El entrenamiento TRX combina fuerza, equilibrio y estabilidad mediante un sistema de suspensión con el peso corporal y la gravedad como resistencia (imagen ilustrativa Infobae)
Hacer ejercicio con cabestrillos ofrece una alternativa para trabajar diferentes grupos musculares sin recurrir a las pesas tradicionales. El entrenamiento TRX utiliza el peso corporal y la gravedad como resistencia y requiere fuerza, coordinación y equilibrio.
TRX es el nombre de este sistema de suspensión. Consta de dos correas ajustables unidas a puntos de anclaje seguros, finalizando en asas y reposapiés. Esta disposición le permite cambiar de posición y realizar movimientos desde diferentes ángulos.
«Los cabestrillos te permiten hacer un entrenamiento de todo el cuerpo en un espacio pequeño», explicó a la Clínica Cleveland el fisiólogo del ejercicio Christopher Travers, que tiene una Maestría en Ciencias. También señaló que a medida que el equipo se mueve, es necesario mantener el control postural en cada ejercicio.
En este sistema, las necesidades se pueden ajustar sin agregar discos ni cambiar equipos. La inclinación relativa al punto de anclaje determina cuánto peso corporal debe soportarse: si el pie se aleja, la fuerza aumenta; Si están más juntos, el movimiento se vuelve más fácil. Por tanto, una misma secuencia se puede adaptar a diferentes niveles, siempre que la técnica sea la correcta y el aumento de dificultad sea paulatino.
El TRX utiliza dos correas ajustables que se sujetan a un punto seguro, con manijas y reposapiés que permiten cambiar la postura y el ángulo de trabajo (Imagen ilustrativa Infobae)
La longitud de la cinta también influye. Al alargarlos, el rango de movimiento es más amplio; al acortarlos, se pueden controlar más fácilmente las posturas cercanas al suelo. Los requisitos también cambian dependiendo de si se utilizan las manos o los pies como apoyo.
A esta estipulación se suman también factores de inestabilidad en el propio equipo. Debido a que la cinta se mueve durante la ejecución, el abdomen y la espalda deben permanecer activos para mantener la alineación. Por lo tanto, los ejercicios comunes como planchas, sentadillas o flexiones requieren especial atención en su forma.
Como explica Christopher Travers, TRX no se limita a ejercicios abdominales. Dependiendo del patrón de movimiento elegido, puede involucrar el núcleo y las mitades superior e inferior del cuerpo; en algunos movimientos estos grupos actúan simultáneamente.
El core permanece activo durante el entrenamiento porque debe estabilizar el cuerpo a medida que se mueve la banda. Movimientos como colgar planchas, subir e inclinarse hacia adelante requieren músculos abdominales y de soporte del tronco.
La inestabilidad del TRX requiere mantener activos los abdominales y la espalda para mantener la alineación durante ejercicios como planchas, sentadillas y flexiones (Imagen ilustrativa Infobae)
En una plancha, tus pies se colocan sobre un soporte y tus manos o antebrazos permanecen en el suelo. Esta posición debe evitar que las caderas bajen o giren. Desde aquí también puedes subir acercando una rodilla al pecho y alternando las piernas.
Otra opción es colocarte de espaldas al ancla: con los brazos extendidos, inclínate hacia adelante y levanta las manos sin perder la alineación.
Las flexiones colgantes concentran tu fuerza en el pecho, los hombros y los tríceps. Si tus pies están en la cinta, la zona media también debe involucrarse para mantener tu cuerpo en línea recta.
Las flexiones de brazos en suspensión y remo TRX trabajan pecho, hombros, tríceps, espalda y brazos, siendo regulables según la inclinación del cuerpo (Imagen ilustrativa Infobae)
Estas líneas son para completar el punto de espera. La persona sostiene el mango y se inclina hacia atrás de modo que el pecho quede cerca de las manos y la espalda alineada. «Los remos invertidos se pueden utilizar como alternativa a las dominadas porque las dominadas son más difíciles», informó en un comunicado Christopher Travers de la Clínica Cleveland. Al mantener los pies en el suelo, la inclinación le permite ajustar las exigencias sobre la espalda, los brazos y los hombros.
Las sentadillas, las estocadas, las flexiones de los isquiotibiales y los puentes de glúteos ejercitan las piernas y los glúteos. Las correas también brindan soporte durante las sentadillas o estocadas, lo que le facilita concentrarse en la estabilidad y el rango de movimiento.
Sentadillas, estocadas, flexiones de isquiotibiales, puentes de cadera y rotaciones de torso en TRX involucran piernas, glúteos y oblicuos (Imagen ilustrativa Infobae)
En el puente colgante, coloca los pies sobre los soportes y las manos a los costados. Luego levanta las caderas hasta que se forme una línea entre los hombros y los talones. Puedes mantener esta posición durante tres a cinco segundos antes de bajar de forma controlada.
Los movimientos de torsión activan los músculos abdominales externos y aumentan la carga de trabajo de manera diferente a los movimientos que simplemente se mueven hacia adelante o hacia atrás. Para una rotación del torso, la persona se coloca a un lado del punto de anclaje, sostiene las manijas con ambas manos y extiende los brazos frente a ellas.
Con los pies en el suelo y la espalda recta, debes alejarte poco a poco de las correas hasta que tu torso gire hacia el punto de apoyo. Los movimientos deben ser controlados, sin balancear los brazos ni utilizar fuerza.
La Clínica Cleveland recomienda verificar el ajuste de los anclajes TRX y buscar orientación profesional al comenzar a ajustar las correas y aplicar técnicas de seguridad (Freepik)
Antes de utilizar el dispositivo, es fundamental comprobar la resistencia del anclaje. La Clínica Cleveland recomienda que además de seguir las instrucciones del fabricante, verifique que esté asegurado a una pared, estructura adecuada o una puerta segura.
Los principiantes pueden buscar ayuda de un entrenador capacitado o un profesional de la medicina deportiva. Las instrucciones iniciales te permiten ajustar las correas, elegir una posición según tu condición física y aprender una técnica segura antes de aumentar la dificultad.
