La salud ósea después de los 30 años depende del ejercicio con pesas, la nutrición y la prevención de caídas (Imagen ilustrativa Infobae)
Los huesos continúan funcionando mucho después de que haya terminado un crecimiento significativo. Su estructura se renueva constantemente a través de ciclos de degradación y formación, aunque el equilibrio puede cambiar con la edad, los cambios hormonales, ciertos hábitos y ciertas enfermedades.
La salud ósea después de los 30 años depende de factores como el ejercicio con pesas, la nutrición y la prevención de caídas.
La profesora Elaine Dennison, experta en salud ósea, analizó estos factores en una entrevista con ZOE Podcast. Allí explicó que la masa ósea alcanza su nivel más alto alrededor de los 30 años.
Desde entonces, preservar esta reserva ha sido uno de los objetivos centrales para reducir el riesgo de fracturas en la edad adulta y en la vejez.
Elaine Dennison explica en el podcast de ZOE que la masa ósea alcanza su punto máximo alrededor de los 30 años y luego debe preservarse para reducir las fracturas (Extracto del vídeo: YouTube/@joinZOE)
Dennison enfatiza que los huesos no son estructuras inertes. «Mientras estamos sentados aquí, nuestros huesos se renuevan constantemente: se descomponen y se forman», dijo. Los problemas ocurren cuando la destrucción del tejido excede su reconstrucción y la masa ósea disminuye.
Los principales consejos de los expertos están relacionados con las actividades físicas que someten los huesos a cargas repetidas. Explicó en la entrevista que los ejercicios de resistencia, los saltos, los pasos (entrenamiento aeróbico en el que te mueves hacia arriba y hacia abajo sobre una pequeña plataforma), correr y levantar pesas pueden fortalecer el tejido óseo.
También señaló que los músculos ejercen tensión sobre los huesos y la interacción impulsa adaptaciones en la estructura esquelética. «Los músculos ejercen presión sobre los huesos, lo que generalmente aumenta la fuerza de los huesos», dijo. Por ello, mantener la masa muscular se vuelve importante en todas las etapas de la vida.
Los ejercicios de fuerza, saltar, dar pasos, correr y levantar pesas fortalecen la estructura ósea debido a la carga que se ejerce sobre los huesos (Imagen ilustrativa Infobae)
La natación tiene beneficios tanto cardiovasculares como musculares, aunque la profesora aclaró que la natación no supone la misma carga para los huesos.
En el agua, el cuerpo recibe apoyo y los huesos experimentan menos estimulación mecánica. Las personas con baja densidad de columna o antecedentes de problemas de espalda deben recibir orientación profesional antes de levantar pesas.
La alimentación integra un segundo eje protector. Denison enumera el calcio como uno de los nutrientes esenciales para la estructura ósea y señala que la vitamina D permite su adecuada absorción.
También mencionó las vitaminas K, C, el magnesio y las proteínas como componentes dietéticos relevantes para el cuidado de los huesos.
Los lácteos y otros alimentos ricos en calcio son una de las opciones para cubrir este requerimiento de minerales (Imagen ilustrativa Infobae)
Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son fuentes comunes de calcio. También existen alimentos fortificados y algunas verduras que aportan este mineral.
«Deberías consumir entre 800 miligramos y 1 gramo de calcio por día», dijo Dennison en una conversación con Jonathan Wolfe, aunque aclaró que las necesidades pueden variar según condiciones como el crecimiento o el embarazo.
Este experto cree que la dieta mediterránea es el patrón dietético más estudiado y asociado a una mejor salud ósea. El consejo general es mantener una dieta equilibrada que incluya frutas, verduras, proteínas y fuentes adecuadas de calcio.
La dieta mediterránea es uno de los patrones dietéticos más estudiados relacionados con la salud ósea (Captura de vídeo: YouTube/@joinZOE)
Respecto a la vitamina D, dijo que juega un papel clave en la mineralización. Su deficiencia afecta la calidad ósea. Los expertos señalan que la exposición al sol puede aportar esta vitamina, pero advierte que hay que tener precauciones con el sol por los riesgos de sobreexposición.
La pérdida de estrógenos durante la menopausia es uno de los factores que acelera la degradación del tejido óseo en la mujer. Denison explica que la disminución de hormonas cambia el equilibrio entre la degradación y la formación ósea, provocando que la pérdida ósea se produzca más rápidamente.
La osteoporosis se caracteriza por una densidad ósea reducida, lo que aumenta la probabilidad de fracturas. Los expertos señalan que muchas veces no hay síntomas antes de que se produzca una lesión.
La menopausia acelera la pérdida ósea por disminución de estrógenos y aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas (Imagen ilustrativa Infobae)
Aunque cualquier hueso puede verse afectado, las fracturas de muñeca, columna y cadera son las más estudiadas.
También enumera otros factores asociados con el riesgo, como fumar, beber demasiado alcohol, tener enfermedad celíaca o enfermedad inflamatoria intestinal, antecedentes de anorexia y uso de corticosteroides.
La salud ósea depende de algo más que la densidad. Evitar las caídas puede reducir la cantidad de fracturas, especialmente en adultos mayores.
Explicó que a medida que envejecen, algunas personas pierden el reflejo de extender la mano para protegerse y tienen más probabilidades de caerse.
Las fracturas por fragilidad pueden ocurrir después de una caída desde una altura o incluso de un traumatismo menor. Ante esta posibilidad, mantener la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio es parte del abordaje preventivo.
Investigaciones sobre fuerza muscular, movilidad, equilibrio y densitometría DEXA y FRAX pueden ayudar a prevenir fracturas por fragilidad (Imagen ilustrativa Infobae)
Dennison recomienda consultar a un profesional de la salud si tiene una fractura de cadera, muñeca o columna, uso de esteroides, tabaquismo o antecedentes familiares de enfermedades que afecten la absorción de nutrientes. Herramientas como la densitometría ósea DEXA y FRAX pueden evaluar el riesgo y guiar las decisiones clínicas.
