Por lo tanto, este movimiento está diseñado para involucrar los músculos cercanos, especialmente los glúteos, abductores, cuádriceps y espalda baja. Como explica el entrenador y nutricionista Albert Matheny a la revista Prevención, la alta tensión o la baja movilidad en los extremos del tejido aumentan la tracción en los laterales de las piernas.
El fisioterapeuta Brian Gurney añade que la extensión limitada de la cadera puede dificultar la activación de los músculos de los glúteos. Para compensar, el cuerpo transfiere más carga al exterior de la pierna, lo que cambia la dinámica del movimiento y tensa la banda iliotibial y la pantorrilla.
Cada postura debe mantenerse durante al menos 10 segundos y repetirse en ambos lados en los momentos adecuados. Si el dolor es intenso, persistente, se produce tras una lesión o va acompañado de inflamación, se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de continuar con el ejercicio.
Cuando se carga la banda iliotibial, el estiramiento del músculo glúteo alivia la carga en la zona externa de la cadera (Imagen ilustrativa Infobae)
Este ejercicio comienza boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante y sostenga una pierna detrás de la rodilla, luego tire de ella suavemente hacia el pecho, hacia el hombro opuesto.
La alineación crea una apertura en los músculos de los glúteos y en el lateral de la cadera, dos áreas que pueden acumular tensión cuando se tensiona la banda iliotibial. La espalda debe permanecer apoyada durante toda la postura.
La postura se realiza sentado, con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los lados. A partir de ahí, inclina el torso ligeramente hacia adelante desde las caderas mientras mantienes la columna lo más recta posible.
Se sentirá un estiramiento en la parte interna de los muslos y la pelvis. No es necesario poner las rodillas en el suelo ni ir más allá de lo cómodo.
3. Rotación lumbar profunda y uso de bandas elásticas para mover las piernas.
La rotación lumbar profunda utiliza bandas elásticas para movilizar las piernas y focalizar la tensión en los glúteos, muslos y zonas lumbares (Imagen ilustrativa Infobae)
Acuéstese boca arriba y coloque una banda elástica o correa de yoga alrededor de uno de sus pies. Levanta las piernas, extiende las rodillas y muévete lentamente hacia el otro lado del cuerpo.
La cadera de la pierna levantada debe quedar apoyada en el suelo, centrando la tensión en las zonas exteriores de la cadera, muslo y cintura. Las bandas elásticas te permiten controlar la amplitud del movimiento sin forzar tu forma.
Esta variación se realiza mientras está acostado de lado. Doble la pierna superior y use las manos para tirar del tobillo hacia los glúteos. Las rodillas deben permanecer orientadas hacia atrás y alineadas con las caderas para evitar que el movimiento avance.
La sensación de alargamiento se produce en el cuádriceps, un grupo de músculos implicado en la movilidad de la rodilla que afecta la cantidad de tensión que se acumula en un lado de la pierna.
5. Las rotaciones sentado combinan trabajo de cadera y columna.
Las rotaciones sentado combinan trabajo de cadera y columna con movilidad de espalda, pelvis y músculos de los glúteos (Imagen ilustrativa Infobae)
Siéntate con una pierna estirada y la otra cruzada sobre tu muslo y apoyada en el suelo. El torso se gira hacia el lado de la pierna doblada, mientras que el otro codo se coloca en la parte exterior de la rodilla como punto de apoyo.
Esta postura combina flexibilidad en la espalda, la pelvis y las caderas. La rotación debe sentirse progresiva, sin empujar las rodillas ni forzar al cuerpo a ir más allá de lo cómodo.
Cuando cruzas las piernas, tu peso se transfiere a los pies detrás de ti. La cadera de ese lado está ligeramente hacia afuera y el brazo correspondiente a la pierna delantera está elevado por encima de la cabeza y ligeramente inclinado hacia el otro lado.
Este ejercicio crea tensión en la parte exterior de las piernas y se puede realizar junto a una pared o mesa si se necesita apoyo. Esta es una de las posturas más sencillas para trabajar el área cercana a la banda iliotibial.
Pigeon Pose abre los glúteos y flexores de la cadera, que son claves para la estabilidad pélvica al caminar y correr (Imagen ilustrativa Infobae)
La postura comienza con cuatro apoyos. Lleve una rodilla hacia la muñeca del mismo lado, mientras la otra pierna se extiende hacia atrás. La pelvis se baja a un nivel cómodo y el torso se puede inclinar ligeramente hacia adelante.
El objetivo es fortalecer los músculos flexores de los glúteos y la cadera, que participan en la estabilidad pélvica al caminar y correr. Si se produce tensión en la rodilla delantera, se recomienda reducir la velocidad de descenso o elegir otra alternativa.
